Berjalan adalah suplemen yang sempurna untuk setiap rencana penurunan berat badan. Bahkan jika Anda baru berolahraga, berjalan selama sepuluh menit setiap kali akan membuat Anda membangun stamina dan kekuatan. Menyeimbangkan seberapa banyak Anda makan dengan tingkat aktivitas fisik Anda membantu mencapai penurunan berat badan yang berkelanjutan. Target kalori individu untuk menurunkan berat badan bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas.
Sebagai pedoman umum, American Council on Exercises menyarankan pembakaran 250 kalori per hari melalui berolahraga, sekaligus mengurangi asupan kalori sebanyak 250 kalori. Ini menambahkan hingga defisit 500 kalori per hari dan sekitar satu pon penurunan berat badan per minggu, yang dianggap sebagai tingkat penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Jumlah kalori yang Anda bakar selama satu kali jalan tergantung pada seberapa banyak Anda menimbang dan kecepatan dan durasi berjalan Anda. Jumlah total kalori yang Anda bakar dan dampaknya terhadap penurunan berat badan juga akan bergantung pada frekuensi latihan jalan kaki Anda.
Kembangkan Kebiasaan Makan yang Penuh Perhatian
Kebanyakan orang tidak menyadari berapa banyak kalori yang mereka makan per hari. Untuk mendapatkan ide yang lebih baik, coba catat makanan dan minuman Anda di buku harian makanan. Buku harian makanan dapat ditulis di atas kertas atau dilacak dengan aplikasi seperti MyFitnessPal atau Lose It. Merekam meningkatkan kesadaran diri dan membantu menentukan area yang perlu ditingkatkan.
Perubahan kecil sehari-hari dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori. Coba kiat berikut:
- Analisis resep Anda untuk melihat apakah ada pertukaran bahan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan nutrisi dan mengurangi kalori. Misalnya, Anda dapat menukar yogurt Yunani polos rendah lemak dengan krim asam penuh lemak. Ini akan mengurangi kalori dan meningkatkan protein dalam resep Anda yang dapat membantu perasaan kenyang.
- Batasi waktu makan kami. Misalnya, jika saat ini Anda makan di luar 2-3 kali per minggu, cobalah untuk menguranginya menjadi sekali per minggu dan pertimbangkan untuk membawa pulang setengah porsi saat Anda pergi keluar.
- Nikmati makanan yang Anda sukai dalam ukuran porsi yang lebih kecil:Jika Anda menyukai pasta, daripada makan semangkuk pasta untuk makan malam, pilihlah untuk menjadikannya lauk dan isi sisa piring Anda dengan sayuran non-tepung. Ini akan meningkatkan volume, serat, dan profil nutrisi hidangan Anda, sekaligus menurunkan kalori.
- Tingkatkan asupan buah dan sayuran Anda. Tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, pedoman federal merekomendasikan agar orang dewasa makan setidaknya 1½ hingga 2 cangkir buah per hari dan 2 hingga 3 cangkir sayuran per hari sebagai bagian dari pola makan yang sehat. Untuk mendekati pedoman itu, jangan kewalahan, alih-alih perlahan-lahan tambahkan porsi ke makanan Anda satu per satu. Saat Anda meningkatkan asupan buah dan sayuran, tingkatkan asupan air Anda, karena semakin banyak serat yang Anda konsumsi, semakin banyak air yang Anda perlukan untuk mencegah efek samping pencernaan seperti gas dan kembung.
- Buat perubahan berkelanjutan sehingga Anda dapat melihat diri Anda menjalani sisa hidup Anda. Pertimbangkan opsi perawatan diri yang membantu Anda merasa nyaman selama (dan setelah) perjalanan penurunan berat badan seperti tidur lebih banyak, atau menghabiskan waktu bersama orang tersayang.
- Ganti makanan ringan olahan dengan sayur dan buah. Waktu camilan adalah kesempatan bagus untuk menambahkan makanan yang memberi energi, mengenyangkan, dan lezat. Ganti keripik dan kue kering dengan beri segar dan yogurt, popcorn herba renyah, atau campuran kacang dan biji-bijian.
- Coba makanan baru dan resep baru.
Saat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, membuat setiap makanan menjadi jauh lebih penting menghitung. Mengisi tubuh Anda dengan pilihan padat nutrisi akan menyediakan komponen diet penting yang dibutuhkan untuk mendukung gaya hidup aktif. Memilih makanan yang memiliki serat dan protein akan membantu Anda tetap kenyang, puas, dan berenergi.
Pedoman Rencana Makan
Ini adalah porsi kelompok makanan harian yang direkomendasikan untuk tingkat kalori yang berbeda. Makan berbagai makanan membantu menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk protein, serat, vitamin, dan mineral.
