Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat—olahraga memberikan banyak manfaat kesehatan dan terbukti memiliki efek anti penuaan. Namun, bagi banyak orang menemukan waktu untuk berolahraga adalah sebuah perjuangan. Jadwal kerja dan rumah yang sibuk terus menjadi alasan utama mengapa olahraga terlewatkan. Bisakah Anda berhubungan?
Untungnya, olahraga tidak perlu semuanya atau tidak sama sekali atau besar komitmen waktu. Latihan intensitas tinggi yang lebih singkat dapat memberikan jalan tengah dengan sentakan cepat dari latihan kardio dan kekuatan yang benar-benar dapat ditambahkan.
Semakin banyak olahragawan yang kekurangan waktu beralih ke program latihan terpotong, pembakaran pertanyaannya adalah, apakah mereka bekerja? Sementara banyak klaim media sosial, seperti kehilangan beberapa inci dan pound per minggu dengan latihan 7 menit, tidak masuk akal, banyak orang menemukan kesuksesan yang signifikan. Kuncinya adalah menjaga ekspektasi sejalan dengan kenyataan.
Sementara olahraga 7 menit per hari tidak akan mengubah Anda menjadi atlet elit, latihan ini dapat membantu mengencangkan, membangun kebugaran kardiovaskular, meningkatkan kekuatan, dan menjaga momentum latihan di antara latihan yang lebih lama.
Jika itu adalah tujuan Anda, maka latihan 7 menit dapat memberikan hasil yang efektif. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan sesi pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang berlangsung selama 7,5 menit satu kali per minggu meningkatkan kebugaran aerobik.
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi bisa sama efektifnya dengan lebih lama, lebih lambat latihan dalam meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik. Namun, para peneliti juga mencatat bahwa beberapa peserta tidak menyukai (atau terutama menikmati) sesi HIIT sehari-hari, yang membutuhkan upaya cepat dan eksplosif yang melelahkan.
Temuan ini menunjukkan mungkin lebih efektif bagi beberapa orang untuk HIIT alternatif dengan jenis lain latihan, terutama untuk jarak jauh. Apa pun itu, jika Anda mencari peningkatan olahraga yang cepat di hari yang sibuk, olahraga selama 7 menit adalah pilihan yang bagus.
Latihan 7 menit adalah cara yang bagus untuk berolahraga ketika waktu Anda terbatas. Latihan berikut ini menyenangkan, efektif, dan dapat dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran Anda.
Anda dapat menyelesaikan pelatihan sirkuit seluruh tubuh dasar ini dalam 7 menit. Lakukan setiap latihan di sirkuit dua kali (tidak termasuk pemanasan 1 menit) untuk mencapai total 7 menit!
Yang Anda Butuhkan : Sepasang dumbel dan berat badan Anda
Pemanasan : Berjalan atau jogging di tempat selama 1 menit untuk memulai
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan dumbel di kedua sisi. Lihatlah lurus ke depan, kencangkan inti Anda, angkat dada, dan duduk kembali dengan berat badan di atas tumit seperti duduk di kursi. Lutut Anda tidak boleh melewati jari kaki selama melakukan gerakan.
Kembali ke posisi berdiri dan lanjutkan jongkok selama 30 detik.
Modifikasi :Lakukan latihan menggunakan berat badan Anda.
Ini adalah latihan beban tubuh. Mulailah dalam posisi papan lengan lurus penuh dengan tangan langsung di bawah bahu Anda. Jaga punggung tetap lurus dan leher netral. Libatkan inti dan tubuh bagian bawah Anda dan turunkan ke bawah sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Buang napas dan dorong tubuh Anda untuk memulai posisi mempertahankan tulang belakang netral dari kepala hingga kaki melalui gerakan.
Lanjutkan latihan selama 30 detik.
Modifikasi :Lakukan push-up dari lutut dan atur kecepatan Anda melalui latihan.
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel di depan pinggul, telapak tangan menghadap paha. Kencangkan inti Anda dan jaga punggung tetap lurus saat Anda membungkuk ke depan di pinggul (jangan melengkungkan punggung Anda). Bayangkan mendorong pantat Anda ke belakang untuk menurunkan dumbbell di depan kaki Anda. Lutut akan sedikit menekuk selama gerakan. Berhentilah sebentar saat halter mencapai lutut atau batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
Kencangkan otot inti dan glutes Anda, hembuskan napas saat Anda mengembalikan tubuh ke posisi tegak . Pertahankan tulang belakang netral selama seluruh latihan dan jaga agar dumbbell tetap dekat dengan tubuh Anda.
