Latihan pemulihan hari tahun baru

Awali tahun dengan awal yang baik dengan rutinitas yang membuat jantung Anda terpompa dan otot Anda bekerja

Keberhasilan kebugaran Anda untuk tahun 2013 dapat diatur di jalur yang benar atau salah tergantung pada bagaimana Anda memulai tahun. 1 Januari belum tentu hari yang penting, tetapi memiliki minggu pertama yang aktif di tahun ini benar-benar dapat membuat Anda memulai dengan awal yang baik. Latihan hari ini tidak akan memberi Anda six-pack dalam lima menit atau mengubah roti Anda menjadi baja, tetapi itu mungkin hanya memberi Anda awal yang positif untuk tahun yang Anda butuhkan. Itu lebih baik bagi Anda daripada menghabiskan hari dengan merawat mabuk dan mengasihani diri sendiri. Ikuti langkah-langkah dalam latihan hari ini dan awali tahun ini dengan baik.

Anda mungkin juga menyukai...

• Latihan 'perut untuk musim panas'
• Latihan 'pantat besar'
• Latihan 'kaki pembunuh'
• Latihan 'lengan kencang'
  

Latihan

• Langkah 1:Lompat ke laut atau kolam atau, jika tidak ada yang memungkinkan, lompat ke pancuran air es untuk membangunkan diri sendiri, menyegarkan indra, dan membuat kepala Anda sedikit lebih jernih.
• Langkah 2:Berjalanlah selama 10 menit dengan santai di udara segar.
• Langkah 3:Temukan bangku taman dan lakukan lima ronde dengan 15 step-up pada setiap kaki dan 10 tricep dips. Bergantian di antara keduanya. Ini akan membuat otot Anda kencang di tahun baru.
• Langkah 4:Lakukan joging selama dua menit dari bangku dan kemudian joging kembali (total empat menit joging). Kecepatan tidak penting. Nikmati lingkungan Anda, nikmati udara segar, dan naikkan detak jantung Anda sedikit.
• Langkah 5:Duduk sepenuhnya di bagian bawah bangku dan kemudian berdiri, selama 20 repetisi berturut-turut. Lakukan push-up dengan tangan Anda di sisi bangku yang tinggi selama 20 repetisi. Kemudian lakukan sit-up 20 V di bagian bawah bangku. Untuk set kedua, lakukan masing-masing 15 repetisi, untuk set ketiga, masing-masing 10, dan di set keempat, masing-masing lima.
• Langkah 6:Jalan cepat satu menit, lalu lakukan gerakan Brasil selama 20 detik (ingat untuk bernapas). Ulangi kombinasi ini (jalan 60 detik, gerakan Brazil 20 detik) selama lima set.
• Langkah 7:Hadirkan tahun baru!

Brasil

Mengapa? Latihan hebat yang bisa dilakukan di mana saja yang menargetkan obliques dan core.

Bagaimana caranya? Asumsikan posisi push-up pada jari-jari kaki Anda, dengan tangan Anda di bangku, kaki selebar bahu, dada di atas tangan, pandangan ke depan tangan Anda dan tubuh Anda dalam garis lurus. Angkat kaki kiri dan tarik lutut melintasi tubuh ke arah siku kanan. Tetap lama melalui tubuh Anda dan kendalikan jumlah puntiran. Jaga dada Anda di atas tangan Anda, pandangan Anda di depan jari-jari Anda dan langkah Anda lambat. Setiap pengulangan harus memakan waktu 3-4 detik. Kaki alternatif pada setiap pengulangan.

Penurunan trisep

Mengapa? Bagus untuk mengencangkan lengan.

Bagaimana? Duduk di tepi bangku, tangan di pinggul, jari menghadap ke depan, siku mengarah ke belakang. Jalankan bokong Anda beberapa sentimeter dari bangku, punggung lurus, kaki di depan dengan tumit, lutut sedikit ditekuk. Dengan kontrol, turunkan tubuh Anda hingga siku mencapai 90 derajat. Berhenti sebentar. Dorong ke atas menggunakan lengan Anda saja. Anda harus merasakan ini di bagian belakang lengan atas Anda.

Langkah-langkah

Mengapa? Kardio yang melatih paha depan dan betis Anda.

Bagaimana caranya? Letakkan kaki kanan Anda di bangku. Dorong ke bawah melalui tumit Anda dan berdiri di bangku. Tanpa berhenti, gerakkan paha kiri ke depan sampai lutut setinggi pinggul. Seimbangkan, lalu perlahan-lahan turunkan kaki kiri ke tanah, sentuh ringan dengan jari-jari kaki dan bangkit kembali untuk pengulangan berikutnya. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.

Lihat video kami tentang cara melakukan step-up.

V sit-up

Mengapa? Gerakan perut yang melatih six-pack Anda dengan dua cara.

Bagaimana caranya? Duduk di bangku, lutut ditekuk 90 derajat, batang tubuh lurus. Pegang bangku di belakang Anda. Angkat kaki Anda dan bawa paha ke dada. Rentangkan kaki Anda dan, pada saat yang sama, turunkan tubuh Anda ke belakang. Berhentilah ketika tubuh Anda hampir lurus. Melenturkan melalui perut Anda, duduk dan angkat kaki Anda untuk menyelesaikan dengan paha di dada Anda. Lakukan semua pengulangan sebelum meletakkan kaki Anda di tanah.

Jongkok

Mengapa? Mereka melatih inti Anda dan seluruh tubuh bagian bawah.

Bagaimana? Berdiri dengan bangku 30cm di belakang paha belakang Anda. Jaga pandangan Anda ke cakrawala dan tubuh Anda lurus, perlahan jongkok sampai pantat Anda menyentuh bangku. Duduk. Mendorong melalui kaki Anda, berdiri lagi. Langsung ke perwakilan Anda berikutnya.

Kiat teratas

• Bernapas melalui latihan. Kombinasi alkohol dalam aliran darah dan menahan napas adalah resep untuk membuat Anda merasa mual.
• Rehidrasi sebelum tidur malam sebelumnya dan minum air lagi saat bangun pagi.
• Bawalah air untuk berlatih.
• Lindungi diri Anda dari sinar matahari. Jangan awali tahun dengan sengatan matahari.
• Ajaklah beberapa teman untuk bergabung dengan Anda di awal tahun yang positif.

Model kami

Kate Johnson, 28, adalah seorang model dan desainer grafis. Dia suka mengajak anjingnya jalan-jalan dan latihan kekuatan di gym rumahnya.