Lari dinikmati oleh jutaan orang karena baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan membutuhkan banyak peralatan kecil. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu lari yang bagus dan kemauan untuk memulai.
Berlari mungkin tampak sangat sederhana sehingga persiapan untuk memulai rutinitas lari mungkin terdengar konyol. Namun dengan mempelajari beberapa dasar tentang olahraga—seperti jenis lari yang berbeda dan pilihan perlengkapan yang berbeda—Anda dapat meningkatkan kesenangan dan membuat latihan Anda lebih efektif.
Anda akan menemukan banyak informasi dalam panduan ini, mulai dari tindakan pencegahan keamanan hingga tips nutrisi dan banyak lagi. Ini mungkin lebih banyak informasi daripada yang Anda butuhkan untuk keluar pada lari pertama Anda. Anda mungkin ingin menandai halaman ini dan mengunjungi kembali jika diperlukan untuk memandu perjalanan lari Anda.
Mayoritas orang yang lari santai melakukannya untuk fisik, sosial, dan mental manfaat yang dibawanya.
Berlari adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan membangun daya tahan kardiovaskular, membantu meningkatkan ketangguhan mental Anda, dan jika Anda berlari di luar ruangan, Anda mendapat manfaat dari paparan alam, yang dapat mengurangi stres, meredakan kecemasan, meningkatkan suasana hati, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya, menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017.
Berlari juga memiliki batasan entri yang rendah—Anda tidak memerlukan peralatan mewah apa pun , itu relatif murah, dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Ini juga merupakan aktivitas yang mencakup usia; tidak ada kata terlambat untuk mulai berlari. Banyak orang yang menekuni olahraga ini melakukannya di usia 50-an, 60-an, dan bahkan 70-an.
Berikut adalah beberapa dari banyak alasan lain mengapa orang memilih lari:
Lari adalah olahraga yang dapat menyatukan keluarga. Misalnya, beberapa keluarga berpartisipasi dalam kegiatan amal yang menyenangkan, atau sekadar jogging bersama sebagai cara untuk menghabiskan waktu berkualitas guna meningkatkan nilai-nilai kesehatan. Anak-anak yang berpartisipasi dalam program lari belajar cara mengatasi rintangan dan bertahan.
Berlari juga bisa menjadi cara yang sehat untuk menghabiskan liburan. Banyak perusahaan menawarkan liburan khusus lari di tempat tujuan di seluruh dunia. Pelari dari semua tingkatan dipersilakan untuk menjelajahi tujuan wisata, situs bersejarah, dan taman nasional melalui kamp pelatihan atau balapan yang diselenggarakan oleh perusahaan penyelenggara liburan.
Meskipun lari tampak seperti olahraga yang cukup sederhana, ada beberapa jenis lari yang Anda mungkin ingin menjelajah. Sebagian besar pelari terlibat dalam satu atau beberapa jenis lari berikut
Salah satu jenis lari yang paling populer disebut lari di jalan. Ini termasuk berlari di jalan beraspal, jalan setapak, dan trotoar. Ini adalah jenis lari yang paling nyaman dan jenis yang diikuti sebagian besar pelari di beberapa titik dalam pelatihan mereka. Ini juga merupakan salah satu cara termudah untuk memulai program yang sedang berjalan—yang harus Anda lakukan hanyalah melangkah keluar dan mulai bergerak.
7 Cara Aman Berlari di JalanAlternatif yang bagus untuk lari di luar adalah lari treadmill. Berlari di treadmill adalah pilihan cerdas jika cuaca buruk. Tapi jenis lari ini juga (biasanya) lebih mudah daripada lari di luar ruangan dan bisa lebih lembut pada persendian Anda.
Kebanyakan treadmill memungkinkan pelari mengubah kecepatan, kemiringan, dan ketahanannya sehingga mereka dapat mensimulasikan berlari di luar ruangan dan memvariasikan latihan mereka untuk mencegah kebosanan. Anda bahkan dapat berlari di treadmill menggunakan aplikasi seperti Zwift.