Lanjutkan latihan selama 30 detik.
Modifikasi :Latih gerakan tanpa dumbel sampai Anda merasa nyaman dengan bentuk Anda. Hentikan olahraga jika Anda merasakan nyeri/tidak nyaman pada punggung bagian bawah.
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul sambil meletakkan dumbel di depan paha. Kencangkan inti Anda, jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah, dan angkat dumbel perlahan di depan Anda setinggi bahu. Turunkan beban dengan kontrol kembali ke posisi awal. Hindari mengayunkan dumbbell selama melakukan gerakan.
Lanjutkan gerakan selama 30 detik.
Modifikasi :Lakukan latihan dengan mengangkat satu dumbbell pada satu waktu untuk mengangkat bahu depan secara bergantian.
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Kencangkan inti Anda, lihat lurus ke depan, jaga siku tetap dekat dengan tubuh, dan angkat beban ke arah bahu Anda dengan kontrol. Turunkan dumbbell secara perlahan untuk memulai posisi. Hindari mengayunkan beban selama latihan.
Lanjutkan latihan selama 30 detik.
Modifikasi :Lakukan latihan mengangkat dumbbell satu per satu untuk melakukan bicep curl bergantian.
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang satu dumbbell di kedua tangan di depan Anda. Kencangkan inti Anda dan angkat dumbbell ke atas sampai lengan terentang penuh. Jaga agar lengan tetap dekat dengan kepala Anda dan dengan kontrol, tekuk siku, turunkan beban di belakang kepala Anda. Hindari melebarkan siku saat Anda menurunkan berat badan.
Angkat halter untuk memulai posisi di atas kepala Anda dan lanjutkan pengulangan selama 30 detik.
Modifikasi :Lakukan latihan dengan duduk di kursi, bangku, atau bola stabilitas.
Program latihan ini menggunakan lima gerakan berbeda yang diatur waktunya pada interval yang bervariasi untuk seluruh tubuh yang menantang bekerja. Lakukan setiap latihan di sirkuit dua kali (tidak termasuk pemanasan 1 menit) untuk mencapai total tujuh menit.
Yang Anda Butuhkan :Sepasang dumbel, matras olahraga, dan berat badan Anda
Pemanasan :Berjalan atau jogging di tempat selama 1 menit untuk memulai
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang dumbel di sisi tubuh Anda. Duduk kembali, jaga berat badan, lihat lurus ke depan, dan hindari pembulatan ke belakang. Kembali berdiri sambil mengangkat dumbel dari sisi tubuh ke posisi di atas kepala.
Lanjutkan latihan selama 30 detik. Tubuh Anda tidak boleh digeser ke depan dengan lutut di atas jari kaki selama latihan.
Modifikasi :Lakukan overhead press setiap squat lainnya.
Ini adalah latihan berat badan saja. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, melangkah ke samping dengan kaki kanan ke lunge yang sempit. Pertahankan punggung lurus, libatkan dan putar inti Anda, dan raih tangan kiri Anda tepat di depan jari kaki kanan Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus selama bergerak. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri.
Alternatif kanan dan kiri selama 30 detik.
Modifikasi :Mengulurkan tangan secara bergantian setinggi pinggul alih-alih ke jari kaki.
Letakkan dumbel Anda di lantai selebar bahu. Pegang dumbel dan pertahankan tubuh Anda dalam posisi papan penuh. Kaki Anda akan selebar bahu. Libatkan inti Anda, jaga punggung tetap lurus, dan angkat satu dumbbell ke samping tubuh Anda, seimbangkan tangan dan kaki Anda yang lain.
Kembalikan halter ke lantai dan ulangi di sisi lain. Lanjutkan baris selama 30 detik.
Modifikasi :Lakukan latihan dari lutut Anda.
Ini biasanya dilakukan sebagai latihan berat badan saja. Mulailah dengan posisi papan di lantai, punggung dan tubuh lurus, jaga agar inti tetap kencang. Tarik kaki kanan ke arah dada dan cepat beralih, tarik kaki kiri ke arah dada seperti gerakan lari papan.
Jika Anda memiliki bangku, Anda dapat menggunakannya untuk melakukan gerakan. Cukup letakkan tangan di bangku, bukan di lantai.
