Siapa saja dapat berlari 10km

Anda tidak harus menjadi penggemar kebugaran. Ikuti program kami dan Anda juga bisa menjadi atlet.

Untuk non-pelari, pemikiran berlari 10 kilometer cukup menakutkan. Tetapi jika Anda dapat berlari bahkan 200 meter sekarang, dengan program yang tepat Anda dapat berlari sejauh 10 kilometer. Ini hanya masalah mengelola tubuh Anda dan setiap rasa sakit dan nyeri yang Anda temui di sepanjang jalan, dan mengikuti program kami dengan cermat. Anda perlu 10 hingga 12 minggu untuk berlatih hingga berlari 10 kilometer penuh, jadi mengapa tidak membuat tantangan dan membuktikan kepada diri sendiri bahwa Anda bisa melakukannya? Saya jamin Anda akan menjadi orang yang berbeda setelah 10 minggu.

Aplikasi pelatih body+soul run telah tiba!
Klik untuk mengunduh pendamping lari terbaik secara gratis

Program pelatihan

Anda akan berlatih dalam tiga gaya program berbeda setiap minggu.

1. Cardo dengan intensitas rendah dan durasi panjang: Ini melibatkan joging satu langkah untuk waktu yang relatif lama. Tujuan Anda adalah untuk terus bergerak sepanjang waktu, tidak peduli seberapa lambat kecepatan Anda. Jangan khawatir - Anda akan bergantian jogging dengan berjalan untuk mengatur napas.
2. Latihan interval intensitas tinggi: Sesi ini meningkatkan intensitas dengan mengurangi volume. Tidak ada joging:Anda akan berlari dengan kecepatan tinggi untuk semburan yang lebih pendek agar dapat dikelola dan periode pemulihan Anda akan tidak aktif. Anda beristirahat dengan jumlah waktu yang sama dengan waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan lari sebelumnya. Misalnya, jika lari 500 meter membutuhkan waktu tiga menit, Anda dapat beristirahat selama tiga menit. Kerja keras!
3. Sirkuit kekuatan: Kami telah memamerkan lima latihan yang memperkuat kaki Anda untuk berlari. Kami akan menggabungkan latihan dalam tiga cara berikut untuk benar-benar meningkatkan detak jantung Anda.

• Sirkuit: Selesaikan 10 repetisi untuk latihan satu, 10 repetisi untuk latihan dua, dan seterusnya, hingga Anda menyelesaikan 10 repetisi untuk setiap latihan. Istirahat, lalu selesaikan satu putaran lagi untuk setiap latihan hingga Anda menyelesaikan jumlah set yang disarankan.
• Gaya Bebas: Anda dapat melakukan latihan dalam urutan apa pun dan jumlah repetisi yang Anda lakukan pada suatu waktu terserah Anda. Misalnya, Anda dapat memulai dengan 15 squat, kemudian melakukan 20 pemanjat inti dan 10 lunge. Pastikan saja pada akhir sesi Anda telah menyelesaikan total volume repetisi yang direkomendasikan untuk setiap latihan.
• Tantangan daya tahan: Selesaikan semua repetisi untuk latihan satu sebelum melanjutkan ke latihan dua. Misalnya, Anda mungkin melakukan 20 repetisi squat, istirahat, dan kemudian melakukan 10 lagi. Gaya ini akan membakar otot dan meningkatkan daya tahan Anda.

1. Lingkar:Sentuhan kaki

Gerakan: Berdiri dengan satu kaki, tekuk ke depan dan sentuh tanah dengan tangan yang berlawanan. Tahan beban untuk tantangan ekstra.

Kiat Damien: Pertahankan pandangan Anda ke atas dan panjangkan tulang belakang Anda.

Fokus otot: Paha belakang.

2. Jongkok

Gerakan: Berjongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pegang beban atau bola obat untuk tantangan ekstra.

Kiat Damien: Jaga agar tumit Anda tetap di tanah.

Fokus otot: Quadriceps.

3. Langkah-langkah

Gerakan: Naik ke bangku dengan satu kaki dan dorong paha Anda yang berlawanan ke atas hingga mencapai horizontal. Ayunkan lengan Anda yang berlawanan ke depan dengan gerakan lari yang kuat.

Kiat Damien: Mendarat dengan ringan di tanah di antara repetisi.

Fokus otot: Quadriceps.

