Tantangan beban dan kardio ini akan mengarahkan Anda untuk melatih otot bisep dan trisep yang kencang.
Pahat lengan itu tepat waktu untuk musim panas dengan rencana latihan selama seminggu dari pelatih pribadi Timo Topp.
Mulailah dengan latihan trisep dan bisep tradisional. Memegang dumbel 3kg hingga 5kg, lakukan 10 bicep curls. Turunkan beban dan lakukan 10 bench dips. Angkat beban lagi dan lakukan 10 tekanan bahu berdiri. Ulangi selama 5 set, tanpa istirahat. Berdiri di atas Bosu atau dengan satu kaki untuk menyerang inti.
Tambahkan beberapa kardio ke latihan lengan Anda - membakar kalori ekstra akan membantu memberikan definisi yang lebih baik pada lengan Anda. Pergilah ke luar untuk power walk 45 menit dengan set dumbel ringan (1kg atau 2kg). Saat Anda berjalan, lakukan pengulangan bicep curl, angkat samping, dan penekanan bahu secara bergantian sambil berjalan cepat.
Pilih beban yang lebih berat dari biasanya untuk luka bakar ekstra. Lakukan 3 set 6-8 bicep curls, baik dengan barbel atau dumbbell.
Beristirahatlah lebih lama dari biasanya 1-2 menit di antara setiap set (Anda akan membutuhkannya). Kemudian lakukan 3 set 6-8 bench press closegrip (untuk trisep) dan shoulder press sambil duduk.
Kondisikan lengan Anda dengan kombinasi push-up dan tinju. Lakukan satu push-up, lalu kotak untuk 10 pukulan, lalu lakukan dua push-up, lalu 20 pukulan. Lanjutkan hingga Anda mencapai 10 push-up dan 100 pukulan. Tidak ada tas tinju atau teman untuk bekerja? Kotak bayangan memegang dumbel ringan.
Lakukan pemuatan eksentrik - saat itulah otot memanjang di bawah tekanan. Pilih beban yang berat dan sebaiknya seorang teman untuk membantu. Mulailah dengan bicep curl - gulung seperti biasa, lalu turunkan perlahan selama 10 hitungan. Lakukan 3 set dengan 4-6 repetisi. Ulangi untuk penekanan bahu, memperlambat paruh kedua gerakan.
Ambil dumbel 3kg-5kg. Lakukan 20 ikal, lalu turunkan beban dan sprint naik turun bukit atau tangga. Lakukan 20 push-up jarak dekat (tangan lebih rapat dari biasanya) atau bench dips, sprint, 20 fast shoulder press, lalu sprint lainnya. Istirahat beberapa menit, lalu ulangi untuk total 3 set.
Latihan pengkondisian terakhir ini akan melepaskan Rocky Balboa batin Anda. Pegang dumbel ringan, joging di tempat, lakukan potongan atas dengan beban Anda, selama sekitar 20 repetisi. Lanjutkan joging dan pukulan di depan Anda selama 20 repetisi, lalu pukul di atas kepala Anda selama 20 repetisi. Ulangi untuk total 3 set.