Lanjutkan beralih bolak-balik selama 30 detik.
Modifikasi :Lakukan pendaki gunung di tanjakan, bukan di lantai (seperti yang ditunjukkan). Ganti langkah mundur alih-alih berlari selama gerakan.
Menggunakan matras olahraga di lantai, berbaring telentang, lutut ditekuk, dan bayangkan pusar Anda tersedot ke arah tulang belakang Anda. Letakkan tangan Anda dengan lembut di sisi kepala atau disilangkan di dada Anda. Hindari menarik leher Anda atau mengarahkan dagu ke arah dada. Mata terfokus pada langit-langit, kencangkan inti tubuh, dan angkat bahu Anda dari lantai beberapa inci, hembuskan napas saat Anda mengangkat.
Kembali ke posisi awal dan lanjutkan selama satu menit atau 60 detik.
Modifikasi :Pisahkan interval bekerja selama 30 detik, istirahat 15 detik, dan lanjutkan selama 30 detik.
Ini adalah latihan kardio dan inti lengkap yang dapat Anda selesaikan dalam tujuh menit. Program ini menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang dikombinasikan dengan gerakan inti yang terkontrol.
Yang Anda Butuhkan :Berat badan, lompat tali, dumbel seberat 3 hingga 5 pon, dan matras olahraga
Pemanasan : Berjalan atau jogging di tempat selama 1 menit untuk memulai
Mulai dalam posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Kencangkan inti Anda, pindah ke posisi jongkok yang dalam dengan tangan di tanah, lompat kaki ke belakang memegang posisi papan, dan lompat kaki ke depan kembali ke posisi jongkok — buat lompatan eksplosif ke atas memanjang melalui pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, mendarat kembali posisi jongkok.
Modifikasi :Lakukan latihan dengan melangkahkan kaki ke belakang alih-alih melompat dan mencapai langit-langit dengan berjinjit tanpa lompatan eksplosif di akhir.
Dengan menggunakan matras, berbaring telentang di lantai. Pertahankan punggung bawah Anda ditekan ke lantai, kaki direntangkan dengan lutut sedikit ditekuk, dan kepala serta bahu diangkat beberapa inci dari lantai. Letakkan tangan dengan ringan di sisi kepala Anda. Hindari menarik kepala dan leher Anda.
Kencangkan otot inti, tarik satu lutut ke arah dada, dan capai siku yang berlawanan ke arah lutut ini—tubuh Anda harus memutar inti dalam satu gerakan. (Anda tidak perlu menyentuh lutut ke siku.) Turunkan kaki dan lengan secara bersamaan dan ulangi gerakan ini di sisi yang lain.
Fokus pada kualitas gerakan bukan jumlah repetisi yang diselesaikan dalam interval.
Modifikasi :Lakukan latihan dengan tidak bergantian sisi ke sisi. Tetap di sisi kanan selama 15 detik, dan ulangi di sisi kiri selama 15 detik.
Berdiri dengan kaki berdekatan tetapi tidak menyentuh dengan sedikit menekuk lutut, mempertahankan postur yang baik, kepala melihat ke depan, dada terangkat, dan pegangan tali nyaman di tangan Anda. Libatkan inti Anda dan lompat sambil memutar tali menggunakan pergelangan tangan. Tali akan berjalan di atas kepala dan di bawah kaki Anda untuk satu putaran lompat.
Mendaratlah dengan lembut di bagian tengah kaki Anda dan lompatlah selama 30 detik untuk memulai.
Modifikasi :Lakukan latihan melompat tanpa tali sampai Anda merasa nyaman dengan ritme dan waktunya. Tingkatkan waktu interval lompat tali saat Anda maju dan membangun daya tahan.
Dengan menggunakan matras, berbaring telentang di lantai. Tekan punggung Anda ke lantai, kaki direntangkan ke langit-langit dengan lutut sedikit ditekuk, kaki disilangkan di pergelangan kaki, dan tangan di samping tubuh. Kencangkan inti Anda untuk mengangkat pinggul ke atas dan sedikit ke arah dada Anda. Turunkan pinggul kembali ke posisi awal, jangan biarkan punggung Anda melengkung.
Fokus pada gerakan berkualitas selama interval dan lakukan kecepatan sendiri.
Modifikasi :Lakukan latihan dengan mengencangkan otot inti, mendekatkan lutut ke dada tetapi tidak mengangkat pinggul dari lantai.
Berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Libatkan inti Anda, duduk dalam posisi lunge dan dengan satu gerakan eksplosif, lompat ke atas, ganti kaki, dan pertahankan posisi kaki yang seimbang—lutut depan tidak boleh melewati jari kaki.
Modifikasi :Hilangkan lompatan dan lakukan lunge terbalik secara bergantian. Tingkatkan waktu interval saat Anda maju dan membangun daya tahan.
Untuk papan terbalik, duduk di matras latihan di lantai, kaki diluruskan didepanmu. Letakkan telapak tangan Anda (jari terbentang lebar) di lantai sedikit di belakang dan di luar pinggul Anda. Tekan ke telapak tangan Anda dan angkat pinggul dan dada ke arah langit-langit. Lihatlah ke langit-langit, arahkan jari-jari kaki Anda, dan jaga agar lengan dan kaki Anda tetap lurus.
Jaga agar seluruh tubuh Anda kuat dan bentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Kencangkan inti Anda dan coba tarik pusar ke belakang ke arah tulang belakang.
Ini adalah versi hands-behind-your-head. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Duduk kembali ke posisi jongkok rendah yang lebar, berat di atas tumit. Dengan lompatan eksplosif, mengayunkan lengan ke atas, membawa ujung jari ke kedua sisi kepala, jari-jari kaki bersentuhan dan keluar, mendarat dengan lembut kembali ke posisi jongkok.
Modifikasi :Sentuh tangan ke lantai di antara lompatan untuk latihan yang lebih maju. Hilangkan sentuhan jari kaki di tengah lompatan untuk mengurangi intensitas latihan. Atau, Anda bisa menghilangkan lompatan sama sekali dan melakukan squat pulsa. Tingkatkan waktu interval saat Anda maju dan membangun daya tahan.
Berbaring miring ke kanan di atas matras olahraga dengan kaki diluruskan (kaki kanan akan ditempatkan langsung di kaki kiri, kaki ditumpuk). Tempatkan siku kanan tepat di bawah bahu, jaga agar kepala dan tulang belakang tetap netral, sementara pinggul dan lutut kanan tetap bersentuhan dengan lantai.
Libatkan otot inti dan angkat pinggul dan lutut Anda dari lantai. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain selama 30 detik.
Modifikasi :Lakukan side plank dengan menjaga lutut sedikit ditekuk bertumpuk agar bersentuhan dengan lantai atau alih-alih menumpukkan kaki Anda, letakkan kaki atas di depan yang lain di atas matras untuk stabilitas lebih (seperti yang ditunjukkan di atas).
Duduklah di atas matras olahraga di lantai dengan kaki terentang penuh di depan Anda. Tekuk sedikit lutut Anda, tumit bertumpu di lantai, kencangkan inti Anda dan sandarkan tubuh Anda ke belakang. Angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai. Mulailah dengan memegang dumbbell di tangan kanan, angkat lutut kanan ke arah dada, dan lingkarkan dumbbell di bawah lutut kanan dan ke tangan kiri.
Modifikasi :Lakukan latihan tanpa memegang dumbbell.
Stand with feet hip-distance apart, push your butt back slightly, bend at the knees and prepare the body to explode off the ground, extending legs to the sides and arms up overhead. Return to the start position in one motion.
Modification :Eliminate jumps and alternate stepping side to side. Increase interval time as you progress and build endurance.
Start in a full straight arm plank position on the floor. Maintain a tight core, straight back, and position your hands directly under your shoulders. Your head and neck are neutral. Tighten your core and hop both feet over to the right side. Knees will be bent and landing just outside the right elbow. Jump back to the plank position and repeat the movement on the left side.
Modification :Perform the exercise using a forearm plank hold and gliders under your feet that can slide right and left on a smooth floor.
Strengthen and define your legs with this 7-minute power workout. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
Yang Anda Butuhkan :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage your core, and perform a lunge forward with the right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back—keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position.
Continue the lunge series on the left leg to complete one full repetition. Alternate the right and left sides for 30 seconds total.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges. Increase intensity if desired by holding dumbbells at your sides.
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modification :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
Yang Anda Butuhkan : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Place hips lower on the ball to offer more support.
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform each exercise individually for 15 seconds.
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
Yang Anda Butuhkan :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Step feet forward instead of jumping.
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without raising arms overhead.
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
Yang Anda Butuhkan :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modification :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modification :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge