Dapatkan lebih banyak dari bola Swiss Anda dengan latihan ini yang melatih seluruh tubuh Anda.
Dalam industri yang penuh dengan peralatan, bola Swiss adalah salah satu dari segelintir yang telah teruji oleh waktu, karena alasan sederhana bahwa bola ini memberikan kenyamanan dan fungsi pada latihan yang sebelumnya tidak memiliki keduanya. Dalam latihan ini, kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa latihan baru yang mungkin belum pernah Anda pikirkan sebelumnya sehingga Anda dapat terus memaksimalkan bola Anda.
Duduk tegak di atas bola Swiss. Perpanjang jarak antara pusar dan tulang dada untuk melatih otot inti Anda. Mulailah dengan kedua kaki di depan, lutut ditekuk hingga 90 derajat dan kaki rata di tanah. Jaga agar punggung tetap lurus, angkat satu kaki dari tanah dan rentangkan di lutut sehingga horizontal. Cobalah untuk tidak bersandar saat Anda melakukan ini. Tahan selama lima detik dan kemudian letakkan kembali di tanah. Ulangi dengan kaki lainnya.
Set dan repetisi: 3 set 6 sampai 12
Duduk di atas bola Swiss. Berjalan kaki Anda ke depan dan miringkan tubuh Anda ke belakang, menguatkan melalui inti Anda, sehingga Anda berakhir dengan kepala dan bahu di atas bola. Dorong pinggul ke atas sehingga tubuh berada dalam satu garis lurus dari kepala hingga lutut. Gerakkan perlahan agar bola tidak tergelincir. Berhenti sebentar lalu bergerak ke arah yang berlawanan dan berjalan kembali ke atas untuk duduk.
Set dan repetisi: 3 set 6 sampai 12
Duduk di atas bola Swiss. Gerakkan kaki Anda ke depan dan biarkan bola menggelinding lebih jauh ke atas punggung Anda. Berhentilah saat tubuh Anda horizontal dan bahu serta kepala Anda bertumpu pada bola. Raih kedua lengan di udara dengan ekstensi penuh dan dorong pinggul Anda ke atas. Putar tubuh Anda ke satu sisi, gulingkan bola di bawah Anda, sampai seluruh punggung Anda terlepas dari bola dan lengan serta dada Anda menghadap ke samping. Gulung kembali perlahan dan ulangi di sisi yang lain. Setelah Anda menguasai versi dasar, coba tahan beban (gambar).
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20
Berbaring dengan punggung bawah di atas bola, kaki di tanah. Jangkau tangan Anda di atas kepala ke tanah. Peras dan kontraksikan perut Anda, angkat kepala dan lengan Anda, lalu, seperti gelombang, tekuk sisa tubuh Anda dari bola sampai Anda hampir tegak. Jeda dan turunkan dengan kontrol. Buang napas pada fase naik dan coba rilekskan tubuh bagian atas Anda.
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20
Berlututlah sekitar 60 cm di belakang bola. Letakkan kedua tangan di atas bola, telapak tangan rapat. Condongkan tubuh ke depan pada bola, bertumpu pada lengan bawah Anda. Kencangkan perut Anda dan gulingkan bola ke depan dengan merentangkan tangan dan menggerakkan pinggul ke depan dan ke bawah. Pergi sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan postur Anda. Berhenti sebentar dan kembali ke awal. Pindah ke pengulangan berikutnya tanpa istirahat.
Set dan repetisi: 3 set 8 sampai 16
Latihan hari ini hanya untuk membangkitkan nafsu makan Anda. Ada ribuan latihan yang dapat Anda lakukan dengan bola Swiss, jadi kreatiflah. Sebagian besar bola berkualitas dilengkapi dengan brosur dan bagan dinding latihan untuk membuat Anda tetap tertantang. Jika Anda ingin membeli produk Australia, lihat rangkaian video dan buku karya Lisa Westlake di www.physicalbest.com
Untuk penggunaan yang optimal, bola Anda harus berukuran benar. Bola 55cm dan 65cm adalah yang paling populer. Jika tinggi Anda antara 160cm dan 175cm, pilih bola 55cm, dan jika tinggi Anda antara 175cm dan 195cm, pilih bola 65cm. Sebagian besar perusahaan bola membuat ukuran lain untuk orang-orang di luar rentang ketinggian ini. Jika memungkinkan, pilih bola anti-meledak untuk keamanan dan daya tahan tambahan.
Kelly Panos, 40, ibu dua anak dari Sydney, bermain tenis, melakukan Pilates, dan berjalan setiap hari.
Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
Tidak memiliki bola Swiss? Kami telah memilih sendiri enam bola Swiss yang sesuai dengan setiap anggaran.