Duduk selama delapan jam sehari sangat berat bagi tubuh. Latihan-latihan ini membantu melawan efek kehidupan modern.
Jika Anda sering terjebak di depan komputer atau di belakang kemudi mobil untuk waktu yang lama, Anda sangat membutuhkan latihan ini. Kami dirancang untuk menjadi makhluk yang tegak dan bergerak, dan rutinitas ini akan mengingatkan tubuh Anda akan hal itu.
Mengapa? Di universitas saya diajarkan untuk hanya membuat orang jongkok sampai paha mereka mencapai horizontal. Ini dianggap lebih aman untuk lutut. Tetapi jika Anda mengamati anak-anak kecil dan orang-orang di negara-negara dunia ketiga, Anda akan melihat bahwa mereka memiliki kemampuan untuk berjongkok sepenuhnya. Namun, berhati-hatilah untuk tidak membebani gerakan ini.
Bagaimana? Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang tubuh Anda tegak. Jongkok seolah-olah duduk di kursi, jaga agar tumit tetap membumi. Lakukan serendah mungkin, tanpa rasa sakit, atau sampai otot betis Anda menyentuh paha belakang. Jaga agar kaki Anda menghadap ke depan dan lutut Anda mengikuti sepanjang jari kaki kedua Anda.
Mengapa? Dua gerakan tubuh yang paling lemah dan paling rawan cedera adalah membungkuk dan memutar. Latihan ini, jika dilakukan dengan benar, akan memperkuat kedua gerakan berisiko ini dan
menjaga tubuh Anda kuat dan aman.
Bagaimana? Berdiri tegak, pegang beban ringan atau bola di tangan Anda. Perpanjang tulang belakang Anda dan kencangkan inti Anda dengan ringan. Pertahankan pandangan Anda ke atas dan ke cakrawala, sapu beban ke bawah ke samping sehingga selesai di luar otot betis Anda. Saat Anda melakukan gerakan ini, tetaplah lembut melalui lutut Anda dan dorong bagian belakang Anda ke luar untuk melepaskan beban dari tulang belakang Anda. Ulangi di sisi lain. Jika Anda memiliki riwayat sakit punggung, coba lakukan ini tanpa beban terlebih dahulu.
Mengapa? Kecuali Anda tinggal di Belanda, kemungkinan besar Anda akan menjumpai bukit dan tangga. Bagi banyak orang, ini bisa menjadi perjuangan nyata. Kakimu terbakar dan dadamu naik turun. Latihan ini akan memberi kekuatan pada kaki Anda untuk melawan pasang surut kehidupan.
Bagaimana? Temukan anak tangga setinggi lutut dan berdiri di atasnya dengan kedua kaki. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi, turunkan satu kaki ke bawah sehingga kaki depan Anda menyentuh tanah. Sebelum tumit Anda menyentuh tanah, bangkit kembali dan ganti kaki Anda di anak tangga. Segera ulangi dengan kaki lainnya. Untuk mempersulit ini, Anda dapat meningkatkan kecepatan atau menemukan langkah yang lebih tinggi.
Mengapa? Paru-paru sangat mirip dengan berlari dan berjalan normal, sehingga memperkuat dua gerakan penting ini. Mereka juga melatih setiap kaki secara mandiri, memastikan bahwa kaki yang lebih lemah tidak dilupakan.
Bagaimana? Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Bayangkan Anda sedang berdiri di atas rel kereta api. Melangkah ke depan dengan kaki kiri Anda di sepanjang jalur kereta kiri. Mendarat dengan ringan. Setelah kaki kiri Anda mendarat di tanah, biarkan lutut kanan Anda tenggelam ke tanah. Lutut harus turun ke titik beberapa sentimeter dari tanah. Sekarang dorong, ayunkan kaki kanan Anda melewati kiri dan mendaratkannya di depan, siap untuk melakukan lunge lainnya. Jangan biarkan lutut depan melewati jari kaki depan dan mencoba untuk mengikuti irama.
Mengapa? Duduk untuk waktu yang lama membuat kita membungkuk ke depan, memberikan tekanan berlebih pada otot, tendon, ligamen, dan cakram yang membentuk tulang belakang yang rapuh. Latihan ini, dilakukan dengan perlahan dan hati-hati, adalah penangkal sempurna untuk masalah ini.
Bagaimana? Berbaring telungkup. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah bahu Anda. Pertahankan tulang pinggul Anda di tanah, tekan ke atas melalui lengan Anda seolah-olah melakukan push-up, tetapi hanya menggerakkan bagian atas Anda. Dorong ke atas setinggi mungkin tanpa meregangkan punggung dan lihat apakah Anda dapat meluruskan siku tanpa mengangkat pinggul.
Anya Dorrell, 39, dari Sydney, mempertahankan tingkat kebugarannya dengan melakukan tiga sesi latihan sirkuit seminggu.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih banyak tentang Damien Kelly.