Menuju salju musim dingin ini? Tantangan kardio ini akan membuat Anda bugar dan siap dalam waktu singkat.
Jika Anda pergi ke lereng gunung atau melakukan liburan petualangan musim dingin ini, Anda harus meningkatkan rejimen kebugaran Anda. Pendekatan terbaik adalah memulai rutinitas latihan seluruh tubuh dengan intensitas tinggi. Dengan begitu, Anda akan mencapai puncaknya, mendaki gunung itu, atau mendaki pedesaan dengan mudah. Cobalah delapan tantangan individu ini dan berpacu dengan waktu dengan intensitas maksimum. Kirimkan waktu Anda di bodyandsoul.com.au dan lihat bagaimana Anda membandingkannya dengan pembaca lain. Coba salah satu atau semua tantangan ini.
Kebanyakan orang perlu mengunjungi gym untuk ini. Pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu. Mesin akan memiliki penghitung waktu dan penghitung meter sehingga Anda dapat dengan mudah menilai waktu Anda. Pria harus berusaha untuk tetap di bawah 2 menit per 500m. Wanita harus mencoba untuk tetap dekat dengan 2 menit 10 detik per 500m. Skor total di bawah 4 menit sangat baik.
Kiat mendayung: Peter Dreissigacker, pendiri pendayung Concept2, membagi mendayung menjadi tiga fase. "Yang pertama, 'catch', tekan kaki Anda sehingga tulang kering Anda vertikal dan rentangkan lengan Anda. Condongkan tubuh bagian atas sedikit ke depan dari pinggul. 'Drive' dimulai dengan paha depan, lalu belakang, lalu lengan:semua terhubung menjadi satu drive. Dalam 'pemulihan', dorong tangan Anda menjauh dari tubuh, ayunkan punggung ke depan melewati pinggul. Tekuk lutut untuk membawa Anda kembali ke tangkapan."
Lihat berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dalam 2 menit. Ini adalah tes ketahanan untuk bahu, betis, dan jantung. Ulangi sampai Anda mencapai skor terbaik Anda. Skor lebih dari 300 repetisi sangat bagus.
Saat melompat, tali biasanya melewati satu kali di bawah kaki Anda setiap melompat. Dalam double under, tali harus melewati bawah kaki Anda dua kali. Dibutuhkan latihan, tetapi dengan ketekunan itu bisa dikuasai. Triknya adalah mempercepat tali agar tidak perlu melompat terlalu tinggi. Tali yang sedikit lebih berat juga akan membuatnya lebih mudah. Sayangnya, mereka sedikit lebih menyengat pada kesalahan! Bidik 50 double under yang berhasil. Melakukannya dalam waktu kurang dari 30 detik hampir sempurna.
Ya, ini musim dingin, dan cuacanya sangat dingin, tetapi sebagian besar pinggiran kota memiliki kolam renang indoor berpemanas. Menyelam dan melakukan yang terbaik. Bertujuan untuk santai, pukulan panjang. Berenang 400m dalam waktu kurang dari 3 menit 40 detik akan memenangkan Anda rekor dunia dan di bawah 5 menit 36 detik akan membuat Anda menjadi pemenang Olimpiade 1908. Tapi saya membayangkan tetap bertahan dan tidak berhenti mungkin menjadi tujuan utama bagi sebagian besar. Floaties tidak diperbolehkan!
Tandai jalur 1km yang relatif datar di dekat rumah Anda. Gunakan stopwatch atau ponsel Anda untuk mengatur waktu sendiri. Anda mungkin perlu beberapa kali mencoba sampai Anda belajar mengatur kecepatan sendiri. Tetap ringan di kaki Anda dan tetap rileks di tangan dan bahu Anda. Jika Anda berhasil memecahkan empat menit dalam hal ini, Anda bisa menjadi juara lari.
Jika, seperti saya, kecepatan lebih Anda sukai, jalur 500m mungkin lebih sesuai dengan keinginan Anda. Anda dapat melakukan setengah dari jalur 1 km atau menandai rute yang berbeda. Anda akan dapat melangkah lebih jauh dalam hal ini, tetapi lakukan pemanasan menyeluruh terlebih dahulu untuk menghindari cedera. Skor di bawah satu menit 45 detik untuk ini dan Anda akan benar-benar terbang.
Ya, ini sedikit tertinggal, tetapi latihan harus tentang tantangan baru dan menarik. Tantangan ini akan menguji kelincahan Anda. Anda membutuhkan rintangan setinggi pinggul atau set bar. Mulailah berdiri tegak, nyalakan arloji Anda dan masuki rintangan secepat mungkin. Setelah di bawah, berdiri tegak lagi, berputar dan lurus kembali ke bawah. Setelah Anda menyelesaikan 30 repetisi penuh, hentikan jam. Anda bisa membuat rintangan sendiri di rumah dengan meletakkan sapu di antara dua kursi.
Amy McKendrick, 34, adalah seorang ibu, ahli gizi, dan pelatih pribadi dari Sydney.