4. Paru-paru

Gerakan: Ambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki. Jauhkan tumit belakang dari tanah dan jatuhkan lutut belakang ke bawah ke tanah.

Kiat Damien: Jangan biarkan lutut depan melewati jari kaki.

Fokus otot: Otot perut.

5. Pendaki Inti

Gerakan: Ambil posisi push-up dengan tangan di atas bangku, kencangkan otot inti tubuh, dan jaga agar pinggul tetap rendah dan rata, tarik lutut ke arah siku.

Kiat Damien: Jangan angkat pantat Anda ke udara atau biarkan perut Anda melorot.

Fokus otot: Inti Anda.

Program berjalan 10 minggu Anda

Minggu 1

Program pelatihan 1
Lari:30 detik, jalan kaki:4½ menit.
Ulangi 8 kali. (Total:40 menit).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 2
10 x 200m. (Total:2km).
Lakukan ini seminggu sekali.

Program latihan 3
Sirkuit:3 set 10 repetisi setiap latihan.
Lakukan ini sekali ini minggu.

Minggu 2

Program latihan 1
Lari:1 menit, jalan kaki:4 menit.
Ulangi 8 kali. (Total:40 menit).
Lakukan ini seminggu sekali.

Program pelatihan 2
1 x 500m, 2 x 1km, 1 x 500m.
(Total :3km).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program latihan 3
Gaya Bebas:30 repetisi untuk setiap latihan.
Lakukan ini seminggu sekali.

Minggu 3

Program pelatihan 1
Lari:1½ menit, jalan kaki:3½ menit.
Ulangi 9 kali. (Total:45 menit).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 2
6 x 400m. (Total:2,4 km).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 3
Tantangan daya tahan:30 repetisi untuk setiap latihan.
Lakukan ini seminggu sekali .

Minggu 4

Program pelatihan 1
Lari:2 menit, jalan kaki:3 menit.
Ulangi 9 kali. (Total:45 menit).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 2
1 x 500m, 1 x 1km, 1 x 500m,
1 x 1km, 1x500m. (Total:3,5 km).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program latihan 3
Sirkuit:4 set 10 repetisi setiap latihan.
Lakukan ini sekali minggu ini.

Minggu 5

Program pelatihan 1
Lari:2½ menit, jalan kaki:2½ menit.
Ulangi 10 kali. (Total:50 menit).
Lakukan ini seminggu sekali.

Program pelatihan 2
3 x 200m, 3 x 400m, 3 x 200m.
(Total :2.4km).
Lakukan ini seminggu sekali.

Program latihan 3
Gaya Bebas:40 repetisi untuk setiap latihan.
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Minggu 6

Program pelatihan 1
Lari:3 menit, jalan kaki:2 menit.
Ulangi 10 kali. (Total:50 menit).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m.
(Total :3km).
Lakukan ini seminggu sekali.

Program pelatihan 3
Tantangan ketahanan:40 repetisi setiap latihan.
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Minggu 7

Program pelatihan 1
Lari:3½ menit, jalan kaki:1½ menit.
Ulangi 11 kali. (Total:55 menit).
Lakukan ini tiga kali minggu ini.

Program latihan 2
4 x 1km. (Total:4km).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 3
Sirkuit:5 set 10 repetisi setiap latihan.
Lakukan ini sekali ini minggu.

Minggu 8

Program latihan 1
Lari:4 menit, jalan kaki:1 menit.
Ulangi 11 kali. (Total:55 menit).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m,
1 x 1 km. (Total:4km).
Lakukan ini seminggu sekali.

Program pelatihan 3
Gaya bebas:50 repetisi untuk setiap latihan.
Lakukan ini seminggu sekali.

Minggu 9

Program pelatihan 1
Lari:4½ menit, jalan kaki:30 detik.
Ulangi 12 kali. (Total:60 menit).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 2
1 x 500m, 3 x 1km, 1 x 500m.
(Total :4km).
Lakukan ini seminggu sekali.

Program pelatihan 3
Tantangan ketahanan:50 repetisi setiap latihan.
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Minggu 10

Program pelatihan 1
Lari:30 menit, jalan kaki:5 menit,
lari:30 menit. (Total:65 menit).
Lakukan ini dua kali minggu ini.

Program pelatihan 2
5 x 1km. (Total:5km).
Lakukan ini seminggu sekali.

Program pelatihan 3
Gaya bebas:60 repetisi untuk setiap latihan.
Lakukan ini seminggu sekali.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.