Meskipun olahraga apa pun dapat membakar kalori, jalan cepat dan olahraga aerobik lainnya sangat baik untuk membakar internal lemak perut, yang disebut lemak visceral. Jenis lemak ini tidak hanya berkontribusi pada lingkar pinggang Anda, tetapi juga meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Ada dua kunci untuk membakar lebih banyak lemak saat berjalan. Yang pertama adalah Anda harus berjalan dengan kecepatan dan/atau intensitas yang cukup untuk membakar lemak untuk energi. Dan semakin lama Anda berjalan, semakin banyak Anda membakar lemak yang tersimpan (daripada gula yang digunakan tubuh Anda untuk olahraga cepat).
The American Heart Association (AHA) mengkategorikan jalan cepat dengan kecepatan 2,5 mil per jam sebagai aktivitas aerobik intensitas sedang. Menurut AHA, detak jantung target Anda untuk berolahraga pada tingkat intensitas ini harus 50-70% dari detak jantung maksimum Anda. (Untuk aktivitas yang lebih berat, detak jantung Anda harus sekitar 70–85% dari detak jantung maksimum Anda.)
Berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang sebenarnya dapat membantu Anda membakar lemak. Itu karena tubuh menggunakan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar dibandingkan dengan olahraga dengan intensitas lebih tinggi, yang mengandalkan karbohidrat.
Rentang detak jantung untuk zona ini bervariasi menurut usia Anda. Anda dapat menggunakan bagan zona detak jantung berdasarkan usia untuk menemukan angka yang tepat. Ambil denyut nadi Anda saat berolahraga untuk memeriksa detak jantung Anda. Ada juga aplikasi detak jantung untuk ponsel Anda dan monitor denyut nadi yang terpasang di banyak monitor aktivitas dan jam tangan pintar.
Saat Anda berolahraga di zona ini, Anda bernapas lebih berat, merasakan peningkatan tenaga, dan mungkin berkeringat, tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap. Pemula harus membangun waktu dan kecepatan berjalan mereka secara bertahap. Rencana jalan kaki pemula dimulai dengan 15 menit per hari, lima hari per minggu, melatih teknik berjalan yang baik. Tingkatkan waktu berjalan kaki sebanyak 5 menit per sesi setiap minggunya.
Jika detak jantung Anda masih di bawah 60% dari maksimum, Anda perlu untuk membuat latihan Anda lebih intens untuk membakar lemak. Ada beberapa cara untuk melakukannya.
Lakukan jalan kaki lebih lama untuk membuat tubuh bekerja lebih keras. Jaga kecepatan Anda. Berjalan beberapa menit tambahan akan membakar lebih banyak lemak yang tersimpan. Namun karena tidak semua orang punya waktu untuk menit tambahan ini, Anda mungkin menemukan opsi lain yang lebih memungkinkan.
Berlatih berjalan lebih cepat dengan menggunakan postur yang baik, gerakan lengan, dan langkah yang kuat. Bahkan jika Anda pergi jalan-jalan sebentar, usahakan untuk melakukannya sedikit lebih cepat dari biasanya. Mungkin membantu untuk mengatur waktu Anda sendiri berjalan di rute yang telah ditentukan, lalu tantang diri Anda untuk menyelesaikannya sedikit lebih cepat setiap kali Anda melakukannya.
Satu penelitian mengamati orang yang berjalan 3,6 mil per jam, 4,1 mph, dan 4,6 mph . Akselerasi hingga 4,6 mph membakar lebih dari 50% kalori lebih banyak daripada melompat dari 3,6 mph ke 4,1 mph.
Gunakan strategi di atas untuk berjalan lebih cepat untuk menggabungkan interval, di mana Anda meningkatkan kecepatan Anda untuk jarak atau waktu tertentu, bergantian dengan kecepatan yang lebih lambat. Interval menambah intensitas dan juga membantu meningkatkan kecepatan secara keseluruhan. Penelitian pada penderita diabetes menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan jalan interval selama empat bulan kehilangan berat badan enam kali lebih banyak, dan lebih banyak lemak perut, dibandingkan mereka yang berjalan dengan kecepatan tetap.
