Pelatihan sangat penting untuk kenyamanan dan kesuksesan pada acara jalan kaki jarak jauh. Pelatihan Anda harus berkonsentrasi pada membangun dasar berjalan, kemudian meningkatkan jarak tempuh Anda secara sistematis. Anda juga harus berlatih untuk mengenakan perlengkapan yang akan Anda kenakan saat berjalan jarak jauh.
Untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, tingkatkan total jarak tempuh Anda per minggu atau jarak perjalanan terpanjang Anda per minggu tidak lebih dari 10%. Ini berarti Anda kemungkinan akan menghabiskan beberapa bulan pelatihan. Dengan menjadi metodis, Anda memberi tubuh waktu untuk membangun otot baru, suplai darah, dan daya tahan.
Untuk jalan-jalan dan trek beberapa hari seperti Camino de Santiago, ikuti maraton rencana pelatihan untuk membangun jarak tempuh dan untuk menentukan hidrasi, nutrisi, dan perlengkapan yang tepat. Tetapi Anda juga perlu memasukkan hari-hari panjang berturut-turut ke dalam pelatihan Anda sehingga Anda dapat menilai masalah apa pun yang muncul dari berjalan jarak jauh pada hari-hari berturut-turut. Anda dapat menggunakan rencana pelatihan ini:
Saat berlatih untuk jarak 50 hingga 161 kilometer (31 hingga 100 mil), jarak terjauh untuk berlatih tidak perlu melebihi 20 hingga 25 mil, yang harus Anda lakukan setidaknya dua kali dalam dua bulan sebelum acara. Kemudian lancip selama bulan sebelum acara hingga jarak 20 kilometer (12,4 mil).
Pelari ultra memiliki banyak kesamaan dengan pejalan kaki ultra dan memang biasanya mereka menggabungkan peregangan berjalan ke dalam acara jarak jauh. Jadwal pelatihan yang berasal dari ultrarunning juga baik untuk pejalan kaki.
Lupakan pelatihan untuk kecepatan apa pun yang lebih cepat dari satu mil 15 menit. Anda membutuhkan daya tahan, bukan kecepatan, dan Anda ingin membangun stamina mental untuk berjalan berjam-jam dengan kecepatan tetap.
Semua pakaian, sepatu, tabir surya, bungkus, dll., harus digunakan di jalan raya diuji pada hari pelatihan Anda yang lebih lama jauh sebelum acara. Sekarang adalah waktu untuk bereksperimen; Anda tidak ingin sesuatu yang baru bagi Anda di acara itu sendiri. Rencanakan lapisan yang perlu Anda pakai, dan mungkin lepas, mengingat iklim dan medan. Pilih kain wicking yang memungkinkan kulit Anda bernapas dan mendinginkan diri.
Anda akan ingin memakai perlengkapan yang mirip dengan pejalan kaki maraton jika jalan Anda sebagian besar akan berada di trotoar atau aspal. Anda perlu mengubahnya jika rute Anda lebih off-road atau di musim yang berbeda.
Cari tahu apa yang dikenakan pejalan kaki jarak jauh lainnya di rute yang sama atau di acara yang sama. Anda mungkin dapat terhubung dengan sesama pejalan kaki melalui halaman Facebook, atau menemukan jawaban atas pertanyaan umum di situs web acara atau tujuan. Anda juga dapat menghubungi direktur acara (biasanya melalui situs web atau Facebook).
Pilih sepatu atau sepatu bot Anda dan kenakan pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk memastikannya bekerja jarak jauh. Paket harus diuji pada hari pelatihan Anda yang lebih lama untuk memastikan Anda dapat membawanya dengan nyaman dalam jarak jauh dan bahwa mereka memiliki kapasitas yang dibutuhkan. Dari ujung kepala hingga ujung kaki, uji perlengkapan Anda, termasuk sepatu/sepatu bot, kaus kaki, pakaian dalam, bra, kemeja, celana, topi, jaket, dan perlengkapan hujan.
Pejalan kaki yang akan menempuh perjalanan jauh dengan membawa ransel dan menggunakan trekking pole harus berjalan kaki dengan membawa perlengkapannya selama tiga bulan sebelum berjalan. Anda ingin tahu bagaimana kinerjanya dalam perjalanan jauh dan masih punya waktu untuk menggantinya jika tidak. Maka Anda harus memastikan untuk menguji gigi pengganti.
