Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi pelari baru adalah mempelajari cara berlari lebih jauh. Pemula sering mengalami cedera, bosan, atau kelelahan sebelum mencapai target jarak tempuh untuk lari jarak jauh. Setelah Anda mencapai dataran tinggi, akan sulit untuk menggali lebih dalam dan melewatinya.
Saat Anda mencoba melampaui batas, kemungkinan Anda akan menghadapi masalah fisik dan mental rintangan. Ini adalah bagian normal dari proses pelatihan. Pelari terkadang ragu untuk meningkatkan jarak tempuhnya karena takut akan rasa sakit atau kebosanan yang mungkin timbul saat berlari jarak jauh.
Kuncinya adalah pelan-pelan. Lari jarak yang lebih jauh membutuhkan waktu dan kesabaran, jadi sebaiknya lakukan secara bertahap untuk menghindari cedera yang berlebihan. Cobalah beberapa strategi berikut agar lari jarak jauh Anda tidak hanya lebih lama tetapi juga lebih menyenangkan.
Menjadi pelari jarak jauh dimulai dengan komitmen untuk latihan fisik secara teratur. Selain mondar-mandir dan bersabar dengan kemajuan Anda, ada beberapa komponen utama dari jadwal pelatihan yang dapat dipatuhi oleh calon pelari jarak jauh.
Pemanasan yang baik sebelum berlari dapat mencegah masalah seperti jahitan samping dan ketegangan otot yang dapat menyabotase lari Anda atau membuat Anda lebih rentan cedera. Mulailah dengan jalan cepat atau jogging lambat untuk meningkatkan suhu tubuh Anda dan mempersiapkan sendi Anda untuk aktivitas yang lebih kuat. Kemudian lakukan beberapa peregangan dinamis untuk mempersiapkan otot-otot Anda bermil-mil ke depan.
Sepanjang baris yang sama—jangan lupa untuk mendinginkan setidaknya selama lima menit kecepatan yang mudah di akhir lari Anda. Ini akan membantu mengurangi beberapa penumpukan asam laktat untuk mencegah nyeri pada otot Anda.
Cara Pemanasan dan Pendinginan dengan BenarJika Anda terbiasa berlari dua atau tiga mil sekaligus, Anda tidak t akan tiba-tiba dapat mulai menangani jarak maraton. Menambahkan terlalu banyak, terlalu cepat adalah resep bencana. Anda tidak hanya lebih cenderung sakit atau kelelahan, tetapi Anda juga menghadapi risiko cedera yang sangat nyata yang mungkin membuat Anda absen.
Kuncinya adalah menambahkan mil secara bertahap. Sebagai aturan praktis, Anda tidak boleh meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda lebih dari 10% setiap minggu untuk mencegah cedera. Mungkin perlu beberapa saat untuk mencapai target jarak tempuh Anda, tetapi pada akhirnya Anda akan dapat mengatasi jarak yang lebih jauh dengan aman berkat strategi pelatihan ini.
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa jahitan samping adalah bagian tak terhindarkan dari lari, Anda sebenarnya dapat Hindari mereka. Ikuti langkah-langkah untuk mencegah jahitan samping, sehingga tidak memaksa Anda untuk memotong lari Anda. Memberikan tekanan pada area tersebut dan mengubah pola pernapasan Anda adalah dua strategi utama untuk menghilangkan kram yang mengganggu tersebut.
Menambahkan hanya satu atau dua mil setiap minggu adalah pendekatan terbaik saat Anda mencoba berlari lebih jauh.
Sama seperti Anda menambah jarak secara perlahan, Anda juga harus mempertimbangkan untuk mengurangi kecepatan. Jika Anda akan berlari jarak jauh, Anda juga perlu menghemat sebagian energi Anda sehingga Anda dapat mencapai akhir lari Anda. Saat Anda memperpanjang jarak, perlambat langkah Anda secara bertahap untuk memastikan tubuh Anda tidak terlalu tegang atau stres.
Manfaat Lari Jarak JauhLakukan pemeriksaan tubuh total, mulai dari kepala Anda. Pastikan Anda melihat ke atas, bukan ke bawah di kaki Anda. Rilekskan bahu Anda, jaga punggung tetap lurus, dan jangan menahan ketegangan di lengan, pergelangan tangan, dan tangan Anda. Pastikan langkah kaki Anda lurus dan Anda bernapas dalam-dalam.