Panduan Pengantar untuk Lari TreadmillBeberapa pelari menikmati sensasi dan kompetisi berpartisipasi dalam balapan, di jalan raya, jalan setapak, dan trek. Acara balap bervariasi dalam jarak dari 5K hingga setengah atau maraton penuh dan bahkan ultramaraton yang berlangsung 100 mil atau lebih.
Sebagian besar orang mengikuti perlombaan bukan untuk menang (atau bahkan mendekati), tetapi untuk menetapkan tujuan pribadi dan mencapainya. Banyak mantan kentang sofa menjadi terpikat pada olahraga ini setelah berlatih untuk road race pertama mereka.
10 Tips untuk Menjalankan Balapan Pertama AndaBagi mereka yang suka menikmati pemandangan dan lingkungan yang damai saat berolahraga, lari trail adalah pilihan yang bagus. Lari lintas alam biasanya dilakukan di jalur pendakian dengan berbagai medan, mulai dari gurun hingga pegunungan. Pelari jejak mungkin mendapati diri mereka menghindari akar, memanjat batang kayu, berlari melewati sungai, atau melintasi bukit yang curam.
Tetap Aman Saat Berlari di Lintasan dan JalanAcara trek mencakup balapan jarak pendek seperti lari 50 yard, 100, 200 , dan lari cepat 400 meter, lari gawang, dan lain-lain. Pelatihan untuk lari di lintasan sering kali mencakup melakukan pekerjaan dengan kecepatan lebih bertarget dan mengurangi daya tahan berlari di luar ruangan.
Anda juga dapat bersaing dalam balapan. Balapan lintasan dapat berlangsung sesingkat 55 meter (trek dalam ruangan) dan selama 25 putaran di lintasan luar ruang (10.000 meter)
Beberapa pelari jalan raya dan trail terkadang suka berlari di trek untuk keselamatan dan kenyamanan. Di trek, Anda tidak perlu khawatir tentang mobil, pengendara sepeda, atau hewan, dan mudah mengukur seberapa jauh Anda berlari.
Lintasan ini juga merupakan tempat yang bagus bagi pelari yang sedang berlatih untuk balapan latihan kecepatan yang ditargetkan setelah Anda siap untuk menambah kecepatan. Cobalah sesi interval di komunitas lokal atau trek sekolah menengah Anda.
Etiket dan Aturan Keselamatan untuk Berlari di LintasanApakah Anda baru dalam berlari atau Anda akan kembali setelahnya istirahat panjang, penting untuk memulai dengan mudah dan membangun secara bertahap sehingga Anda menghindari cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai dengan langkah yang benar.
Jika Anda tidak aktif selama lebih dari setahun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda memulai program yang sedang berjalan. Meskipun dokter Anda kemungkinan besar akan mendukung kebiasaan olahraga baru, ia mungkin menawarkan beberapa saran dan tindakan pencegahan.
Juga, jika Anda mengalami cedera, jika Anda minum obat, atau jika Anda mengelola kondisi medis, tanyakan apakah ada pedoman khusus yang harus Anda ikuti. Misalnya, penderita diabetes mungkin ingin membawa makanan ringan. Mereka yang mengonsumsi obat tekanan darah tertentu mungkin perlu menggunakan metode selain pemantauan detak jantung untuk memantau intensitas.
Pakailah sepasang sepatu lari yang pas dengan nyaman dan merupakan jenis sepatu yang tepat untuk gaya kaki dan lari Anda. Kunjungi toko lari khusus untuk mendapatkan sepatu terbaik untuk Anda.
Selagi di sana, Anda mungkin ingin memeriksa perlengkapan teknis seperti celana pendek lari , atasan, atau celana ketat yang terbuat dari serat sumbu ringan. Meskipun pakaian ini tidak diperlukan untuk berlari, pakaian ini membantu Anda tetap kering dan nyaman saat berolahraga.
Ambil langkah terukur untuk menjaga tubuh Anda aman dan bebas dari cedera. Pertama, lakukan juga pemanasan sebelum Anda mulai berlari. Berjalan atau lakukan jogging ringan selama 5 hingga 10 menit, sebelum meningkatkan intensitas Anda. Anda juga dapat menambahkan latihan pemanasan seperti peregangan dinamis atau latihan lari.
