Berjalan bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, cukup umum bagi para olahragawan untuk berhenti menurunkan berat badan setelah turun beberapa kilogram atau bahkan setelah terus-menerus menurunkan berat badan selama beberapa minggu atau bulan. Ini dikenal sebagai dataran tinggi penurunan berat badan.
Ini bisa menjadi pengalaman yang membuat frustrasi dan mengecewakan bagi banyak olahragawan. Tapi jangan menyerah. Ada cara untuk menerobos dataran tinggi penurunan berat badan. Selain itu, meskipun skalanya tidak turun, mengikuti program jalan kaki pasti akan meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda.
Anda akhirnya bisa keluar dari dataran tinggi jika Anda tetap konsisten dengan diet rendah kalori serta memperbanyak olahraga. Sayangnya, sebagai respons terhadap penurunan berat badan, tubuh sering membuat perubahan fisiologis untuk mempertahankan berat badan, termasuk meningkatkan nafsu makan, yang jelas membuat diet rendah kalori menjadi lebih menantang. Selain itu, berat badan baru yang lebih rendah mungkin berarti tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk menopang dirinya sendiri, jadi makan dalam jumlah yang sama tidak akan lagi menghasilkan penurunan berat badan.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mulai menurunkan berat badan lagi—dan mencegah kenaikan kembali apa yang telah Anda hilangkan. Selain tetap berpegang pada rencana diet dan olahraga baru, jika Anda belum melihat perubahan berat badan selama tiga hingga empat minggu, pertimbangkan untuk melakukan modifikasi berikut.
Program jalan kaki Anda harus berkembang secara progresif. Namun, dalam kebanyakan kasus, rencanakan untuk meningkatkan total jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10% hingga 20% seminggu untuk menghindari cedera. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda membakar lebih sedikit kalori per mil, jadi untuk membakar kalori yang sama, Anda harus terus meningkatkan jarak berjalan Anda. Bertujuan untuk meningkatkan kecepatan Anda juga. Anda juga dapat meningkatkan intensitas jalan kaki dengan menambahkan interval intensitas tinggi dengan mendaki bukit, tangga, atau joging ringan, atau hanya dengan meningkatkan kecepatan selama beberapa menit beberapa kali selama berjalan.
Kurangi lagi 100 hingga 200 kalori per hari, tetapi jangan di bawah 1200 kalori per hari kecuali Anda mengikuti program yang diawasi secara medis. Taktik yang efektif termasuk memotong porsi, menghilangkan makanan berlemak, mengganti buah dan sayuran dengan makanan ringan lainnya, dan beralih ke minuman nonkalori. Jika Anda mulai kehilangan lebih dari 1,5 pon seminggu, tambahkan kembali 100 hingga 200 kalori tersebut.
Jendela makan adalah periode waktu yang ditetapkan setiap hari untuk makan. Juga disebut puasa intermiten, opsi ini membuat Anda makan selama delapan hingga 10 jam dan berpuasa di sisa waktu. Studi menunjukkan bahwa strategi ini efektif untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan, bahkan dengan sedikit perhatian pada penghitungan kalori, karena memberikan batasan sederhana untuk makan sehari-hari.
Apa yang Diharapkan Saat Puasa IntermitenTerkadang ketika orang mulai berolahraga, mereka mengimbangi peningkatan aktivitas, dengan melakukan lebih sedikit aktivitas Sepanjang hari. Jadi cobalah untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke hari Anda dan kurangi waktu duduk yang lama. Temukan cara untuk membangun lebih banyak aktivitas ke dalam gaya hidup Anda. Naik tangga daripada lift. Parkir di sudut jauh tempat parkir daripada di dekat pintu. Pasang musik dan menari melalui tugas atau hanya untuk bersenang-senang. Periksa jumlah langkah harian Anda di ponsel atau dengan pelacak kebugaran. Bertujuan untuk bangun dan bergerak setidaknya selama beberapa menit atau 250 langkah setiap jam.
Cara Menetapkan Sasaran Pedometer AndaBerjalan mengencangkan kaki Anda, tetapi menggabungkan latihan tubuh bagian atas dan perut akan membantu untuk menjaga Anda tetap bugar. Pertimbangkan untuk memasukkan yoga, berenang, bersepeda, dan/atau angkat beban ke dalam aktivitas mingguan Anda. Cobalah gelang latihan atau dumbel ringan untuk latihan lengan dan pilih latihan perut yang baik termasuk papan dan latihan inti lainnya.