Nutrisi olahraga yang tepat akan mempersiapkan Anda untuk acara ketahanan. Sebagai atlet ketahanan, Anda harus tetap menjalankan diet yang merupakan campuran 70% karbohidrat, 20% protein, dan 10% lemak. Hindari diet tinggi protein, karena dapat menyebabkan masalah dengan hidrasi dan dapat membebani ginjal Anda dalam kondisi berjalan dengan daya tahan.
Berlatihlah dengan air, minuman olahraga, makanan, dan makanan ringan yang akan Anda gunakan di acara dan tidak menyimpang darinya selama acara berlangsung. Air adalah semua yang dibutuhkan untuk acara 20 kilometer ke bawah, tetapi untuk acara yang lebih lama, minuman olahraga pengganti elektrolit mungkin lebih baik. Mengencerkan atau menghilangkan sebagian gula dapat meringankan perut, tetapi Anda perlu berhati-hati untuk mendapatkan cukup garam serta air saat berjalan jarak jauh.
Siapkan camilan Anda dalam kemasan dan mungkin diberi label waktu untuk dimakan. Pada jarak ultramaraton, Anda perlu makan lemak dan protein selain karbohidrat yang disediakan oleh gel olahraga atau batangan energi. Anda bisa mendapatkannya dari permen dengan kacang, campuran jejak, dan sandwich selai kacang.
Hindari produk yang diformulasikan untuk jarak pendek dan olahraga bertenaga. Ini dapat menyebabkan masalah pencernaan pada jarak yang lebih jauh.
Perencanaan dimulai dengan menetapkan acara sebagai tujuan. Pertimbangan termasuk waktu dalam setahun, jarak, transportasi ke acara, persyaratan kecepatan acara, ketinggian dan profil bukit, dan iklim. Jika Anda akan "melakukannya sendiri" (berjalan jauh tanpa acara pendukung), bersiaplah dengan meneliti rute dan jalur dan menghubungi mereka yang telah menaklukkan prestasi serupa.
Pelajari peta kursus untuk mengetahui layanan apa yang disediakan selama ini dan apa yang harus Anda lakukan membawa dengan Anda. Ketahui medannya dan di titik mana terdapat perbukitan, trotoar, jalur alami, naungan, dan sinar matahari penuh. Jika memungkinkan, arahkan kursus sebelumnya untuk membiasakan diri Anda dengannya. Anda mungkin juga dapat menemukan aplikasi yang dirancang untuk rute Anda, seperti aplikasi yang tersedia untuk Camino de Santiago.
Kebijaksanaan konvensional adalah bahwa setiap istirahat yang Anda ambil harus singkat—untuk menggunakan kamar mandi , makan snack dan minum tanpa tersedak, ikat sepatu, atau dokter melepuh. Tubuh menegang cukup cepat selama istirahat dan butuh beberapa menit untuk kembali ke ayunan berjalan setelah istirahat panjang. Beristirahatlah dengan berjalan kaki—teruslah berjalan, tetapi dengan kecepatan yang sangat lambat.
Kaki Anda adalah peralatan terpenting Anda. Pada hari-hari pelatihan yang panjang, Anda seharusnya bereksperimen dengan persiapan, kaus kaki, dll untuk mencegah lecet. Apa yang paling berhasil adalah khusus untuk individu tersebut.
Cobalah beberapa dari tujuh strategi untuk mencegah lecet, yang meliputi pelumas, sumbu dan/ atau kaus kaki berlapis ganda, moleskin, selotip olahraga atau bantalan blok lepuh di atas area yang rentan melepuh. Di sepanjang jalan, berhentilah di tanda pertama titik panas dan rawat kaki Anda dengan plester, perban blok melepuh, atau metode apa pun yang paling sesuai untuk Anda.
Ada bahaya lain yang harus Anda persiapkan juga, karena banyak di antaranya dapat dicegah dengan makanan, hidrasi, dan pakaian yang tepat.
Anda diciptakan untuk berjalan, tetapi Anda perlu merencanakan dan berlatih sepenuhnya sebelum melakukan tekel jarak jauh, jalan kaki beberapa hari. Jika Anda terus membangun waktu berjalan Anda, Anda dapat bekerja untuk menghindari cedera. Jika Anda siap secara fisik untuk berjalan, Anda akan dapat menikmati dan menikmatinya.