Kewaspadaan adalah seni memperhatikan saat ini, keterampilan yang berguna ketika terlibat dalam bentuk latihan fisik. Melatih perhatian penuh saat berlari dapat membantu membuat lari Anda lebih menyenangkan dan efektif, memungkinkan Anda menikmati momen daripada mengantisipasi garis finis.
Meskipun perasaan menyelesaikan lari jelas merupakan sesuatu yang dinanti-nantikan, melatih perhatian saat Anda berlari dapat membuat Anda lebih sadar akan tubuh, napas, dan lingkungan Anda, dan berpotensi membantu Anda mencapai keadaan mengalir atau tenggelam total. Dengan membebaskan diri dari gangguan pikiran, Anda dapat mengurangi stres selama berlari, meningkatkan performa, dan bahkan mencegah cedera.
Bagi pelari, menjadi sadar berarti memperhatikan bagaimana sensasi fisik, pikiran, dan emosi merespons berlari, dan bagaimana semuanya terhubung. Pelari suka menasihati satu sama lain, "Lari sejauh mungkin." Perhatian penuh adalah tentang melakukan hal itu—tetap fokus pada lari Anda, gerakan Anda, tubuh Anda, dan pikiran Anda.
Sebuah studi tahun 2009 tentang efek pelatihan mindfulness pada pelari jarak jauh menetapkan bahwa pelatihan mindfulness dapat membantu pelari "mengembangkan penerimaan yang lebih baik dari pengalaman kecemasan apa pun saat berlari dan untuk tidak membiarkan kekhawatiran mereka mengalihkan perhatian dan mengganggu mereka."
Daripada berfokus pada apa yang sulit atau berapa mil yang tersisa, Anda dapat berkonsentrasi pada sensasi tubuh Anda dan keadaan pikiran Anda sebagai gantinya. Untuk berlari dengan penuh perhatian, fokuslah untuk mengambil napas dalam-dalam, mempertahankan bentuk lari yang baik, dan meningkatkan pergantian langkah Anda.
Memperhatikan napas Anda selain bentuk Anda dapat membantu menjaga pikiran Anda tetap fokus dan mengurangi ketegangan fisik. Banyak atlet, termasuk pelari, dapat memperoleh manfaat dari perhatian penuh. Menurut penelitian, melatih kesadaran dapat membantu atlet:
Perhatian penuh dapat membantu pelari berkonsentrasi pada sensasi yang dapat mereka kendalikan, seperti bentuk lari dan pernapasan. Meskipun Anda tidak dapat mengontrol pikiran Anda dengan tepat, perhatian penuh mengajari Anda cara menyadarinya hanya dengan mengamatinya.
Psikolog Hungaria-Amerika Mihaly Csikszentmihalyi, penulis "Flow:The Psychology of Optimal Pengalaman," yang terkenal menciptakan istilah, "keadaan aliran," menggambarkan keadaan pencelupan total ini sebagai "keadaan di mana orang-orang begitu terlibat dalam suatu aktivitas sehingga tampaknya tidak ada hal lain yang penting; pengalaman itu begitu menyenangkan sehingga orang-orang akan terus melakukannya. lakukan bahkan dengan biaya besar, demi melakukannya."
Berlari sangat sulit—dan bahkan pelari paling berpengalaman pun masih memiliki hari libur setiap sekarang dan nanti. Namun lari dengan kesadaran dapat membantu pelari untuk sepenuhnya membenamkan diri dalam pengalaman berlari, terlepas dari suasana hati, tingkat energi, atau fisik mereka saat ini, dan benar-benar menemukan kesenangan dalam aktivitas tersebut.
Berhati-hati selama gerakan, seperti dengan latihan yoga, dapat membantu atlet atau berolahraga mendapatkan "di zona." Latihan mindfulness dimulai dengan memusatkan perhatian pada nafas untuk membawa pikiran ke saat ini dan biasanya diikuti dengan memperhatikan sensasi yang muncul dalam tubuh.
