Bersiaplah untuk mencapai lereng dengan urutan penguatan ini.
Saya tidak pernah menjadi pramuka, tetapi saya percaya bahwa saya siap. Dengan musim ski yang akan datang antara bulan Juni dan Oktober, sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai pelatihan ski Anda. Gabungkan lima latihan kekuatan yang berfokus pada ski ini dengan dosis kardio yang baik, dan dalam sebulan atau lebih Anda akan siap untuk mendaki lereng.
Mengapa? Gerakan lateral dan permukaan yang tidak stabil membawa tubuh melalui pengalaman yang mirip dengan bermain ski.
Bagaimana? Tempatkan Bosu di tanah, dengan sisi kubah menghadap ke atas. Berdiri dengan Bosu di sisi kanan Anda. Letakkan kaki kanan Anda di atas Bosu. Lewati secara menyamping melintasi Bosu sehingga kaki kiri Anda menggantikan kaki kanan Anda di atas dan kaki kanan Anda mendarat di sisi kiri Bosu. Saat Anda mendarat, tenggelam dalam posisi setengah jongkok. Kemudian lewati cara lain. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi dan pastikan kaki Anda mendarat tepat di atas Bosu setiap saat.
Set dan repetisi: 3 set 30 hingga 50
Mengapa? Lunges memperkuat paha depan, glutes, paha belakang, dan inti Anda, semua otot yang tidak terpisahkan dengan ski.
Bagaimana? Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Ambil langkah panjang ke depan, jaga lebar yang sama di antara kaki Anda. Setelah kaki depan Anda menyentuh ke bawah, jatuhkan lutut belakang ke tanah dan angkat tumit belakang Anda dari tanah. Di bagian bawah, dorong ke belakang dan ke belakang hingga Anda berdiri tegak. Ulangi tanpa berhenti di bagian atas gerakan. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu beralih.
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20 setiap kaki
Mengapa? Ini memperkuat lengan, punggung atas, dan bahu Anda. Ini juga memiliki fokus inti dan punggung bawah.
Bagaimana? Pegang dumbel di tangan kanan Anda dan tekuk ke depan di pinggul sampai tubuh Anda hampir horizontal. Jaga punggung tetap lurus dengan menjaga pandangan ke depan dan menjulurkan bokong. Pegang dumbbell dengan panjang penuh lalu angkat hingga berada tepat di luar bahu kanan Anda. Saat Anda mendayung, putar sedikit tubuh Anda ke kanan untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda. Lakukan semua repetisi di sebelah kanan sebelum beralih.
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20 setiap lengan
Mengapa? Ski melibatkan banyak jongkok isometrik (menahan posisi).
Bagaimana? Berjongkok, bersandar pada dinding atau berdiri bebas, sampai bagian belakang Anda mencapai lutut dan paha Anda horizontal. Berhenti pada saat ini. Pastikan tubuh Anda tinggi, tumit Anda membumi dan pandangan Anda tertuju pada sesuatu yang tepat di depan Anda. Tahan posisi ini, tetap diam selama mungkin.
Set dan repetisi: 3 set penahanan 30 hingga 120 detik
Mengapa? Sifat ski yang berliku membutuhkan banyak otot inti Anda.
Bagaimana? Ambil posisi push-up dengan kaki terbuka lebar. Kencangkan inti Anda dan pegang tubuh Anda dengan lurus. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda dari lantai. Sentuh tangan Anda ke lutut. Saat Anda melakukan ini, cobalah untuk menghindari tubuh Anda berputar dan berputar. Semakin diam batang tubuh Anda, semakin stabil inti Anda. Lengan dan kaki alternatif.
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20
Lauren Funnell, 21, tinggal di Sydney dan menyukai lari dan Bikram yoga. Dia berolahraga untuk kesehatan dan kebugarannya serta untuk menjernihkan pikirannya.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih banyak tentang Damien Kelly.