Cara Menjalankan Hill Repeats untuk Meningkatkan Kecepatan

Ini mungkin bukan hal favorit setiap pelari untuk dilakukan, tetapi lari di bukit memiliki banyak manfaat untuk pelari. Pengulangan bukit adalah cara terbaik bagi pelari untuk membangun kekuatan, meningkatkan kecepatan, serta membangun kekuatan mental dan kepercayaan diri mereka dalam lari bukit.

Meskipun bukit memiliki panjang dan derajat kemiringan yang berbeda, konsep dasar dari hill repeat biasanya sama. Anda berlari ke atas bukit dengan cepat dan kemudian memulihkan diri dengan jogging atau berjalan kaki.

Cara Menjalankan Pengulangan Bukit

1. Jangan memulai latihan di bukit sampai Anda memiliki waktu sekitar enam hingga delapan minggu untuk latihan membangun pangkalan. Anda harus berlari setidaknya tiga hari seminggu dan rata-rata sekitar 15 mil per minggu.
2. Cari bukit yang panjangnya antara satu hingga 100 hingga 200 meter. Anda ingin tanjakan cukup untuk menguji Anda, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda tidak akan dapat mempertahankan performa lari yang baik.
3. Sebelum memulai, pastikan Anda melakukan pemanasan. Cobalah untuk merencanakannya sehingga Anda mendapatkan sekitar 10-15 menit jogging lambat sebelum mencapai dasar bukit.
4. Jangan menatap kakimu. Tetapi Anda juga tidak ingin melihat jauh ke atas bukit, terutama jika itu adalah bukit yang sangat panjang atau curam. Fokus pada tanah sekitar 10 hingga 20 kaki di depan Anda. Ini akan membantu Anda tetap fokus secara mental di atas bukit.
5. Mulailah berlari ke atas bukit dengan kecepatan 5K usaha Anda. Anda pasti ingin mencoba mendorong diri Anda dengan keras ke atas bukit, tetapi jangan biarkan bentuk Anda benar-benar berantakan. Cobalah untuk terus berusaha secara konsisten.
6. Lengan Anda harus membentuk sudut 90 derajat dan harus bergerak maju dan mundur (berputar di bahu), bukan dari sisi ke sisi.
7. Punggung Anda harus lurus dan tegak. Anda dapat bersandar sedikit dari pinggul, tetapi pastikan Anda tidak membungkuk.
8. Gerakkan lengan Anda ke belakang saat berlari. Mereka akan membantu kekuatan Anda ke atas bukit.
9. Saat Anda mencapai puncak bukit, pernapasan Anda akan terasa berat dan kaki Anda akan terasa berat. Berbalik dan memulihkan diri dengan jogging ringan atau berjalan menuruni bukit.
10. Jumlah pengulangan Anda bergantung pada pengalaman dan tingkat kebugaran Anda. Pelari pemula harus memulai dengan 2-3 pengulangan, menambahkan satu pengulangan tambahan setiap minggu selama tiga hingga empat minggu ke depan. Pelari tingkat lanjut dapat memulai dengan enam pengulangan dan menambahkan satu lagi setiap minggu, dengan maksimum sepuluh pengulangan.
11. Saat melakukan hill training, jangan lakukan hill repeat lebih dari sekali dalam seminggu. Coba campurkan bukit yang Anda coba—ada yang pendek dan curam, dan yang lebih panjang dengan kemiringan yang lebih kecil.

Bahkan jika Anda tinggal di daerah yang sangat datar, masih memungkinkan untuk melakukan latihan di bukit. Cobalah latihan treadmill hill ini.