Kettlebell adalah alat pembakar lemak dan pengencangan otot yang berguna baik Anda di gym atau di taman. Sirkuit ini menargetkan setiap kelompok otot utama dan meningkatkan koordinasi agar Anda tetap kencang dan kuat
Jadikan ini sebagai latihan
Yang Anda butuhkan
• Kettlebell (8kg, 12kg, 16kg atau 24kg; lihat di bawah)
• Timer atau stopwatch
• 2 x penanda
Siapkan sirkuit Anda
Setel stopwatch Anda (agar Anda dapat melihat bagaimana waktu Anda meningkat di setiap sesi) dan lakukan 2 putaran menggunakan 8kg KB (12kg untuk pria), berikut ini:
• 6 x gaya Turki (3 setiap sisi)
• Lari 200 meter
• 10 x penekan satu lengan (5 setiap sisi)
• Lari 200 meter
• 7 x goblet squat
• 9 x ayunan KB
• Istirahat 90 detik
Menengah
Lakukan 3 putaran menggunakan KB 12kg (16kg untuk pria), dengan istirahat 1 menit.
Lanjutan
Lakukan 4 putaran menggunakan KB 16kg (24kg untuk pria) tanpa istirahat.
Ini melatih otot inti, bahu, dan bokong.
Penyiapan Berbaring telentang, kettlebell (KB) di tangan kanan Anda di atas kepala. Kunci bahu kanan Anda, tarik napas dalam-dalam, dan awasi KB.
Eksekusi Duduk dan letakkan tangan kiri Anda di pinggul kiri saat Anda menyelipkan kaki itu di bawah Anda. Dorong tangan itu untuk naik ke lutut kiri Anda. Berdiri, kaki selebar bahu dan KB di atas kepala. Mundur untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan 3 repetisi, lalu ulangi di sisi lain.
Ini akan meningkatkan detak jantung Anda untuk pembakaran lemak lebih banyak.
Penyiapan Tempatkan dua penanda dengan jarak 100 meter.
Eksekusi Jalankan ke penanda kedua dan kembali.
Ini membentuk bahu yang kuat dan otot inti yang kencang.
Penyiapan Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan KB di tangan kanan dalam posisi rak, tangan setinggi dada dengan KB diletakkan di belakang pergelangan tangan di lengan bawah. Jaga agar inti Anda tetap kencang.
Eksekusi Tekuk lutut Anda sedikit untuk membangun momentum, lalu meledak hingga ekstensi, mendorong KB ke udara. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan kepala Anda dan coba sentuhkan lengan Anda ke telinga setelah direntangkan. Balik perlahan untuk menurunkan KB kembali ke posisi rak. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan 5 repetisi, lalu ulangi di sisi lain.
Ini menargetkan tubuh bagian bawah Anda dan memperkuat glutes dan kaki serta membangun kekuatan inti.
Penyiapan Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan pandangan ke depan sepanjang dan pegang KB di dua tangan di depan dada dan dekat dengan tubuh Anda.
Eksekusi Ambil pinggul dan pantat Anda ke belakang dan ke bawah menjadi jongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pastikan paha Anda lebih rendah dari sejajar dengan tanah dan lutut Anda lurus di atas jari-jari kaki Anda. Pertahankan KB setinggi dada. Berkendara melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda ke ekstensi saat Anda kembali berdiri, kencangkan glutes Anda di bagian atas. Ini adalah 1 perwakilan.
Ini menargetkan kaki, inti, glutes, punggung, dan bahu, plus itu benar-benar membuat jantung berdebar kencang.
Penyiapan Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan KB di tanah di antara kedua kaki Anda. Jaga punggung tetap lurus, jongkok, dan ambil KB.
Eksekusi Dengan inti aktif, tekuk pinggul, lalu dorong kaki Anda ke tanah saat Anda mendorong pinggul ke depan sehingga KB berayun di depan. Ayunan set-up harus setinggi dada atau mata. Biarkan tubuh Anda mengikuti saat turun, tarik pinggul ke belakang untuk mengayunkannya melalui kaki Anda.
Pertahankan momentum KB sehingga ayunan berikutnya membawanya ke posisi di atas kepala untuk pengulangan penuh pertama Anda, lengan di dekat telinga Anda. Jeda dan kencangkan setiap otot, lalu biarkan berayun ke bawah dan ulangi untuk satu set penuh.