Dapatkah Anda melakukan 150 repetisi untuk setiap latihan ini? Cobalah!
Latihan piramida ini adalah cara yang bagus untuk mengintensifkan latihan kekuatan. Mulailah dengan banyak repetisi dan kurangi ke bawah saat Anda melewati set. Inilah latihan minggu ini.
Mulailah dengan pemanasan kardio lima menit, lalu lakukan 50 repetisi latihan satu sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. 50 repetisi tidak perlu dalam satu set; Anda dapat memecahnya menjadi set sebanyak yang Anda butuhkan. Setelah Anda selesai, lakukan masing-masing 40, lalu 30 dan seterusnya. Itu total 150 repetisi untuk setiap latihan.
Mengapa? Ini menantang Anda untuk mempertahankan postur yang baik.
Bagaimana? Berjongkok dengan posisi merangkak di depan bola. Tempatkan satu tulang kering pada bola, lalu yang lainnya. Libatkan inti Anda dan gulingkan bola ke dalam, bawa lutut ke arah dada (foto). Jeda dan putar kembali sampai tubuh Anda lurus kembali. Saat Anda merasa lebih percaya diri, mulailah dengan menurunkan bola ke bawah tulang kering, lalu dengan bola di kaki Anda.
Mengapa? Mengkoordinasikan berbagai bagian tubuh.
Bagaimana? Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar. Tempatkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, di belakang tumit Anda. Jongkok, dorong pinggul ke belakang, tarik napas, dan raih beban. Dorong pinggul ke depan dan ke atas untuk memulai ayunan. Saat berat mencapai ketinggian kepala, buang napas dan lakukan terjun bebas terkontrol dengan jongkok. Ayunkan kembali ke atas dan ke repetisi Anda berikutnya. Jaga punggung tetap lurus, dorong pinggul, dan jaga agar lengan tetap rileks.
Mengapa? Lekukan bola memungkinkan kerja inti yang lebih dalam.
Bagaimana? Duduk di atas bola dan turunkan tubuh bagian atas ke belakang hingga horizontal dan punggung bagian bawah yang kecil berada di atas bola. Punggung Anda harus sedikit memanjang. Tarik dagu Anda ke dada, hembuskan napas dan gulung melalui bagian tengah tubuh Anda. Berhenti tepat sebelum Anda mencapai posisi tegak. Perlahan turunkan dan ulangi. Jangan memantulkan bola, istirahatkan bola di antara repetisi, atau raih posisi tegak sepenuhnya.
Mengapa? Latihan terbaik untuk bokong yang kencang dan kuat.
Bagaimana? Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan bayangkan Anda berdiri di atas rel kereta. Melangkah ke depan dengan kaki kiri di sepanjang jalur kereta kiri. Mendaratlah dengan ringan dan tekuk lutut kanan Anda ke tanah. Jaga lutut kiri Anda di atas pergelangan kaki. Turunkan lutut belakang Anda ke titik beberapa sentimeter dari tanah, lalu dorong, ayunkan kaki kanan Anda melewati kiri dan mendaratkannya di depan, siap untuk melakukan lunge lagi. Mulailah dengan 25 repetisi untuk setiap kaki (total 50).
Mengapa? Melompat menambah kekuatan pada latihan Anda dan meningkatkan detak jantung.
Bagaimana? Berdirilah 30 cm dari belakang tetapi menghadap ke platform atau anak tangga kecil. Lakukan jongkok parsial, lalu lompat, angkat tangan ke atas, dan mendarat dengan kontrol di platform. Melangkah dan ulangi. Mulailah dengan platform rendah dan jaga agar perut Anda tetap kencang. Perpanjangan punggung Anda yang tidak terkendali saat lepas landas dapat menyebabkan cedera.
Amy McKendrick, 34, adalah seorang ibu, ahli gizi, dan pelatih pribadi.