Latihan pengencangan dada terbaik

Tingkatkan belahan dada Anda dengan favorit pengencang ini

Pelajari gerakan dan teknik yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan pengencangan dada Anda.

1. Rollaway

1. Melengkungkan punggung Ini adalah latihan inti dan oleh karena itu tulang belakang Anda harus tetap netral sepanjang waktu. Itu berarti tidak ada perut yang melorot ke tanah dan tidak ada yang bungkuk saat Anda berguling.
2. Rentang gerak yang salah Jika Anda tidak menggelinding cukup jauh, Anda tidak akan mendapatkan latihan yang tepat melalui otot. Jika Anda menggelinding terlalu jauh, Anda tidak akan dapat mempertahankan postur yang benar dan, sekali lagi, Anda tidak akan melatih otot yang benar.
3. Tidak menggerakkan pinggul ke depan Kunci dari gerakan ini adalah menggerakkan pinggul ke depan. Jangan biarkan pinggul Anda di tempatnya dan rentangkan tangan Anda. Ini tidak akan lagi menjadi latihan inti.
4. Menyilangkan kaki Agak rewel, saya tahu, tapi itu bisa membuat Anda sedikit kehilangan keseimbangan. Kaki Anda bisa berada di tanah atau di udara, tetapi pastikan kaki Anda sejajar satu sama lain.

Set dan repetisi: 3 set 8 sampai 15

2. Baris pita

1. Mengangkat bahu Latihan ini menargetkan otot yang kurang aktif di punggung atas, bukan otot yang terlalu aktif di antara leher dan bahu. Jaga bahu tetap rendah saat menarik lengan ke belakang.
2. Menjatuhkan siku Otot punggung bagian atas bekerja saat siku Anda tinggi. Jika terlalu rendah, lengan Anda akan mendominasi gerakan. Jaga siku Anda setinggi bahu.
3. Bersandar saat Anda menarik Ini adalah indikasi bahwa otot inti Anda tidak menstabilkan Anda melalui gerakan. Pastikan inti Anda terlibat sejak awal.
4. Tidak menyatukan tulang belikat Tarik kedua lengan ke belakang dan bahu menyatu.

3. Push-up

1. Seberapa rendah kamu bisa pergi? Sembilan puluh persen orang hanya turun sedikit saat melakukan push-up. Pada setiap pengulangan, dagu, dada, dan panggul Anda harus berjarak satu atau dua sentimeter dari lantai.
2. Perut melorot Push-up adalah kesempatan untuk melatih otot inti Anda. Tubuh Anda harus lurus sepanjang waktu. Jika Anda mencapai bagian bawah dan perut Anda lebih rendah dari dada dan dagu, Anda kehilangan kendali inti.
3. Menargetkan bahu alih-alih dada Turunkan dada ke titik tepat di antara ibu jari alih-alih menurunkan wajah di antara kedua tangan. Ini mengaktifkan otot bahu dan tidak akan meningkatkan kekuatan dada.
   
4. Bergerak terlalu cepat Jumlah repetisi yang Anda lakukan tidak sepenting lamanya waktu otot Anda tegang. Jika Anda terburu-buru melakukan repetisi, Anda mengurangi hasil dan meningkatkan risiko cedera. Dua hingga tiga detik pada fase turun dan naik sangat ideal.

4. Lift mati

1. Tidak menjaga tulang belakang pada posisi netral Dead lift adalah latihan punggung, jadi punggung harus berada pada posisi yang optimal. Pertahankan postur tulang belakang yang sama seperti saat Anda berdiri tegak dan tegak, tetapi membungkuk ke depan, dengan tulang belakang mencapai posisi hampir horizontal.
2. Melihat ke bawah saat Anda turun Dengan menjatuhkan pandangan ke tanah, Anda meningkatkan kemungkinan tulang belakang Anda kehilangan posturnya. Pertahankan pandangan Anda ke cakrawala.
3. Tidak menjulurkan bokong terlalu jauh. Keluarkan bokong saat menurunkan. Ini akan memperpanjang tulang belakang Anda dan membantu Anda mempertahankannya dalam posisi netral.
4. Terlalu banyak menekuk lutut Anda perlu membedakan gerakan ini dari jongkok. Lift mati menargetkan paha belakang, bokong, dan punggung bawah Anda. Semakin Anda menekuk lutut, semakin banyak beban kerja akan bergeser ke paha depan Anda. Mulailah gerakan dengan sedikit menekuk lutut, tetapi jangan menambahnya saat Anda menurunkan. Lakukan dengan benar dan Anda akan merasakan peregangan hamstring saat menurunkan.
5. Rentang gerak yang salah Pemula dead lift harus menurunkan beban hingga tepat di bawah lutut. Setelah Anda menguasai ini, turunkan titik target secara bertahap hingga Anda dapat menurunkan dengan aman ke titik di mana tulang belakang Anda horizontal.

5. Jongkok

1. Mengangkat tumit Anda dari lantai Squat harus menargetkan bagian depan dan belakang paha dan bokong Anda. Jika Anda mengangkat tumit dari lantai saat menurunkan, Anda akan mengalihkan semua fokus ke bagian depan paha. Duduklah dengan tumit Anda saat turun dan berpura-puralah Anda sedang duduk di kursi untuk efek maksimal.
2. Menjatuhkan mata ke tanah Segera setelah Anda menurunkan mata Anda, Anda meningkatkan kemungkinan Anda akan menekuk punggung Anda. Ini adalah larangan besar. Pertahankan pandangan Anda ke cakrawala untuk seluruh gerakan agar punggung Anda tetap pada posisi terkuat dan teraman.
3. Menjatuhkan terlalu cepat Kecepatan membunuh, seperti yang mereka katakan. Jika Anda jatuh pada fase turun, Anda mengurangi separuh efek jongkok. Gravitasi melakukan semua pekerjaan dan Anda memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh Anda. Fase turun sekitar tiga detik sangat ideal.
4. Tidak cukup rendah Port panggilan pertama Anda saat belajar jongkok dengan benar adalah menurunkan sampai paha Anda mencapai horizontal, baik berbobot atau tidak. Setengah jongkok bahkan tidak akan memberi Anda setengah hasil dan tidak akan melibatkan pengencangan bokong sama sekali.

Posisi doa

Ini adalah latihan yang telah diceritakan banyak wanita kepada saya yang dapat membantu mengencangkan area dada Anda. Ini adalah latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Anda cukup menekan kedua telapak tangan di depan dada dalam posisi berdoa. Itu memang melatih otot dada Anda, jadi cobalah. Anda mungkin sama terkejutnya dengan saya.

Model kami

Megan Pinfold, 37, adalah seorang perawat dari Sydney. Dia melakukan campuran sirkuit kekuatan dan kardio intensitas tinggi.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.