Perut yang kuat dan seksi akan menjadi milik Anda dengan rutinitas yang membuahkan hasil.
Perut rata adalah cawan suci kebugaran. Ini sangat dicari sebagian karena terlihat sangat bagus dan juga karena sangat sulit untuk dicapai. Menurunkan jumlah lemak perut yang diperlukan untuk mengekspos perut Anda adalah langkah pertama dan tersulit, tetapi kemudian Anda memerlukan rutinitas perut yang benar-benar kencang.
Latihan yang kami tunjukkan setiap minggu dalam tubuh+jiwa akan membantu Anda kehilangan lemak, tetapi bagian pengencangan adalah apa yang kita bahas hari ini. Latihan-latihan ini relatif maju sehingga Anda perlu melakukan beberapa minggu latihan perut secara teratur terlebih dahulu, tetapi setelah Anda siap, inilah gerakan yang benar-benar mendapatkan hasil.
Mengapa? Twist menargetkan obliques dan core.
Bagaimana? Duduk tegak di tanah, memegang bola obat. Kencangkan inti Anda dan condongkan tubuh ke belakang sekitar 20 derajat. Angkat kaki Anda beberapa sentimeter dari tanah, lutut ditekuk. Putar dada Anda ke satu sisi dan sentuh bola dengan ringan ke tanah. Putar kembali ke awal dan, tanpa henti, putar ke sisi lain dan sentuh bola dengan ringan ke tanah. Anda seharusnya tidak merasakan sakit punggung.
Set dan repetisi: 3 set 20-30.
Mengapa? Memberikan beban maksimum pada perut.
Bagaimana? Pegang palang horizontal di atas kepala, tangan relatif dekat, telapak tangan menghadap ke belakang, siku mengarah ke depan. Angkat kaki Anda dan tarik lutut ke atas untuk menyentuh siku, renggang dan tekan perut Anda. Turunkan kaki Anda dengan kontrol ke vertikal dan ulangi. Letakkan kaki Anda kembali ke tanah di antara pengulangan hanya jika Anda perlu.
Set dan repetisi: 3 set 5-15.
Mengapa? Menambah beban membuat sit-up bagus untuk mengencangkan perut.
Bagaimana? Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata. Pegang beban (pelat barbel atau bola obat) di dada Anda. Angkat kepala dan bahu Anda dari tanah. Peras perut Anda dan angkat tubuh Anda dengan melenturkan tulang belakang Anda. Berhentilah ketika Anda telah melenturkan sebanyak yang Anda bisa. Turunkan perlahan, sentuh punggung bagian tengah Anda dengan ringan ke lantai dan lakukan pengulangan berikutnya.
Set dan repetisi: 3 set 10-30.
Mengapa? Menambahkan gerakan dinamis membuat pekerjaan inti lebih efektif.
Bagaimana? Asumsikan posisi push-up pada jari-jari kaki Anda dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Lompat kedua kaki ke arah tangan Anda secara bersamaan. Mendaratlah dengan kaki dekat dengan tangan, lutut ditekuk ke arah dada. Berhenti sejenak, lalu lompatkan kaki Anda kembali, jaga agar tubuh Anda tetap dalam garis lurus. Jangan biarkan pinggul Anda melorot atau memantul. Tahan selama beberapa detik, lalu mulai pengulangan berikutnya.
Set dan repetisi: 3 set 10-20.
Mengapa? Latihan di mana saja yang mengalahkan papan.
Bagaimana? Berlutut di depan roda dengan pegangan. Pegang pegangan dengan roda di depan lutut Anda. Kencangkan inti Anda dan gulingkan ke depan. Pertahankan keselarasan tulang belakang Anda dengan menjaga inti Anda tetap aktif. Jangan hanya meregangkan tangan ke depan. Anda perlu menurunkan pinggul ke depan dan ke bawah untuk melatih inti Anda dengan benar. Semakin dekat panggul Anda ke tanah, semakin baik, tetapi hanya serendah yang Anda bisa kendalikan. Sedikit rasa sakit punggung menunjukkan Anda sudah bertindak terlalu jauh. Kembali ke awal dan lanjutkan ke pengulangan berikutnya.
Set dan repetisi: 3 set 5-15.
Tania Poletti, 32, adalah pelatih pribadi dari Melbourne. Dia berlari dan melakukan latihan kettlebell.