Setelah Anda bosan dengan sesi treadmill lama yang sama dan Anda perlu membakar cookie tersebut, Anda tidak bisa menahan, Anda perlu latihan ketahanan kardio ini. Ini adalah latihan 40 menit tingkat pemula hingga menengah yang membawa Anda melalui berbagai tingkat intensitas untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan membuat latihan Anda sedikit lebih menarik.
Anda akan bergantian antara baseline, level sedang, dan level intensitas yang sedikit lebih tinggi dengan mengubah pengaturan Anda dan menggunakan bagan pengerahan tenaga yang dirasakan ini untuk mencocokkan perasaan Anda dengan tingkat pengerahan tenaga yang disarankan (pelajari lebih lanjut tentang cara memantau intensitas Anda). Latihan ini dapat dilakukan di mesin kardio atau aktivitas lainnya.
Yang Anda Butuhkan
Anda dapat menggunakan mesin atau aktivitas kardio apa pun. Itu termasuk treadmill, pelatih elips, sepeda latihan di gym atau ruang kebugaran Anda. Namun Anda juga bisa membawanya ke luar ruangan dengan berlari atau bersepeda. Anda akan membutuhkan air karena ini adalah latihan yang panjang dan Anda harus tetap terhidrasi.
Cara Melakukan Latihan
Selesaikan setiap segmen latihan, atur kecepatan, tanjakan, resistensi, atau landai agar sesuai dengan tingkat pengerahan tenaga yang disarankan. Pelajari mesin kardio sebelum Anda mulai sehingga Anda tahu cara mengubah pengaturan selama latihan. Untuk aktivitas di luar ruangan, Anda dapat memvariasikan kecepatan atau menyertakan bukit atau tangga untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran, preferensi, dan sasaran Anda. Jika Anda hanya tidak siap untuk terengah-engah dari tingkat tenaga 7, tidak apa-apa untuk mundur sedikit. Tapi Anda juga bisa membawanya ke mode binatang untuk intensitas lebih jika Anda merasa siap untuk mengaum.
Perlambat atau hentikan latihan jika Anda merasakan sakit, pusing, atau sesak napas. Pastikan untuk menggunakan kabel pengaman di treadmill.
Latihan Ketahanan Kardio
Waktu
Intensitas, Kecepatan, Kemiringan, atau Resistensi
Pengerahan yang Dirasakan
5 mnt.Pemanasan dengan kecepatan sedang-sedang.45 mnt. Baseline:Tingkatkan kecepatan, kemiringan, atau hambatan (atau gunakan kombinasi) untuk menemukan baseline Anda. Dalam fase ini, Anda harus sedikit keluar dari zona nyaman Anda dan merasa bahwa Anda sedang bekerja, tetapi mampu berbicara52 mnt. Tingkatkan tanjakan, hambatan, atau tanjakan Anda hingga Anda merasa bekerja lebih keras dari garis dasar.63 mnt. Kembali ke baseline Anda51 mnt.Tingkatkan tanjakan, resistensi, atau landai Anda untuk bekerja lebih keras daripada baseline.63 mnt.Kembali ke baseline Anda51 mnt.Tingkatkan kecepatan Anda untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi - Anda akan merasa sulit untuk berbicara73 mnt.Kembali ke Anda baseline51 mnt.Meningkatkan kecepatan Anda untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi - Anda akan merasa sulit untuk berbicara73 mnt.Kembali ke baseline52 mnt.Meningkatkan tanjakan, resistensi, atau landai Anda untuk bekerja lebih keras daripada baseline.63 mnt.Kembali ke baseline52 mnt. Tingkatkan tanjakan, hambatan, atau tanjakan Anda untuk bekerja lebih keras dari baseline.65 mnt.Mendinginkan diri dengan kecepatan sedang-mudah.4Total: 39 Menit
Itu dia, sekarang mandi. Atau, Anda bisa melanjutkannya jika Anda merasa hebat dan ingin menambahkan lebih banyak waktu dan membakar lebih banyak kalori.
Perhatian untuk latihan ini: Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain.
