Sirkuit ini membakar lemak, membangun kekuatan, dan menargetkan otot-otot penstabil yang sering terlupakan di bahu dan kaki Anda
Yang Anda butuhkan
• Lompat tali
• Barbel (10kg, 15kg, 20kg atau 30kg; lihat di bawah)
• Kettlebell (8kg, 12kg, 16kg atau 24kg; lihat di bawah)
• Batang pasak
Siapkan sirkuit Anda
Lakukan pemanasan dengan skipping ringan selama 5 menit kemudian lakukan 3 putaran berikut ini, menggunakan barbel 10kg (15kg untuk pria) dan KB 8kg (12kg untuk pria):
• 25 x double under
• 20 x koper barbel deadlift (10 setiap sisi)
• 20 x pendorong KB satu lengan (10 setiap sisi)
• 20 x jongkok di atas kepala
Menengah
Lakukan 40 double under dan gunakan barbel 15kg (20kg untuk pria) dalam deadlift dan squat. Pada pendorong, gunakan KB 12kg (16kg untuk pria).
Lanjutan
Lakukan 60 double under dan gunakan barbel 20kg (30kg untuk pria) dalam deadlift dan squat. Di pendorong, gunakan KB 16kg (24kg untuk pria).
Double under (dua putaran tali lompat, sehingga melewati di bawah kaki Anda dua kali untuk setiap lompatan) meningkatkan daya tahan kardio Anda, mengencangkan tubuh bagian atas dan bawah, serta mengembangkan koordinasi dan akurasi. Bersiaplah karena ini membutuhkan latihan.
Penyiapan Berdiri tegak dengan pegangan di masing-masing tangan setinggi pinggang, dan tali di belakang tumit Anda. Jauhkan mata Anda di seluruh.
Eksekusi Pertahankan siku Anda di samping tubuh dan putar tali dengan pergelangan tangan Anda (hindari menggunakan lengan Anda untuk melakukan putaran ekstra karena ini akan membuang-buang energi) saat Anda melompat dari bola kaki Anda untuk melompat tinggi dan lambat untuk memberikan waktu dua putaran, mendarat kembali pada bola kaki Anda. Ini adalah 1 repetisi. Jika perlu, Anda dapat mengganti dua lompatan normal dengan satu dobel di bawah, dan melanjutkan untuk set lengkap.
Ini membangun kekuatan fungsional. Pikirkan seberapa sering Anda melakukan gerakan ini setiap hari, mengambil bahan makanan atau menggendong anak.
Penyiapan Berdiri tegak dengan barbel di tangan kiri dan tangan Anda di tengah bar.
Eksekusi Kencangkan inti Anda dan tendang pinggul Anda ke belakang untuk mulai berjongkok, miringkan tubuh bagian atas ke depan seolah-olah Anda akan duduk di kursi di belakang Anda. Saat palang tepat di atas lutut, tekuk lutut untuk melanjutkan jongkok, turunkan sejauh mungkin sambil menjaga punggung tetap lurus. Angkat lengan kanan setinggi bahu untuk keseimbangan. Berkendara melalui tumit Anda dan kencangkan glutes Anda saat Anda kembali berdiri. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan set ini, lalu ulangi di sisi lain.
Ini membangun daya ledak dan menyeimbangkan tubuh Anda di kedua sisi.
Penyiapan Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pegang kettlebell (KB) pada posisi rak di bahu kanan, tangan Anda dekat dengan dada dengan KB bertumpu di lengan bawah.
Eksekusi Ambil napas yang kuat dan kencangkan inti Anda. Tendang pinggul Anda ke belakang dan turunkan ke jongkok yang dalam, angkat tangan kiri Anda ke samping untuk keseimbangan jika diperlukan. Buang napas saat Anda melewati tumit Anda, gunakan semua kekuatan Anda untuk berdiri tegak dan dorong KB di atas kepala, jaga agar tetap dekat dengan telinga Anda. Turunkan KB kembali ke posisi rak. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan set ini, lalu ulangi di sisi lain.
Jika Anda memiliki area yang lemah di tubuh Anda, ini akan menunjukkannya. Bagi banyak dari kita, kelemahan berasal dari otot yang tegang yang disebabkan oleh terlalu banyak menghabiskan waktu di belakang meja. Terus latih gerakan ini untuk memperkuat area tersebut.
Penyiapan Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pegang batang kayu dengan pegangan lebar dan angkat ke atas saat Anda menarik bahu ke bawah dan bersama-sama untuk membuat rangka yang kuat.
Eksekusi Kencangkan inti Anda dan tendang pinggul Anda ke belakang saat Anda turun ke jongkok yang dalam, jaga agar dada Anda tetap tinggi dan tongkat di atas kepala. Pegang lengan Anda di belakang telinga Anda untuk memastikan palang diturunkan dalam garis lurus dan Anda tidak miring ke depan. Kencangkan glutes Anda saat Anda berdiri kembali dan kembali ke posisi bingkai yang kuat di atas. Ini adalah 1 perwakilan.
Jangan lewatkan:
>>Kebiasaan kebugaran untuk memulai dan kebiasaan kebugaran untuk dihentikan
>>Latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja
>>Latihan kaki 5 menit