Pernapasan yang tepat saat berlari dapat membuat perbedaan dalam hal kenyamanan dan kinerja Anda secara keseluruhan. Meskipun tubuh Anda secara alami akan mengubah pola pernapasan Anda sebagai respons terhadap perubahan tingkat aktivitas Anda, Anda mungkin memiliki beberapa kebiasaan bernapas yang memengaruhi kemampuan Anda untuk berlari secara efisien.
Saat berlari (atau melakukan olahraga apa pun), sangat penting bagi tubuh Anda untuk mendapatkan cukup oksigen . Oksigen mengubah glikogen—bentuk glukosa yang tersimpan dengan mudah—menjadi energi untuk aktivitas berat seperti berolahraga.
Pelajari berbagai teori tentang pengaruh pernapasan terhadap lari dan rekomendasi tentang cara terbaik untuk bernapas selama latihan lari Anda.
Beberapa pelari telah mendengar bahwa mereka harus bernapas secara eksklusif melalui hidung dan mengeluarkan melalui mulut . Pola pernapasan ini dipromosikan dalam yoga dan beberapa seni bela diri. Namun, itu tidak selalu merupakan metode yang paling efisien untuk aktivitas aerobik intensitas tinggi seperti berlari.
Banyak pelari merasa paling efektif bernapas melalui mulut dan hidung saat berlari. Otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk terus bergerak, dan hidung Anda saja tidak cukup. Bahkan, Anda mungkin melihat perubahan saat kecepatan Anda meningkat.
Cara Anda bernapas secara alami—melalui mulut atau hidung—ditentukan oleh banyak faktor, termasuk jenis aktivitas dan intensitas aktivitas.
Bila Anda berlari dengan kecepatan yang berkelanjutan, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan cukup oksigen terutama melalui hidung Anda sendiri. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan percakapan yang stabil tanpa berhenti untuk menghirup udara melalui mulut Anda.
Namun, saat kecepatan dan intensitas Anda meningkat, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen. Anda membutuhkan pernapasan mulut untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Meskipun hidung Anda dapat menghangatkan dan menyaring udara yang masuk, bernapas melalui hidung saja tidak akan menghentikannya. Ini adalah saat pernapasan mulut dimulai untuk membantu.
Untuk lari Anda yang lebih cepat dan berkelanjutan (seperti lari tempo atau balapan), Anda harus coba tarik napas lebih banyak melalui hidung dan buang napas lebih banyak melalui mulut. Cobalah untuk fokus menghembuskan napas sepenuhnya, yang akan menghilangkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu Anda menarik napas lebih dalam.
Saat kecepatan dan tingkat intensitas Anda meningkat selama berlari, Anda akan melihat bahwa pernapasan hidung sering kali berubah menjadi kombinasi pernapasan hidung/mulut untuk mengakomodasi peningkatan kebutuhan oksigen tubuh Anda.
Selama bekerja cepat, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda secara alami beralih ke pernapasan mulut. Rasanya seperti Anda menghirup dan menghembuskan napas sepenuhnya melalui mulut. Hal ini mungkin membuat Anda bertanya-tanya apakah pernapasan mulut salah untuk ledakan pekerjaan berintensitas tinggi ini.
Para peneliti telah mempelajari efek pernapasan mulut versus pernapasan hidung selama pekerjaan anaerobik yang dilakukan pada suhu tinggi intensitas. Dalam sebuah penelitian kecil, para peneliti memeriksa hasil kinerja dan detak jantung ketika subjek uji harus melakukan pernapasan hanya melalui hidung atau mulut.
Mereka menemukan bahwa RER (rasio pertukaran pernapasan) lebih tinggi saat menggunakan pernapasan mulut. RER adalah pengukuran kapasitas oksidatif tubuh Anda untuk mendapatkan energi. Ini dapat digunakan sebagai indikator tingkat kebugaran. Mereka juga menemukan bahwa detak jantung lebih tinggi selama pernapasan hidung.
Namun, karena para peneliti menemukan bahwa mode pernapasan tidak memengaruhi keluaran daya atau ukuran kinerja , mereka menyimpulkan bahwa atlet harus memilih teknik pernapasan yang mereka sukai selama interval intensitas tinggi.
Cara Meningkatkan Kecepatan dan Daya Tahan LariPernapasan diafragma—kadang disebut pernapasan perut—dapat membantu memperkuat otot pernapasan Anda dan mendorong pertukaran oksigen penuh. Ini, pada gilirannya, membuat proses pernapasan lebih efektif dan memungkinkan tubuh Anda menggunakan oksigen lebih efisien. Bernapas dengan perut dalam memungkinkan Anda menghirup lebih banyak udara, yang juga dapat membantu mencegah jahitan samping.
Anda dapat berlatih pernapasan perut sambil berbaring:
Saat Anda pertama kali belajar pernapasan perut, cobalah berlatih beberapa kali setiap hari untuk sekitar lima menit per sesi. Setelah Anda menguasainya dengan berbaring, Anda dapat mencoba berlatih dalam posisi tegak (duduk atau berdiri).
Saat duduk atau berdiri, perhatikan bentuk tubuh bagian atas Anda. Postur Anda harus lurus, dengan bahu santai yang tidak membungkuk atau membungkuk ke depan. Kepala Anda harus sejajar dengan tubuh Anda, tidak menjorok ke depan. Anda tidak akan bisa bernapas dalam-dalam jika membungkuk.
Setelah Anda merasa lebih nyaman dengan pernapasan diafragma, akan lebih mudah untuk menggabungkan pernapasan yang efisien berlatih selama Anda berlari.