Berlari dengan bentuk lari yang tepat penting untuk menghindari cedera. Ini juga dapat membantu Anda menghilangkan rasa lelah yang mungkin membuat Anda tidak bisa berlari lebih lama.
Mengapa Pelari Harus Mempertimbangkan Cross-TrainingJika Anda tidak dapat menjaga kecepatan untuk seluruh jarak lari Anda, jangan khawatir. Anda tidak boleh memaksakan diri untuk joging atau berlari sepanjang waktu. Sebagai gantinya, lakukan kombinasi lari/jalan untuk menempuh jarak yang lebih jauh.
Latihan interval ini memberikan beberapa manfaat. Anda masih akan mendapatkan latihan yang bagus dan membakar kalori besar. Namun Anda juga akan meningkatkan tingkat kebugaran, daya tahan, dan kepercayaan diri sehingga pada akhirnya Anda dapat berlari lebih jauh.
Interval adalah cara yang bagus untuk membangun kebugaran dan kapasitas aerobik Anda, tetapi perhatikan intensitas Anda. Pastikan Anda merasa nyaman dengan kecepatan yang lebih lambat sebelum Anda mulai (secara bertahap) menambahkan semburan peningkatan kecepatan atau upaya.
Treadmill menawarkan kenyamanan pada hari-hari ketika Anda tidak dapat berlari di luar dan banyak pelari menemukan bahwa itu berdampak lebih kecil pada sambungan dibandingkan dengan beton.
Tapi jangan hanya melompat di treadmill dan mulai berlari. Miliki rencana untuk mengalahkan kebosanan dan membuat treadmill berjalan lebih menarik. Anda dapat meningkatkan kecepatan dan kemiringan dalam interval pendek. Atau Anda bisa mencoba mendaki bukit secara perlahan sambil mengurangi kecepatan Anda. Latihan treadmill penghilang kebosanan ini adalah salah satu cara untuk menjaga program lari Anda tetap pada jalurnya terlepas dari jadwal atau kondisi cuaca Anda.
Keketatan pada berbagai otot adalah alasan umum mengapa pelari pemula (dan juga lebih berpengalaman yang) mengakhiri perjalanan panjang lebih awal. Jika Anda merasa otot Anda tegang, beberapa peregangan di tengah jalan dapat membantu.
Jika Anda mulai merasa sesak saat berlari, coba regangkan bagian tubuh yang sakit untuk sekitar 30 detik. Kemudian lanjutkan lari Anda.
Jika Anda merasakan sakit yang tidak kunjung membaik, Anda mungkin perlu berhenti berlari. Mengetahui kapan boleh melewati rasa sakit dan kapan harus berhenti itu penting.
Apakah Anda memeriksa kecepatan lari Anda? Anda harus. Salah satu alasan paling umum pelari pemula berhenti sebelum mencapai jarak tujuan adalah karena mereka berlari terlalu cepat.
Saat pertama kali mulai berlari, Anda harus berlari dengan kecepatan percakapan. Artinya, Anda dapat berbicara dengan nyaman dalam kalimat lengkap sambil berlari. Jika Anda terengah-engah, Anda pasti berlari terlalu cepat.
Pada hari-hari ketika Anda tidak berlari, latihan silang yang mencakup latihan kekuatan membantu tubuh Anda mengelola stres fisik saat berlari. Otot Anda akan dapat bekerja lebih lama sebelum menjadi lelah, yang berarti Anda dapat berlari lebih jauh.
Program latihan kekuatan yang memadai tidak selalu membutuhkan waktu berjam-jam di gym. Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dari latihan beban tubuh yang tidak memerlukan peralatan apa pun, atau latihan yang menggunakan dumbel atau resistance band yang bisa dilakukan di rumah. Yang diperlukan hanyalah dua atau tiga latihan penguatan 15-20 menit seminggu untuk membangun lebih banyak massa otot.
Lari jarak jauh adalah olahraga mental dan fisik. Selain rejimen latihan fisik, Anda juga ingin memastikan bahwa Anda melatih pikiran untuk menempuh jarak.