Saat Anda berlari, Anda mungkin memperhatikan tarikan dan embusan napas Anda untuk beberapa menit sampai Anda membentuk ritme. Setelah Anda melangkah, memperhatikan sensasi di tubuh dan otot Anda serta memperhatikan gaya berjalan Anda saat langkah Anda dapat membawa Anda selangkah lebih dekat ke kekuatan saat ini.
Anda akan tahu bahwa Anda sedang mengikuti arus setelah pikiran Anda bersih darinya kebisingan dan obrolan biasa dan Anda tidak fokus pada seberapa jauh Anda telah pergi dan seberapa jauh Anda masih harus pergi. Setiap kali pikiran Anda mulai mengembara dari saat ini, Anda dapat mengembalikan perhatian Anda kembali ke napas dan tubuh Anda.
Berfokus pada napas dan sensasi fisik serta memperhatikan lingkungan sekitar dapat membantu Anda mencapai keadaan mengalir saat berlari, yang hanya akan membuat lari Anda lebih menyenangkan dan efektif.
Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa berlatih perhatian dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, fungsi istirahat dan pencernaan tubuh, untuk mengurangi stres dan kecemasan serta meningkatkan kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kebersihan tidur membantu pemulihan atlet.
Untuk pelari dan atlet, melibatkan "respon relaksasi" melalui perhatian penuh dapat meningkatkan waktu pemulihan , karena Anda mungkin akan mengalami lebih banyak istirahat dan lebih sedikit stres saat sistem saraf Anda mengalami penurunan regulasi. Pada hari istirahat, berlatih mindfulness dapat meningkatkan relaksasi untuk meningkatkan pemulihan otot sekaligus meningkatkan kesehatan mental.
Menjadi lebih berhati-hati saat berlari mungkin tampak sulit pada awalnya, terutama jika Anda adalah tipe pelari yang terbiasa menggunakan disasosiasi (berpikir di luar tubuh) untuk mengalihkan perhatian saat berlari. Tetapi, jika Anda terus melakukannya, Anda dapat menuai manfaat dari perhatian penuh baik dalam berlari maupun dalam aspek kehidupan Anda lainnya. Berikut adalah beberapa cara agar Anda tetap hadir selama berlari.
Untuk mendapatkan manfaat penuh dari lari yang penuh kesadaran, penting untuk menghilangkan stres sebelum memulai latihan untuk menghindari perubahan dari satu keadaan stres (yaitu, dari pekerjaan) ke keadaan stres yang lebih tinggi (yaitu, selama berlari).
Luangkan beberapa saat untuk berhubungan dengan napas Anda sebelum Anda mulai membantu Anda tetap fokus saat Anda berlari. Berikut cara melakukan pemanasan dengan pernapasan perut:
Meskipun pernapasan perut dalam efektif saat Anda duduk, hembuskan napas melalui mulut bisa menjadi masalah saat Anda berlari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bernapas melalui mulut selama berolahraga sebenarnya dapat meningkatkan sistem saraf, menyebabkan stres dan dalam beberapa kasus, hiperventilasi. Para ahli merekomendasikan pernapasan hidung selama latihan keras seperti berlari. Begini cara melakukannya:
Memperhatikan sensasi di tubuh Anda berarti Anda juga harus memperhatikan jika Anda mengalami rasa sakit , dan mengakui perbedaan antara rasa sakit fisik dan ketidaknyamanan. Jika Anda merasa sakit, itu mungkin berarti Anda perlu memperlambat atau berhenti berlari, mungkin berjalan. Mengetahui kapan harus mundur versus kapan harus mendorong diri Anda sedikit lebih keras adalah komponen kunci dari lari yang penuh perhatian. Berikut adalah beberapa tips untuk memandu Anda:
Pelari berpengalaman belajar berlari dengan sedikit ketidaknyamanan. Jika Anda baru dalam berlari, Anda mungkin ingin berhenti saat merasa tidak nyaman dan secara bertahap meningkatkan daya tahan Anda, terutama jika Anda mengalami rasa sakit.