Menggabungkan bukit atau menaiki tangga ke dalam beberapa jalan-jalan Anda juga membantu Anda tetap tertantang dan membuat latihan Anda lebih intens. Jika Anda tidak memiliki akses ke rute atau tangga luar ruangan yang berbukit, Anda dapat menggunakan treadmill (mulai dengan sedikit tanjakan dan naik ke yang lebih curam) atau mesin loncatan tangga di gym.
Dan Anda tidak perlu berjalan cepat di bukit:Satu studi menunjukkan bahwa berjalan pelan-pelan di tanjakan adalah latihan efektif yang tidak menyebabkan stres pada sendi lutut, terutama bagi orang yang mengalami obesitas.
Saat Anda berjalan dengan tongkat, Anda menambah intensitas (belum lagi tubuh bagian atas latihan) tanpa merasa seperti Anda bekerja lebih keras.
Ini mungkin tampak seperti beban akan meningkatkan intensitas, tetapi jika Anda menimbang 150 pon dan berjalan selama setengah jam dengan kecepatan 3,5 mph dengan beban 5 pon, Anda hanya membakar 10 kalori lebih banyak daripada yang Anda miliki tanpa beban. Dan beban sebenarnya dapat memperlambat Anda sehingga Anda membakar lebih sedikit kalori. Mereka juga meningkatkan risiko cedera, sehingga tidak layak digunakan.
Untuk hasil terbaik, gabungkan berbagai jenis latihan jalan kaki sepanjang minggu:interval, jalan pendek dan cepat, jalan panjang dan sedang. Jalan-jalan yang lebih meditatif dan penuh perhatian juga memiliki manfaat mengurangi stres. Jalan-jalan ini membantu menurunkan kortisol, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.
Jika Anda tidak dapat menghabiskan 45 menit berjalan terus menerus, manfaatkan waktu sebaik-baiknya kamu punya. Cocok dalam dua hingga empat jalan kaki 15 menit dengan langkah cepat. Anda akan membakar kalori, membangun kecepatan dan kemampuan berjalan Anda, dan mencapai tingkat aktivitas fisik minimum yang direkomendasikan untuk kesehatan.
Adalah juga ide yang baik untuk memasukkan jenis olahraga lain dalam rutinitas Anda. Kegiatan olahraga intensitas sedang lainnya termasuk bersepeda di medan datar, aerobik air, menggunakan pelatih elips, dansa ballroom, berkebun, dan tenis ganda. Tantang tubuh Anda dengan cara baru dan seimbangkan perkembangan otot Anda dengan melakukan berbagai aktivitas fisik yang berbeda.
Selain membakar lemak, Anda juga membangun otot dan meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda . Dengan metabolisme yang ditingkatkan, Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Pejalan kaki yang berlatih untuk acara jarak jauh, seperti setengah maraton atau maraton, harus berjalan dengan intensitas rendah hingga sedang untuk latihan jarak jauh mereka setiap minggu.
Anda dapat menggunakan treadmill atau berjalan di luar ruangan untuk latihan ini. Anda akan membutuhkan sepatu atletik bagus yang rata dan fleksibel serta memiliki penyangga dan bantalan yang tepat untuk berjalan jauh. Kenakan pakaian yang memungkinkan kebebasan bergerak dan menghilangkan keringat.
Langkah pertama untuk membakar lemak adalah dengan bergerak. Gunakan program jalan cepat untuk membangun waktu, teknik, dan kecepatan berjalan Anda jika Anda belum berjalan cepat selama 30 menit atau lebih. Bersantai pada awalnya dan mengerjakan dasar-dasarnya dengan mantap dapat membawa Anda ke tujuan Anda.