Berlari di treadmill bisa jadi membosankan. Meskipun lari treadmill mungkin sedikit lebih mudah secara fisik, itu bisa menjadi tantangan mental yang jauh lebih sulit. Jika cuaca dan keamanan memungkinkan, pergilah ke luar untuk berlari. Udara segar, pemandangan, dan rute baru dapat sangat mengalihkan perhatian Anda sehingga Anda akan berlari lebih lama dari biasanya di treadmill.
Jika Anda merasa bahwa suara di kepala Anda tidak cukup untuk mendorong Anda melewatinya latihan yang sulit, pertimbangkan untuk meminta satu atau dua teman untuk melakukannya bersama Anda sehingga Anda dapat saling mendorong untuk berlari lebih lama atau lebih keras.
Banyak pelari pemula mengatakan bahwa mereka tidak akan pernah bisa berlari jarak jauh tanpa mitra lari . Entah itu karena tekanan teman sebaya, gangguan percakapan, dukungan motivasi, atau mungkin kombinasi dari ketiganya, pelari yang berteman biasanya merasa bisa berlari lebih lama.
Jika Anda biasanya berlari sendiri, mintalah teman atau anggota keluarga untuk bergabung dengan Anda atau temukan kelompok lari di dekat Anda. Anda akan menemukan grup dengan mencari secara online atau dengan mengunjungi toko lari lokal.
Haruskah Pelari Baru Mencoba Meningkatkan Jarak atau Kecepatan Mereka?Beberapa pelari pemula secara fisik cukup fit untuk berlari pada jarak tertentu, tetapi mereka tidak' t memiliki kepercayaan diri atau kekuatan mental untuk mendorong diri mereka lebih jauh. Jadi bagaimana Anda membangun ketahanan mental?
Dalam banyak kasus, itu hanya "pikiran di atas materi". Meskipun Anda bisa berlari dengan orang lain untuk mengalihkan perhatian Anda, Anda juga bisa menjadi kreatif dan memainkan permainan pikiran atau hanya kehilangan diri sendiri karena sensasi berlari. Melacak metrik kinerja adalah motivator hebat lainnya bagi banyak pelari, seperti halnya daftar putar yang memberi energi. Jika Anda lebih memilih untuk tetap sepenuhnya terlibat dengan pikiran dan tubuh Anda selama berlari, latihan lari dengan penuh perhatian dapat membantu Anda tetap fokus pada saat ini.
Meskipun ada pro dan kontra untuk menggunakan headphone dalam jangka panjang, salah satu kelebihannya adalah dapat membantu membuat jarak berjalan lebih cepat. Tapi ada juga manfaat berlari tanpa musik.
Strategi Mental untuk Lari Jarak JauhApakah Anda menjalankan jalur yang sama setiap kali Anda pergi joging? Jika demikian, kemungkinan besar Anda akan bosan dan kehabisan tenaga.
Cobalah rute lari baru untuk mengalihkan perhatian Anda sehingga Anda tidak akan tergoda untuk berhenti karena dari kebosanan. Jika Anda biasanya berlari di trek lokal Anda, cobalah berlari di jalan-jalan di lingkungan Anda atau jalur atau jalur terdekat. Jelajahi lingkungan baru. Atau cari online untuk rute populer bagi para pelari.
Pelari pemula sering kali kurang percaya diri untuk melewati ketidaknyamanan yang setiap pengalaman pelari selama pelatihan jarak jauh. Tapi Anda memilikinya di dalam diri Anda. Anda hanya perlu memanfaatkan potensi itu.
Coba berbagai cara untuk menggali lebih dalam selama berlari. Untuk mendorong diri sendiri, itu mungkin sedikit menyakitkan dan Anda mungkin menemukan diri Anda putus asa untuk lebih banyak kekuatan dan stamina, tetapi stamina mental adalah otot seperti yang membawa tubuh Anda melalui mil. Latih otot mental Anda dan pada akhirnya Anda akan menemukan bahwa lari jarak jauh lebih mudah dinavigasi.
Memiliki tujuan jangka pendek yang spesifik untuk dicapai dapat membantu mengatasi tantangan mental dalam berlari lebih lama. Tujuan Anda bisa sesederhana, "Lari ke tanda perhentian berikutnya" (lalu tanda perhentian berikutnya, dan tanda berhenti berikutnya). Tidak masalah seberapa kecil tujuan Anda selama itu membuat Anda terus bergerak.
Cara Menetapkan Sasaran Lari SMART