Bagaimana Pernapasan yang Benar Meningkatkan Daya Tahan dan Kekuatan IntiPara peneliti telah lama mengetahui bahwa sebagian besar hewan (termasuk manusia) mempraktikkan beberapa bentuk pernapasan berirama pola saat berlari. Artinya, mereka menyelaraskan pernapasan mereka dengan gerakan lokomotor, atau lebih khusus lagi, dengan langkah kaki. Para ilmuwan menyebut pola tersebut sebagai locomotor-respiratory coupling (LRC). Semua mamalia—termasuk manusia—melakukan beberapa bentuk LRC, meskipun manusia menunjukkan tingkat fleksibilitas terbesar dengan berbagai pola yang mungkin.
Sementara hewan berkaki empat sering bernapas dengan rasio LRC 1:1 (satu napas per serangan kaki), manusia dapat menggunakan berbagai pola pernapasan dan bahkan memiliki fleksibilitas untuk tidak menggunakan LRC sama sekali. Namun, penelitian menunjukkan bahwa rasio kopling 2:1 lebih disukai. Itu berarti untuk setiap dua langkah, Anda mengambil satu napas.
Sebagai seorang pelari, ini mungkin berarti bahwa Anda jatuh ke dalam pola di mana Anda menarik napas selama dua hingga tiga kali pukulan kaki dan menghembuskan napas untuk jumlah pukulan kaki yang sama.
Sebuah makalah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 mencatat bahwa pelari secara alami menggabungkan pernapasan mereka dengan langkah kaki dalam pola kaki yang rata, yang menghasilkan pernafasan dengan kaki yang sama.
Beberapa teori yang dikemukakan dalam makalah ini dipimpin oleh pakar lari seperti Budd Coates, penulis " Running on Air," untuk mengusulkan pola napas yang akan bergantian kaki mana yang mencolok selama inhalasi dan pernafasan. Misalnya, melakukan tiga pukulan kaki untuk setiap tarikan napas dan dua pukulan kaki untuk setiap hembusan.
Meskipun Anda dapat mencoba pola pernapasan alternatif ini, mungkin ada atau tidak ada manfaatnya . Dilaporkan, salah satu penulis penelitian berpendapat bahwa pola pernapasan kaki yang seimbang tidak mungkin merugikan.
Jika ide mencoba mengoordinasikan pernapasan Anda dengan langkah kaki tampaknya berlebihan, jangan' jangan khawatir.
Penelitian juga menunjukkan bahwa terlalu banyak berpikir tentang berlari dan bernapas dapat menyebabkan penurunan efisiensi dalam mekanika lari.
Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences edisi 2019 mengevaluasi ekonomi lari di 12 mata pelajaran karena mereka berfokus pada faktor internal (seperti mekanik pernapasan) atau faktor eksternal (menonton video). Para peneliti menyimpulkan bahwa secara sadar berfokus pada pernapasan dan gerakan dapat menyebabkan penurunan efisiensi lari dan penghematan lari.
Meskipun relatif mudah untuk jatuh ke dalam pola pernapasan selama latihan, itu bisa lebih sulit untuk mempertahankan pernapasan yang stabil selama balapan. Ketegangan pada hari perlombaan dapat meningkatkan laju pernapasan Anda sebelum perlombaan dan juga dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan ritme selama perlombaan.
Tetapi menetapkan pola pernapasan dapat membantu Anda fokus dan masuk ke ritme kecepatan . Karena alasan ini, selama balapan Anda dapat membantu untuk mengalihkan fokus ke dalam dan mengatur napas.
Jika Anda telah menetapkan pola pernapasan reguler yang disukai selama latihan lari, menemukan ritme ini selama balapan dapat membantu menenangkan saraf dan mendorong kepercayaan diri.
Saat Anda berlari melewati pelari lain atau berlari menaiki bukit, pola pernapasan Anda mungkin berubah dengan intensitas. Tetapi kembali ke pola pernapasan yang stabil dapat membantu Anda kembali ke kecepatan yang stabil.
Saat Anda menyelesaikan lomba, kemungkinan tingkat pernapasan Anda akan meningkat. Mencoba berlari ke garis finis dengan otot-otot yang lelah dapat menyebabkan peningkatan laju pernapasan Anda dan pendalaman setiap napas. Namun, penelitian menunjukkan bahwa atlet terlatih dapat mempertahankan LRC atau pola pernapasan berirama yang efektif.
Dan apa yang terjadi setelah balapan selesai? Harapkan pernapasan Anda kembali normal sepuluh hingga 20 menit setelah Anda selesai berlari. Laju napas Anda secara bertahap akan melambat, dan pernapasan mulut dan hidung akan kembali ke pernapasan hidung saja. Saat pernapasan Anda kembali normal, detak jantung Anda juga kembali normal. Dengan tingkat kebugaran yang meningkat, Anda akan melihat bahwa proses ini memakan waktu lebih sedikit.
Sebagai pemula, cobalah berlari dengan kecepatan yang dapat membuat Anda bernapas dengan mudah. Gunakan "tes bicara" untuk mengetahui apakah langkah Anda sesuai. Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah. Kecepatan ini juga dikenal sebagai kecepatan percakapan.
Saat Anda menambahkan tempo lari yang lebih cepat dan interval kecepatan ke repertoar lari Anda, bereksperimenlah dengan gaya pernapasan dan ritme pernapasan yang berbeda. Latih pernapasan diafragma juga. Kemungkinan besar tubuh Anda akan menemukan ritme yang terasa alami, jadi cobalah untuk tidak memaksakan pola pernapasan yang terasa tidak nyaman.
Berhati-hatilah dengan gaya pernapasan pilihan Anda dan gunakan sebagai satu alat lagi di kotak alat Anda untuk menenangkan saraf Anda dan berlari lebih efektif saat balapan.
8 Perbaikan Cepat untuk Menjalankan Formulir