Semua lari Anda harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Kedua buku untuk lari Anda ini akan membantu Anda mempersiapkan upaya terbaik dan memulihkan diri di akhir latihan.
Pemanasan yang baik melebarkan pembuluh darah Anda, memastikan bahwa otot Anda mendapat suplai oksigen yang baik sebelum Anda memberi mereka latihan yang kuat. Ini juga meningkatkan suhu otot Anda untuk fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.
Dengan menaikkan detak jantung secara perlahan, pemanasan juga membantu meminimalkan stres pada jantung saat Anda mulai berlari.
Pendinginan membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Berhenti tiba-tiba dapat menyebabkan pusing karena detak jantung dan tekanan darah Anda mungkin turun dengan cepat. Memutar perlahan memungkinkan mereka jatuh secara bertahap.
Meskipun Anda akan sering mendengar bahwa pendinginan membantu Anda mengeluarkan asam laktat otot Anda dan mencegah timbulnya nyeri otot yang tertunda pada hari berikutnya, penelitian belum menemukan hal ini.
Pendinginan adalah transisi mental yang baik antara upaya keras dan akhir latihan Anda.
Peregangan dulunya merupakan bagian dari setiap pemanasan dan pendinginan, tetapi buktinya tidak 't menemukan bahwa ia memiliki manfaat itu dianggap membawa. Peregangan statis sebelum, selama, atau segera setelah berolahraga belum terbukti dapat mencegah cedera atau nyeri otot onset yang tertunda.
Peregangan dinamis setelah pemanasan memiliki beberapa bukti bahwa mungkin bermanfaat untuk kinerja. Bentuk peregangan ini dilakukan dengan latihan yang melatih otot-otot Anda melalui rentang gerak penuh. Latihan peregangan dinamis juga meniru tindakan yang akan Anda lakukan saat berolahraga.
Meregangkan otot dingin bukanlah ide yang baik, jadi jika Anda memutuskan untuk melakukan peregangan, lakukan setelah Anda melakukan pemanasan atau sebagai bagian dari pendinginan Anda.
Lakukan langkah-langkah berikut untuk pemanasan Anda:
Di akhir lari Anda, lakukan langkah-langkah berikut:
Jika Anda merasa mendapat manfaat dari peregangan, Anda dapat melakukannya setelah lari atau saat suatu kegiatan yang terpisah. Peregangan pasca-lari yang umum termasuk peregangan hamstring, peregangan quad, peregangan betis, peregangan lunge rendah, peregangan pita IT, peregangan kupu-kupu, peregangan pinggul dan punggung, peregangan lengan dan perut, dan peregangan trisep. Gunakan tips berikut untuk peregangan yang tepat:
Penelitian hanya mengejar apa yang telah dilakukan pelari selama beberapa dekade (dan pelatih mereka telah mengajar). Pemanasan memang bermanfaat, tetapi Anda mungkin bisa melewatkan peregangan jika tidak berhasil. Nikmati lari Anda.