Bagi total tunjangan ini untuk setiap kelompok makanan antara waktu makan dan makanan ringan sepanjang hari. Tidak apa-apa untuk tidak mengikuti rencana 100%. Bertujuan untuk kemajuan, bukan kesempurnaan.
Paket Makanan 1200 Kalori
- 3 ons daging/protein tanpa lemak
- 4 ons biji-bijian (dengan setengahnya biji-bijian utuh)
- 1 cangkir buah (terutama buah utuh)
- 1 1/2 cangkir sayuran (atau dua kali lipat jumlah sayuran berdaun hijau)
- 2 1/2 cangkir susu (lebih disukai rendah lemak)
Paket Makanan 1400 Kalori
- 4 ons daging/protein tanpa lemak
- 5 ons biji-bijian (dengan setengahnya biji-bijian utuh)
- 1 1/2 cangkir buah (terutama buah utuh)
- 1 1/2 cangkir sayuran (atau dua kali lipat jumlah sayuran berdaun hijau)
- 2 1/2 cangkir susu (lebih disukai rendah lemak)
Paket Makanan 1600 Kalori
- 5 ons daging/protein tanpa lemak
- 5 ons biji-bijian (dengan setengahnya biji-bijian utuh)
- 1 1/2 cangkir buah (terutama buah utuh)
- 2 cangkir sayuran (atau dua kali lipat jumlah sayuran berdaun hijau)
- 3 cangkir susu (lebih disukai rendah lemak)
Paket Makanan 1800-Kalori
- 5 ons daging/protein tanpa lemak
- 6 ons biji-bijian (dengan setengahnya biji-bijian utuh)
- 1 1/2 cangkir buah (terutama buah utuh)
- 2 1/2 cangkir sayuran (atau dua kali lipat jumlah sayuran berdaun hijau)
- 3 cangkir susu (lebih disukai rendah lemak)
Penyajian yang Setara untuk Setiap Kelompok Makanan
Dalam beberapa kasus, ons dan cangkir tidak mudah diterjemahkan menjadi berapa banyak yang harus dimakan . Berikut adalah beberapa padanan untuk memandu Anda:
- Protein :Pengukuran ons berfungsi untuk daging tanpa lemak, unggas, dan makanan laut. Setara vegetarian dari 1 ons adalah satu telur, 1 sendok makan mentega kacang, 1/4 cangkir kacang matang atau kacang polong lainnya, atau 1/2 ons kacang atau biji-bijian.
- Biji-bijian :1 ons cocok untuk sereal siap saji tetapi sama dengan satu potong roti atau 1/2 cangkir nasi, pasta, atau sereal yang dimasak.
- Buah :Ukuran cangkir berfungsi untuk buah mentah atau matang dan jus buah 100%. Tapi untuk buah kering setara dengan 1/2 gelas.
- Sayuran :Pengukuran cangkir berfungsi untuk sayuran mentah atau dimasak dan 100% jus sayuran. Tapi Anda mendapatkan bonus untuk salad berdaun hijau, karena Anda bisa mendapatkan 2 cangkir untuk setiap 1 cangkir sayuran lainnya.
- Susu :Ukuran cangkir berfungsi untuk susu, susu kedelai, dan yogurt. Setara dengan keju adalah 1 1/2 ons keju alami atau 2 ons keju olahan.
Waktu Makan
Terkadang menyesuaikan jadwal makan membantu mencegah rasa lapar, terutama selama satu atau dua minggu pertama untuk memotong kalori. Banyak orang menemukan bahwa makan tiga kali dalam porsi kecil dan dua kali dalam porsi kecil memberikan keseimbangan yang baik sepanjang hari. Namun, yang lain memilih untuk tidak mengemil dan mengonsumsi makanan yang lebih besar sebagai gantinya. Pilihan mana pun tidak masalah.
Adalah bijaksana untuk memiliki camilan kecil sebelum berolahraga sehingga Anda memiliki cukup bahan bakar untuk dimasukkan dalam upaya yang baik. Juga membantu untuk makan setelah sesi latihan yang panjang untuk mengisi kembali otot-otot Anda dan mendorong pemulihan. (Pastikan untuk tetap dalam rencana kalori Anda.) Jika Anda menderita diabetes, diskusikan waktu makan, olahraga, dan komposisi nutrisi dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum membuat perubahan pada rencana Anda saat ini.
Sepatah Kata Dari Sangat Baik
Berjalan membuat lebih mudah untuk mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Lakukan upaya ekstra untuk mendapatkan nutrisi berkualitas, terutama saat Anda mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat untuk merasakan yang terbaik. Saat Anda membangun stamina dan mampu berjalan jauh (atau bahkan joging atau mendaki), Anda akan dapat makan lebih banyak dan terus menurunkan berat badan dengan kecepatan yang wajar.
