5 cara untuk meningkatkan cardio Anda

Singkatkan waktu latihan Anda dan gandakan hasil Anda dengan program intensitas tinggi ini.

Apakah berangkat dengan jogging ringan di sekitar blok atau berlari di treadmill di gym merupakan penggunaan efektif dari waktu pelatihan Anda yang berharga? Jawabannya adalah tidak. Anda dapat meningkatkan latihan kardio Anda. Di sini kami akan menunjukkan lima cara untuk menyuntikkan latihan kardio Anda dengan intensitas. Anda akan melakukan ledakan jarak pendek, intensitas tinggi dengan upaya yang hampir maksimal, pulih dan kemudian berjalan lagi. Ini kerja keras, tetapi Anda akan siap menghadapi tantangan.

1. Bersepeda

B kiat teknik

• Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang.
• Tetap menatap ke depan.
• Pastikan kursi sepeda Anda memiliki ketinggian yang tepat untuk Anda - saat kaki Anda menginjak pedal bawah, lutut Anda harus ditekuk hingga lima derajat, bukan lurus.
• Lakukan seluruh rotasi kaki Anda pada pedal, bukan hanya fase mendorong ke bawah. Fase naik sama pentingnya untuk melatih tubuh Anda.

Program

• Pemanasan:3 menit langkah mudah.
• Setel:12 detik cepat (sekitar 80rpm dan resistensi sedang hingga keras) diikuti dengan 8 detik lambat (sekitar 60rpm dan resistensi ringan).
• Lanjutkan rasio interval 12:8 detik ini selama 20 menit.
• Pendinginan:3 menit langkah mudah.

2. Lari sprint

Kiat teknik

• Sentuh jari tengah ke ibu jari saat berlari untuk menghindari ketegangan tubuh bagian atas.
• Saat lengan Anda mengayun ke depan, jangan biarkan mereka menyilangkan tubuh Anda.
• Saat Anda berlari, ayunkan tangan Anda setinggi hidung.
• Berlari dengan kaki depan Anda.
• Hindari memutar badan secara berlebihan.

Program

• Pemanasan:lari 800m, lari 4 x 50m dengan kecepatan yang meningkat.
• Tetapkan sprint 1:10 x 30m dengan istirahat 30 detik di antaranya.
• Tetapkan 2:sprint miring 10 x 20m dengan pemulihan berjalan.
• Setel 3 sprint 3 10 x 30m dengan istirahat 30 detik di antara setiap sprint.
• Setel 4 sprint miring 10 x 20m dengan pemulihan berjalan.

3. Tinju

Kiat teknik

• Pertahankan posisi pergelangan tangan yang kuat dan kokoh.
• Posisi pergelangan tangan yang benar dimulai dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan berubah menjadi telapak tangan menghadap ke bawah saat benturan.
• Jaga siku ke arah tulang rusuk, tangan menutupi dagu.
• Kembangkan kekuatan melalui rotasi pinggul.
• Jaga agar kaki Anda tetap bergerak untuk memungkinkan gerakan alami melalui pinggul Anda.

Program

• Pemanasan:50 pukulan lurus, 50 pukulan atas, 50 kait.
• Tetapkan 1:50 lurus / 10 jongkok (x3).
• Set 2:30 pukulan atas, 10 langkah kiri / 30 kait, 10 langkah kanan (x3).
• Set 3:10 lurus, 10 potongan atas, 10 kait / 4 langkah maju lunge (x6).
• Pendinginan:50 lurus / 50 potongan atas / 50 kait (x3)

4. Melewati

Kiat teknik

• Jangan melompat terlalu tinggi.
• Ayunkan tali dengan memutar pergelangan tangan Anda.
• Mendaratlah seringan mungkin.
• Biarkan tali mendarat di bawah kaki Anda, bukan di depan Anda.
• Pilih tali yang panjangnya tepat. Untuk melakukan ini, berdirilah di tengah tali. Pegangannya harus mencapai ketiak Anda.

Program

• Pemanasan:30 lompatan / 5 langkah setiap kaki (x3) / 30 lompatan / 5 squat.
• Set 1:Berapa banyak lompatan yang bisa kamu lakukan dalam satu menit? Lakukan tiga upaya dengan istirahat 60 detik di antara set.
• Set 2:Seberapa cepat Anda bisa melakukan 100 lompatan? Lakukan tiga upaya dengan istirahat 60 detik di antara set.
• Set 3:Lewati selama 3 menit dengan kecepatan terkendali.
• Set 4:Berapa banyak lompatan yang bisa kamu lakukan dalam satu menit? Lakukan tiga kali percobaan dengan istirahat 30 detik di antara set.
• Set 5:Seberapa cepat Anda dapat melakukan 50 lompatan? Lakukan tiga upaya dengan istirahat 60 detik di antara set.
• Bersantai:Jalan kaki atau jogging selama 10 menit.

5. Berenang

Kiat teknik

• Tegakkan kepala Anda ke bawah, dengan air naik ke tengah kepala Anda.
• Tangan Anda harus masuk ke dalam air setengah hingga ekstensi siku penuh.
• Tangan Anda harus masuk ke air sejajar dengan bahu Anda.
• Rentangkan lengan hingga siku 170 derajat.
• Atur siku Anda di bawah air tanpa menjatuhkannya.

Program

• Pemanasan:Lambat 100m.
• Set 1:Cepat 25m / lambat 25m / istirahat 30 detik (x4).
• Set 2:Cepat 50m / istirahat 45 detik (x4).
• Set 3:Cepat 25m / lambat 25m / istirahat 30 detik (x4).
• Pendinginan:Lambat 100m.
• Catatan:Dirancang untuk dilakukan dalam gaya bebas.

Cardo intensitas tinggi vs intensitas rendah, durasi panjang

Kardio jangka panjang mungkin merupakan bentuk latihan yang paling populer, terutama bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Aman, membosankan dan tidak efektif. Masalah dengan bentuk pelatihan ini adalah bahwa tekanan pada tubuh adalah konstan dan terfokus pada area yang sama untuk jangka waktu yang lama. Ini berarti Anda harus menjaga intensitas tetap rendah untuk melanjutkan. Ini benar-benar melibatkan perdebatan kualitas versus kuantitas. Kardio jangka panjang hanyalah latihan kuantitas. Kurangnya intensitas dalam latihan ini berarti hasilnya bisa sangat lambat dan, bagi banyak orang, itu tidak akan pernah terwujud. Pelatihan intensitas tinggi, seperti yang ditampilkan di halaman hari ini, adalah pilihan yang lebih bijaksana. Dan bukankah kita semua menginginkan hasil dalam waktu yang lebih singkat?

Model kami

Deirdre O'Donnell (berbaju ungu) 26, bekerja di Kantor Pendapatan Negara dan menjadi yang pertama di NSW dalam pembuatan patung tubuh pada tahun 2004.

Tanya Lazarou (merah muda) 27, adalah model dan pramugari paruh waktu. Dia pergi ke gym dan mengikuti kelas dansa.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih banyak tentang Damien Kelly.