Kemudian pastikan Anda mengikuti saran keselamatan berlari, seperti melawan lalu lintas saat berlari jalan. Anda juga harus selalu ingat untuk membawa tanda pengenal saat hendak berlari sehingga Anda dapat diidentifikasi dengan cepat jika terjadi kecelakaan.
Anda dapat memulai program lari dengan menggabungkan lari dengan interval berjalan. Bagi banyak pelari baru, ini adalah cara termudah untuk membangun daya tahan dengan lebih sedikit tekanan pada persendian dan tingkat intensitas yang dapat diatur.
Cukup mulai dengan satu menit berlari dan satu menit berjalan, lalu coba meningkatkan interval lari. Saat Anda merasa lebih nyaman, beralihlah ke semua lari.
Tips Menggunakan Metode Jalan/LariLatihan lari Anda mungkin menantang pada awalnya, tetapi seharusnya tidak demikian keras bahwa Anda tidak pernah ingin menjalankan lagi. Selama setiap latihan, pertahankan kecepatan percakapan yang nyaman. Jika Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat lengkap, pelan-pelan. Jika Anda berlari sendirian, cobalah berbicara pada diri sendiri.
Tarik napas melalui hidung dan mulut sehingga Anda bisa mendapatkan jumlah oksigen terbanyak. Coba lakukan pernapasan perut dalam untuk menghindari jahitan samping atau kram.
Setelah setiap lari, lakukan pendinginan dengan melakukan jogging ringan atau jalan kaki. Beberapa peregangan lembut setelahnya akan membantu Anda menghindari otot yang tegang.
Targetkan konsistensi dalam program lari baru Anda daripada kecepatan atau jarak. Tetapkan jadwal lari mingguan untuk membiasakan diri berlari secara teratur.
Berlari adalah gerakan alami, tetapi bukan berarti Anda tidak bisa tingkatkan aspek tertentu dari formulir lari Anda untuk meningkatkan pengalaman Anda.
Bentuk lari yang tepat dapat membantu Anda menjadi pelari yang lebih efisien. Anda dapat belajar menghemat energi, meningkatkan kecepatan, berlari lebih jauh, dan mengurangi risiko cedera dengan memperhatikan dan menyesuaikan berbagai elemen mekanika lari Anda.
Ada beberapa aturan formulir dasar yang harus diikuti.
Jaga postur Anda tetap tegak. Kepala Anda harus diangkat, punggung Anda harus terasa panjang dan tinggi, dan bahu Anda sejajar tetapi rileks. Pertahankan panggul netral. Pastikan Anda tidak bersandar ke depan atau ke belakang di pinggang Anda (yang dilakukan beberapa pelari saat mereka lelah).
Saat Anda berlari lebih jauh, perhatikan penempatan bahu Anda. Mereka mungkin mulai membungkuk. Membulatkan bahu terlalu jauh ke depan cenderung mengencangkan dada dan membatasi pernapasan. Ini membantu untuk melihat ke depan. Fokuskan mata Anda ke tanah sekitar 10 hingga 20 kaki di depan Anda.
Lengan Anda harus berayun secara alami ke depan dan ke belakang dari sendi bahu (bukan siku persendian). Harus ada tikungan 90 derajat di siku. Pada posisi yang tepat, tangan Anda hampir menyentuh pinggul saat bergerak maju mundur.
Tangan Anda harus tetap sesantai mungkin. Anda dapat menangkupkan tangan dengan lembut atau membiarkannya rileks. Hanya saja, jangan mengepalkannya karena dapat menyebabkan ketegangan pada lengan, bahu, dan leher Anda.
8 Perbaikan Cepat untuk Menjalankan FormulirCara kaki Anda menyentuh trotoar disebut footstrike Anda. Ada berbagai cara agar kaki Anda mendekati jalan. Anda mungkin mendarat di tumit Anda, di tengah kaki Anda, atau di jari kaki atau kaki depan (depan kaki).
Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda adalah pelari kaki atau penyerang tumit. Jika Anda mendarat dengan jari kaki, Anda adalah pelari jari kaki dan akibatnya Anda mungkin mengalami betis yang kencang. Anda juga mungkin mengalami nyeri tulang kering.
Jika Anda mendarat dengan tumit, Anda adalah striker tumit. Ini bisa berarti bahwa Anda berlebihan—mengambil langkah yang lebih panjang dari yang seharusnya. Hal ini dapat membuang energi dan dapat menyebabkan cedera.
Banyak pelatih menyarankan agar Anda mencoba mendarat di tengah kaki Anda, dan kemudian berguling ke depan jari-jari kaki Anda. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan formulir ini untuk melihat bagaimana rasanya.
Namun, jika Anda seorang pelari kaki atau striker tumit, mungkin ini yang terbaik tidak untuk mengubah langkahmu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memaksa diri Anda untuk berlari dengan pukulan di tengah atau depan tidak meningkatkan efisiensi lari, tidak menghilangkan dampak pada kontak kaki-tanah, dan tidak mengurangi risiko cedera terkait lari.
Cara Mengubah Pukulan Kaki Anda Untuk Menghindari CederaAnda akan belajar dengan cepat bahwa makan dengan benar dan tetap terhidrasi dapat membuat atau menghentikan lari Anda .
Anda kehilangan air melalui keringat, baik itu dingin atau panas di luar, jadi Anda perlu minum sebelum, selama, dan setelah berlari. Saat berlari, Anda harus memperhatikan tingkat rasa haus Anda dan minum ketika Anda merasa haus.
Jika Anda mencari aturan umum untuk konsumsi cairan selama berlari, Anda harus mengonsumsi empat hingga enam ons cairan setiap 20 menit selama berlari. Pelari yang berlari lebih cepat dari delapan menit mil harus minum enam hingga delapan ons setiap 20 menit.
Berikut adalah beberapa kiat hidrasi khusus untuk lari atau balapan yang lebih lama:
Apa yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah lari memiliki pengaruh besar pada kinerja dan pemulihan.
Namun, perlu diingat bahwa saat berlari memang membakar banyak kalori, itu tentu saja tidak memberi Anda izin untuk makan apa pun yang Anda inginkan. Beberapa pelari baru mempelajari hal ini dengan susah payah ketika mereka benar-benar menambah berat badan setelah beberapa bulan berlari secara teratur. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan fokuslah untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang.
Tips lainnya untuk nutrisi sebelum dan sesudah lari meliputi:
Saat pertama kali memulai program lari, Anda mungkin akan merasa bersemangat dan bersemangat tentang komitmen baru Anda. Namun, Anda kemungkinan akan mengalami tantangan di sepanjang jalan dan ini akan menguji motivasi Anda.
Ada beberapa strategi umum yang digunakan pelari untuk tetap termotivasi. Pertama, banyak pelari bergabung dengan grup. Berbagai jenis kelompok lari menarik bagi berbagai jenis pelari. Ada grup yang berlari untuk berlatih untuk ras tertentu, grup yang berfokus pada aspek sosial lari, dan bahkan grup yang berlari untuk amal atau tujuan bersama.
Cara Menemukan Grup LariStrategi umum lainnya adalah berlari dengan musik. Mendengarkan daftar putar yang bagus bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap berenergi, terutama untuk lari jarak jauh. Namun, perlu diingat bahwa menggunakan headphone saat berlari memiliki beberapa kelebihan dan kekurangan.
Kelemahan utama menjalankan dengan headphone adalah membatasi kemampuan Anda untuk mendengar suara bising di sekitar Anda dan dapat membahayakan keselamatan Anda. Mungkin berguna untuk melakukan beberapa aktivitas dengan headphone dan beberapa tanpa headphone.
