Pos

Kembalikan mobilitas di dada dan bahu Anda setelah mastektomi.

Pasca operasi adalah waktu yang penting untuk pemulihan dan perawatan diri. Setelah mendapat lampu hijau dari dokter, Anda dapat mulai melakukan gerakan tubuh bagian atas ini untuk membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas di bahu dan dada.

Lihat tips latihan Damien Kelly, di sini.

Proses

1. Pertama, dapatkan lampu hijau dari spesialis Anda bahwa Anda dapat memulai beberapa latihan ringan.
2. Mulailah dengan rentang gerak yang dimodifikasi tanpa rasa sakit.
3. Tingkatkan jangkauan sesi demi sesi, saat otot-otot mulai lepas dan rasa sakit mulai hilang. Jangan maju terlalu cepat.
4. Jika Anda merasa mendapat manfaat dari melakukan lebih banyak repetisi dan set, Anda dapat menyesuaikan hal-hal yang sesuai dengan Anda. Tetapi mulailah dengan versi yang lebih mudah dan tingkatkan sesuai keinginan Anda.
5. Setelah gerakan ini menjadi nyaman dan rentang gerak Anda mendekati normal, bicarakan dengan spesialis atau dokter Anda tentang langkah selanjutnya yang sesuai. Ini mungkin penguatan tubuh bagian atas yang ringan.

Peningkatan depan

Mengapa? Ini membangun kekuatan dasar di otot deltoid (bahu) dan mendorong mobilitas dengan meregangkan otot di bawah lengan Anda.

Bagaimana? Berdiri dan pegang handuk dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap paha, lengan di samping, sehingga handuk bertumpu pada paha. Kencangkan otot inti Anda dengan ringan, lalu angkat lengan ke atas dan ke depan, jaga agar siku Anda tetap lurus. Hanya pergi setinggi yang Anda bisa dengan nyaman pergi. Cobalah untuk melakukan sedikit lebih baik setiap kali. Turunkan perlahan, lalu ulangi.

Set dan repetisi:Tidak lebih dari 2-3 set 6-10.

Mengeringkan punggung

Mengapa? Menargetkan mobilitas di bagian depan bahu.

Bagaimana? Pegang ujung handuk di kedua tangan, dengan tangan kanan, telapak ke depan, tepat di belakang telinga kanan dan tangan kiri, telapak tangan ke belakang, di luar pinggul kiri. Perlahan dan hati-hati angkat tangan kanan Anda. Ini menarik tangan kiri Anda ke atas punggung Anda. Setelah Anda berpindah jarak yang nyaman, turunkan ke awal. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti.

Set dan repetisi:2-3 set 6-8 setiap sisi.

Menyapu sisi sebaliknya

Mengapa? Ini membantu mobilitas lateral dan memperkuat punggung Anda.

Bagaimana? Pegang handuk di belakang Anda dengan kedua tangan sehingga bertumpu pada pantat Anda, telapak tangan menghadap ke luar. Dengan siku yang relatif lurus, pindahkan handuk ke belakang sekitar 30 cm dari pantat Anda, lalu sapukan dengan hati-hati dari sisi ke sisi. Sadarilah bagaimana rasanya di depan bahu Anda. Anda tidak akan memiliki banyak jangkauan pada awalnya tetapi akan bertambah.

Set dan repetisi:2-3 set 6-8 setiap sisi.

Menyapu samping

Mengapa? Membantu mobilitas lateral di bahu, dada dan punggung serta memperkuat bahu dan lengan.

Bagaimana? Pegang handuk di depan paha, satu telapak tangan menghadap ke depan, satu lagi ke belakang. Sapukan lengan ke arah samping tubuh dengan pegangan bawah (telapak tangan ke depan), sehingga lengan lainnya ditarik melintasi tubuh Anda. Naik setinggi yang Anda bisa dengan nyaman, lalu turunkan perlahan. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu beralih.

Set dan repetisi:Tidak lebih dari 2-3 set 6-10.

Menyapu kebohongan

Mengapa? Ini mirip dengan sapuan depan tetapi perubahan posisi tubuh berarti bahu dan lat bertanggung jawab atas gerakan tersebut.

Bagaimana? Berbaring telentang di lantai. Pegang handuk di paha Anda, tangan hanya selebar pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan siku relatif lurus, angkat lengan ke vertikal. Jika Anda bisa melangkah lebih jauh, lakukanlah, tetapi jangan lakukan terlalu banyak terlalu cepat. Perlahan ikuti lengkungan yang sama kembali ke bawah sehingga handuk kembali menempel di paha Anda.

Set dan repetisi:Tidak lebih dari 2-3 set 6-10.

Model kami

Neridah Bermingham, 38, adalah seorang perawat yang berkompetisi dalam triathlon. Aktivitas favoritnya adalah berenang.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.