Jika Anda membangun lebih banyak otot, Anda mungkin tidak melihat perubahan pada timbangan. Tetapi Anda cenderung menjadi lebih kencang dan membuat peningkatan kebugaran dan kesehatan yang signifikan. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa tubuh Anda berubah. Otot lebih kompak sehingga memakan lebih sedikit ruang. Jadi, jika Anda kehilangan lemak dan menggantinya dengan otot, Anda akan kehilangan beberapa inci.
Latihan untuk Punggung dan Inti AndaPertimbangkan kebiasaan dan sikap apa yang ingin Anda atasi. Pastikan Anda tidak melakukan kesalahan umum, seperti meningkatkan ukuran porsi secara perlahan atau menambahkan lebih banyak makanan ringan daripada yang ingin Anda makan. Selain itu, terkadang orang berasumsi bahwa membakar kalori melalui olahraga berarti Anda bisa makan lebih banyak, tapi itu cara yang pasti untuk menghambat kemajuan penurunan berat badan Anda.
Jika Anda belum melacak makanan dan aktivitas Anda, lakukan selama seminggu untuk melihat perubahan yang dapat Anda lakukan.
Jika Anda mengikuti latihan kekuatan sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan, Anda sedang membangun otot tanpa lemak. Anda juga harus kehilangan lemak karena tubuh Anda menggunakannya untuk bahan bakar jika Anda telah mengurangi kalori. Anda juga akan membakar lemak selama sesi latihan yang panjang seperti saat jalan cepat. Seperti disebutkan di atas, jika Anda melakukan latihan kekuatan, Anda mungkin tidak melihat banyak perubahan dalam berat badan. Tetapi penambahan otot akan meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda menurunkan beberapa inci, dan membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Otot membakar kalori sepanjang waktu, siang dan malam, bahkan saat Anda tidur. Jaringan lemak, di sisi lain, menggunakan sangat sedikit kalori. Dengan berjalan kaki dan melakukan latihan lain, Anda meningkatkan laju metabolisme basal Anda—jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari, bahkan pada hari-hari Anda tidak berolahraga. Ini akan membantu Anda kehilangan lebih banyak jaringan lemak.
Melihat timbangan macet di nomor yang sama bisa membuat putus asa. Anda mungkin tergoda untuk meninggalkan kebiasaan sehat Anda. Sebagai gantinya, gunakan cara berikut untuk mengukur kemajuan Anda:
Keluarkan pita pengukur atau ikat pinggang. Ukur kemajuan Anda dengan melihat seberapa banyak Anda dapat mengencangkan ikat pinggang atau seberapa inci yang berkurang di pinggang Anda dan bagian terluas dari pinggul Anda.
Buat ukuran sasaran Anda daripada pound. Mengecilkan ukuran celana berarti Anda telah mengubah lemak menjadi otot dan menjadi lebih ramping. Dan saat itu terjadi, Anda mungkin tidak melihat hasil pada skala yang Anda bayangkan—tetapi itu berarti upaya Anda berhasil.
Tersedia timbangan yang menentukan lemak tubuh, air, dan jaringan tanpa lemak menggunakan impedansi bioelektrik . Seringkali mereka juga akan menyinkronkan dengan aplikasi sehingga Anda dapat melihat semua nomor Anda. Anda akan dapat melihat perubahan yang Anda buat dalam membangun otot dan menghilangkan lemak, meskipun berat total Anda tidak menunjukkan banyak peningkatan.
Fluktuasi berat badan harian dapat membuat putus asa. Jangan biarkan itu membunuh tekad Anda. Ukur diri Anda tidak lebih dari sekali seminggu—jika Anda memilih untuk tetap menimbang diri sendiri. Tapi jangan ragu untuk meninggalkan timbangan sama sekali.
Cara Melacak Kemajuan Penurunan Berat BadanJangan biarkan timbangan yang macet membalikkan perubahan positif yang telah Anda buat dengan berolahraga lebih banyak dan makan makanan yang lebih sehat. Anda mendapatkan manfaat dari mengurangi risiko kesehatan Anda bahkan jika Anda tampaknya tidak semakin dekat dengan tujuan penurunan berat badan Anda. Tetaplah dengan kebiasaan sehat Anda dan kemungkinan besar Anda akan melihat hasil yang Anda inginkan, bahkan jika itu membutuhkan waktu lebih lama dari yang Anda harapkan. Yang lebih penting, bersikap baik dan sabar dengan diri sendiri—dan cintai diri Anda sendiri berapa pun angka yang Anda lihat di timbangan.
Cara Sederhana Melacak Jalan Anda