Damien Kelly memberi kita pelajaran teknik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Itu adalah favorit lama – latihan yang telah kami lakukan ribuan kali – tetapi apakah kami melakukannya dengan benar? Dapatkan hasil maksimal dari upaya Anda dengan tips teknik terbaik ini.
Mengapa? Latihan beban tubuh terbaik untuk tubuh bagian atas.
Kesalahan umum: Melengkungkan punggung, menundukkan kepala, tidak masuk terlalu dalam, mendarat dengan paha terlebih dahulu dan naik dengan dada terlebih dahulu.
Perbaikan teknik: Mulailah dengan tangan dan kaki Anda dengan tubuh Anda horizontal. Turunkan dengan kontrol, sampai ke tanah. Paha, perut, dan dada Anda harus bersentuhan dengan tanah secara bersamaan. Dorong dengan paha, perut, dan dada terangkat secara bersamaan (atau biarkan lutut di lantai untuk mendorong, lalu angkat untuk memulai lagi).
Reps: 3 set 8 sampai 15.
Mengapa? Mereka melatih otot-otot tubuh bagian bawah yang lebih besar.
Kesalahan umum: Mendarat terlalu berat saat melangkah ke bawah, tidak meluruskan kaki saat mengemudi, membungkuk, tidak menggunakan lengan, tidak tetap tegak lurus di pinggul.
Perbaikan teknik: Letakkan kaki kiri Anda rata di atas anak tangga atau bangku setinggi 40 cm hingga 50 cm. Dorong kaki kanan Anda ke atas sampai paha horizontal; kaki kiri Anda harus lurus. Turunkan kembali ke bawah dengan kontrol, sentuhkan kaki depan Anda ke tanah dengan lembut dan ulangi.
Perwakilan: 12 hingga 15 setiap kaki.
Mengapa? Latihan terbaik untuk mengencangkan bokong.
Kesalahan umum: Angkat tumit depan Anda dari lantai, pindahkan berat badan Anda ke depan saat Anda menurunkan, lutut depan tidak berada di atas pergelangan kaki Anda, tidak mengambil langkah yang cukup lama.
Perbaikan teknik: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Bayangkan Anda berada di rel kereta api:langkahkan kaki kanan Anda ke depan dengan baik di sepanjang jalurnya. Kaki belakang Anda akan berada di atas kaki depan dan kaki depan Anda akan rata dengan beban melalui tumit. Tetap tinggi melalui tubuh Anda, turunkan lutut belakang ke tanah. Sentuh ringan, lalu naik ke awal.
Repetisi: 3 set 10 hingga 15 setiap kaki.
Mengapa? Latihan terbaik untuk perut pantai.
Kesalahan umum: Angkat kaki Anda saat Anda naik, kaitkan kaki Anda di bawah jangkar, terlalu tinggi atau terlalu rendah, ayunkan lengan Anda untuk mendorong Anda, tidak melenturkan saat Anda naik (yang berarti fleksor pinggul yang bekerja, bukan perut).
Perbaikan teknik: Anda tidak boleh berbaring telentang atau duduk tegak sepenuhnya selama sit-up. Mulailah di tanah tetapi naik 10 derajat sehingga kepala dan bahu Anda tidak menyentuh tanah. Ini adalah titik terendah Anda. Melenturkan, meremas abs Anda, menyebabkan perut Anda berkerut. Berhenti di 80 derajat. Turunkan hingga 10 derajat dan ulangi.
Repetisi: 3 set 10 hingga 20.
Mengapa? Target pantat, kaki dan inti.
Kesalahan umum: Tidak cukup rendah, kehilangan postur, mengangkat tumit, membiarkan lutut jatuh ke samping, atau bergerak maju melewati jari kaki saat menurunkan.
Perbaikan teknik: Berdiri di depan kotak setinggi lutut, kaki selebar bahu. Jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jauhkan pandangan Anda di cakrawala, dada terbuka, lutut sejajar dengan jari kaki kedua dan berat badan Anda di tumit Anda. Sentuh kotak dengan ringan, batang tubuh dimiringkan tidak lebih dari 45 derajat. Dorong melalui tumit Anda untuk bangkit.
Perwakilan: 3 set 8 sampai 15.
Lakukan teknik Anda dengan benar di setiap latihan sehingga otot yang lebih kecil tidak memikul beban kerja. Pastikan Anda menggunakan seluruh rentang gerakan untuk meningkatkan hasil.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.