Lima latihan hebat yang melatih dada, lengan, perut, kaki, dan bahu.
Apa yang pria ingin fokuskan saat mereka berlatih? Dalam pengalaman saya, itu adalah dada, lengan, perut, kaki, dan bahu. Cobalah latihan ini selama beberapa minggu ke depan untuk memastikan Anda siap menghadapi musim panas.
Lihat tips latihan Damien Kelly, di sini.
Pemula:2-3 set 12-15 repetisi.
Membangun otot:2-5 set 6-10 repetisi.
Kekuatan:3-8 set 1- 5 repetisi.
Target:Kaki, bokong, dan inti.
Mengapa? Raja dari semua latihan.
Bagaimana? Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang barbel 20kg-80kg di sepanjang bagian belakang bahu Anda. Berjongkok sampai paha Anda sejajar. Jeda di bagian bawah, lalu bangkit. Langsung ke rep berikutnya. Jaga lutut Anda menghadap ke luar dan pandangan Anda ke depan. Tetap tinggi dengan memperpanjang jarak antara tulang dada dan pusar. Jika tumit Anda terlepas dari tanah atau Anda merasakan nyeri sendi, Anda sudah melangkah terlalu jauh.
Kiat: Sempurnakan jongkok berat badan sebelum Anda mencoba versi berbobot.
Target:Bahu, lengan, dan inti.
Mengapa? Ketika saya memikirkan simbol kekuatan, biasanya seorang pria memegang sesuatu di atas kepala, seperti atlet angkat besi Olimpiade.
Bagaimana? Pegang barbel 20kg hingga 50kg di dada Anda, tangan tepat di depan bahu, telapak tangan ke depan. Kencangkan inti Anda sehingga Anda tidak melengkungkan punggung saat Anda menekan palang ke atas dan ke atas. Setelah melewati garis rambut Anda, itu harus melengkung di atas kepala Anda sehingga, saat siku Anda diluruskan, itu tepat di atas kepala. Tahan sebentar, turunkan punggung ke dada dan ulangi.
Target:Punggung, bisep dan inti.
Mengapa? Jika Anda melakukan bench press atau push-up, Anda perlu menyeimbangkan tubuh Anda dengan melatih otot-otot punggung juga.
Bagaimana caranya? Dengan lutut ditekuk, tekuk ke depan di pinggul dan letakkan tangan kanan Anda di bangku. Lihatlah sebuah titik di tanah 5m di depan Anda. Tonjolkan bokong Anda dan panjangkan tulang belakang Anda. Pegang dumbel 10kg hingga 40kg di tangan kiri Anda. Telapak tangan menghadap ke dalam, tarik beban hingga tepat di luar bahu Anda (foto). Luruskan lengan Anda dan ulangi. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti. Jangan memutar tubuh Anda.
Kiat: Untuk keseimbangan, miliki bobot yang sama untuk bench press.
Target:Perut dan miring.
Mengapa? Jika Anda memiliki dada, lengan, dan kaki yang besar, Anda membutuhkan perut yang besar.
Bagaimana caranya? Berbaring dengan punggung bagian bawah yang kecil di atas bola Swiss, lutut ditekuk, kaki selebar bahu. Letakkan jari Anda di pelipis Anda. Meringkuk, mengambil siku kanan ke arah lutut kiri, memutar dan berderak pada saat yang sama. Berhenti hanya pendek tegak. Perlahan turunkan kembali ke bola dan ulangi. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti.
Kiat: Setelah Anda menguasai ini, coba pegang pelat dengan berat 5kg hingga 10kg. Semakin awal Anda merasakan luka bakar, semakin baik teknik Anda.
Target:Dada dan trisep.
Mengapa? Dada yang kuat dan lengan yang kencang berada di urutan teratas daftar keinginan kebanyakan pria.
Bagaimana? Berbaringlah di bangku, pegang dumbel 10kg hingga 40kg di kedua tangan tepat di depan bahu Anda, siku ke samping. Tekan ke atas, kepalkan dada Anda, sehingga saat siku Anda lurus, bebannya hampir bersentuhan. Jaga agar telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Turunkan punggung ke bahu dan ulangi.
Kiat: Gunakan dumbel daripada barbel karena mereka melatih lengan Anda secara mandiri.