Panduan Mutlak Pemula untuk Menjadi PelariLebih mudah melatih perhatian saat Anda berlari di luar ruangan, seperti yang akan Anda alami lebih banyak kesempatan untuk melibatkan indra Anda. Nikmati angin yang bertiup menerpa wajah Anda sambil mengamati keindahan alam di sekitar Anda.
Trail adalah tempat yang ideal untuk berlatih lari dengan penuh perhatian, karena penting untuk diperhatikan apa yang Anda lakukan untuk tetap fokus pada medan dan menghindari tersandung atau jatuh. Ada juga banyak alam untuk dinikmati saat Anda berlari di jalan setapak.
Perhatikan pemandangan dan suara di sekitar Anda. Meskipun mendengarkan musik dapat bermanfaat untuk beberapa lari, jika Anda ingin berlatih lari dengan penuh kesadaran, Anda mungkin ingin menghindari gangguan musik untuk mendapatkan manfaat penuh.
Anda akan merasa lebih mudah untuk fokus dan tetap terhubung dengan napas, tubuh , dan sekitarnya saat Anda dapat memberikan perhatian penuh pada elemen tersebut.
Alihkan fokus Anda ke perasaan dan pikiran Anda. Apakah Anda merasa senang karena mendapatkan istirahat dan waktu untuk diri sendiri? Apakah Anda merasa bersyukur karena cukup sehat untuk berlari? Perhatikan apa yang Anda pikirkan—apakah Anda memikirkan daftar tugas yang panjang atau mengulang percakapan baru-baru ini dengan teman atau kolega di kepala Anda.
Ketika berbicara tentang perhatian, ingatlah bahwa memiliki pikiran dan memperhatikannya adalah bagian dari proses. Setiap kali sebuah pikiran memasuki pikiran Anda, akui dan biarkan berlalu. Kecil kemungkinan Anda akan menyelesaikan satu putaran tanpa memikirkan satu pikiran pun karena sifat alami dari pikiran adalah berpikir.
Bagaimana formulir lari Anda? Perhatikan bagaimana kaki Anda menyentuh tanah, apakah Anda memukul kaki atau berguling dari tumit Anda. Merasakan dan bahkan mendengar ritme bagaimana kaki Anda menginjak tanah bisa sangat menenangkan.
Cobalah untuk berlari ringan dengan langkah cepat. Fokus pada meluncur di atas tanah versus sangat lamban. Pastikan kaki Anda mendarat di bawah pinggul, bukan di depan Anda, sehingga Anda tidak berlebihan.
Sekarang saatnya untuk menyatukan semuanya sehingga Anda dapat mencapai imersi total. Setelah napas dan tubuh Anda menjadi sinkron dalam gerakan dan Anda memperhatikan sekeliling Anda dan tetap konsisten dengan langkah Anda, perhatikan seberapa banyak perhatian yang Anda miliki pada saat ini dan bagaimana perasaan Anda. Tidak perlu menganalisisnya saat ini, tetapi cukup perhatikan.
Setiap kali Anda memiliki pemikiran tentang masa lalu atau masa depan atau mengalami gangguan, gunakan napas, sensasi, suara, dan fokus mental Anda untuk membawa diri Anda kembali ke masa kini.
Saat Anda selesai berlari, luangkan beberapa saat untuk mempertimbangkan bagaimana perasaan dan pikiran Anda telah berubah. Pindai tubuh Anda dan lihat perbedaannya.
Rasanya senang berkeringat? Apakah kaki Anda lelah? Apakah Anda perlu menghidrasi? Apakah kamu lapar? Apakah Anda merasa lebih santai? Apakah Anda merasa beberapa ketegangan yang Anda rasakan sebelum lari Anda mencair? Gunakan tips ini untuk merefleksikan pengalaman Anda.
Beberapa pelari menemukan bahwa pasca-lari adalah waktu yang ideal untuk bermeditasi untuk membantu membawa keadaan pikiran mereka yang rileks dan tenang ke dalam sisa hari mereka.
Peregangan Penting yang Harus Dilakukan Setelah Anda Berlari