Bisakah Anda Memakai Headphone di Balapan?Anda mungkin juga ingin memulai jurnal lari. Menyimpan catatan latihan membantu Anda mengekspresikan pasang surut Anda saat terjadi selama pengalaman berlari Anda. Ini juga menjadi kesaksian yang bagus atas kerja keras yang telah Anda lakukan. Pada hari-hari ketika Anda tidak merasa termotivasi, lihat saja semua yang telah Anda capai dan Anda mungkin mendapatkan energi untuk berolahraga.
Cara Melacak dan Mencatat Lari Luar AndaTerakhir, isi rumah, ruang kerja, atau umpan media sosial dengan kutipan lari motivasi. Mengelilingi diri Anda dengan kata-kata pelari berbakat dapat membangkitkan semangat dan menginspirasi.
50 Kata Kata Motivasi Lari Tentang BalapanMeskipun kita semua menginginkan cuaca lari yang sempurna dan sejuk sepanjang tahun, kami ketahuilah bahwa akan ada banyak waktu ketika kondisi cuaca kurang ideal untuk berlari. Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk tetap aman dalam segala kondisi cuaca. Jika Anda berlari sepanjang tahun, rencanakan untuk melakukan beberapa lari cuaca dingin.
Mulailah dengan lapisan tipis bahan sintetis seperti polipropilena, yang menyerap keringat dari tubuh. Jauhi kapas karena menahan kelembapan dan akan membuat Anda tetap basah.
Lapisan nilon atau Gore-Tex luar yang dapat bernapas akan membantu melindungi Anda dari angin dan presipitasi, sambil tetap mengeluarkan panas dan kelembapan untuk mencegah panas berlebih dan dingin. Jika cuaca benar-benar dingin, Anda memerlukan lapisan tengah, seperti bulu kutub, untuk insulasi tambahan.
Mengenakan topi akan membantu mencegah kehilangan panas, sehingga sistem peredaran darah Anda akan memiliki lebih banyak panas untuk didistribusikan ke seluruh tubuh. Kenakan sarung tangan atau sarung tangan di tangan Anda dan kaus kaki hangat di kaki Anda.
Anda akan melakukan pemanasan setelah bergerak, jadi Anda akan merasakan sedikit dingin saat Anda mulai berlari. Jika Anda merasa hangat dan nyaman saat pertama kali memulai, Anda akan mulai berkeringat sangat awal saat berlari. Aturan praktis yang baik adalah berpakaian seolah-olah di luar 10 hingga 20 derajat lebih hangat daripada yang sebenarnya.
Membeli Pakaian dan Perlengkapan untuk Membuat Anda Tetap Hangat Saat Berlari di Musim DinginKemungkinan banyak lari Anda akan dilakukan dalam cuaca hangat. Berikut adalah tips terbaik untuk tetap aman di cuaca panas.
Pakaian longgar berwarna terang akan membantu tubuh Anda bernapas dan mendinginkan diri tentu saja. Pakaian ketat membatasi proses tersebut dan warna gelap menyerap cahaya dan panas matahari.
Pakai kain sintetis (bukan katun) karena akan menyerap kelembapan dari kulit Anda sehingga pendinginan penguapan dapat terjadi. Jika Anda ingin mengenakan sesuatu di kepala Anda untuk menghalangi sinar matahari, kenakan pelindung. Topi terlalu ketat dan memerangkap panas.
Cara Tetap Sejuk Saat Berlari di Cuaca Panas dan LembabSelain air minum saat haus, Anda bisa menggunakan air untuk mendinginkan diri saat berlari . Jika Anda kepanasan, percikan air ke kepala dan tubuh Anda akan mendinginkan Anda dengan cepat dan memiliki efek yang bertahan lama saat air menguap dari kulit Anda. Tempat yang bagus untuk memercikkan air dingin adalah kepala, leher, dan bawah lengan.
Pada hari perlombaan atau selama latihan yang intens, pertimbangkan kondisi cuaca. Kondisi panas dan lembap bukanlah waktu yang tepat untuk memaksakan kecepatan Anda.
Jangan mencoba mengalahkan panasnya. Pelan-pelan, istirahatlah dengan berjalan kaki, dan simpan upaya keras Anda untuk cuaca yang lebih dingin. Jika kondisinya sangat brutal, lakukan lari treadmill, jika itu pilihan.
7 Tips Berlari di Cuaca Panas dan LembabPercaya atau tidak, program Anda yang sedang berjalan harus mencakup lebih dari sekadar menjalankan. Sebaiknya gabungkan aktivitas lain ke dalam rejimen pelatihan Anda.
Latihan silang membantu menyeimbangkan kelompok otot yang berbeda, mencegah cedera yang berlebihan, dan memadukan rutinitas latihan Anda sehingga Anda tidak bosan.
Bersepeda, berenang, lari air dalam, skating, atau menggunakan pelatih elips semuanya latihan aerobik gratis yang akan membantu Anda menghindari kelelahan. Latihan kekuatan satu hingga dua kali seminggu juga dapat membantu pencegahan cedera.
Kiat Latihan Lintas untuk PelariSetelah Anda membuat program yang sedang berjalan, Anda mungkin tertarik untuk berpartisipasi dalam acara lari. Ada berbagai jenis acara lari.
Balapan lari adalah acara berwaktu di mana Anda biasanya memakai nomor bib dan chip pengatur waktu. Chip mencatat waktu Anda ketika Anda melewati garis start dan garis finis. Hasil biasanya diposting setelah balapan dan pelari teratas secara keseluruhan dan dalam kategori usia sering memenangkan hadiah.
Lari seru sering kali merupakan lari amal atau lari yang diselenggarakan untuk merayakan tujuan bersama atau mengumpulkan uang untuk amal. Anda mungkin memakai nomor bib ketika Anda berpartisipasi dalam lari yang menyenangkan, tetapi Anda tidak memakai chip waktu. Lari ini mendorong partisipasi tetapi belum tentu kompetisi. Lari seru umumnya 5K atau lebih pendek.
Ada jarak yang berbeda untuk menjalankan acara. Ini adalah yang paling umum.
Balapan 5K memiliki panjang lima kilometer atau 3,1 mil. Meskipun balapan ini lebih pendek, mereka tidak selalu harus lebih mudah. Banyak pelari berpengalaman berpartisipasi dalam acara ini dan bersaing dengan kecepatan yang sangat cepat. Tetapi karena jaraknya lebih pendek, ini juga merupakan balapan yang bagus untuk pelari pemula.
Jadwal Lari untuk Pelatihan 5KSebuah 10K panjangnya 10 kilometer atau 6,2 mil. Acara jarak menengah ini menawarkan kesempatan untuk menantang kemampuan Anda untuk berlari cepat dan berlari sedikit lebih jauh. Setelah Anda menjalankan 5K dengan nyaman, 10K adalah langkah berikutnya yang masuk akal.
Jadwal Lari untuk Pelatihan 10KBalapan sepuluh mil menjadi lebih populer saat setengah maraton di seluruh negeri terisi lebih cepat. Sebuah 10 mil lebih menantang kemampuan Anda untuk menjalankan jarak yang lebih jauh dan mengharuskan Anda untuk mengatur kecepatan Anda untuk jangka waktu yang lama. Jenis acara ini menantang tetapi dapat dilakukan oleh pelari yang telah menaklukkan acara 5k dan 10K.
At 13.1 miles, the half marathon is just a slight bump up from a 10-mile race, but many runners find that small bump to be quite a challenge. A half-marathon requires substantial training and a smart organized plan. Very few runners can complete a half marathon with little to no training, even if they include walking.
Running Schedules for Half Marathon TrainingThe marathon (26.2 miles) used to be the ultimate running experience, reserved solely for seasoned runners who could compete at a moderate to fast pace. However, marathons around the country now welcome runners and walkers of varying abilities. If you are interested in participating in a marathon, check the time cut-off and qualification standards, as not all marathons are a good fit for all runners.
Beginner Marathon Training ScheduleIf you've competed in races of varying distances and you still need a greater challenge, consider the ultramarathon. These grueling races often cover 50 miles or more (sometimes up to 100 miles) and many take place in challenging heat and terrains. These events not only take serious training but sometimes also require you to enlist the help of support staff to help you out on race day.