Menggunakan latihan mesin kardio yang sama dari hari ke hari bisa sangat membosankan. Salah satu cara untuk menjaga hal-hal menarik—dan melatih tubuh Anda dengan cara yang berbeda—adalah dengan menukar mesin selama latihan Anda. Pada contoh di bawah, kami menyertakan treadmill, sepeda, dan pelatih elips untuk latihan 30 menit (ditambah 10 menit untuk pemanasan dan pendinginan).
Kecepatan dan kemiringan yang tercantum hanyalah saran, jadi sesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Anda mungkin tidak siap untuk melakukan latihan sekeras yang direkomendasikan, atau Anda mungkin ingin melepaskan binatang batin Anda selama beberapa menit pada tingkat pengerahan tenaga yang lebih tinggi. Gunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan untuk menentukan seberapa keras Anda bekerja. Mulai dari level satu hingga 10, dengan satu tanpa tenaga hingga 10 menjadi upaya tersulit mutlak yang dapat Anda lakukan.
Bagaimana Memulai Latihan KardioJuga merasa bebas untuk memilih mesin kardio yang Anda inginkan. Contohnya di sini adalah treadmill, sepeda stasioner, dan pelatih elips, karena itu adalah yang paling umum ditemukan di gym biasa. Tetapi jika Anda menyukai mesin dayung, atau Anda ingin menghabiskan waktu di mesin ski, Anda dapat menggunakannya di medley ini.
Anda harus membiasakan diri dengan cara mengubah pengaturan kemiringan atau resistensi untuk mesin kardio apa pun Kau gunakan. Tergantung pada mesin tertentu yang Anda miliki, Anda mungkin dapat memprogram beberapa di antaranya atau menggunakan program yang telah ditentukan sebelumnya. Dengan yang lain, Anda harus menyesuaikan pengaturan pada setiap interval. Anda dapat melakukan medley ini dalam urutan apa pun yang Anda pilih.
Panduan Anda untuk Peralatan GymKita mulai dengan treadmill. Jika Anda memilih untuk memulai dengan mesin lain, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum melanjutkan ke aktivitas yang lebih intensif.
Selanjutnya, Anda akan mengendarai sepeda stasioner selama 10 menit. Untuk waktu itu, bergantian antara interval 1 menit di bawah—lakukan satu menit pada intensitas yang lebih rendah, lalu satu menit pada tingkat pengerahan tenaga yang lebih tinggi, dan seterusnya. Pastikan pengerahan tenaga yang Anda rasakan tidak melebihi 7 atau 8.
Kita akhiri dengan pelatih elips. Bidik kecepatan target sekitar 90 RPM, dan variasikan intensitas dengan menyesuaikan resistensi.
Jika Anda menukar urutan latihan, pastikan untuk mengakhiri dengan minimum dari 5 menit pendinginan di mesin mana pun yang terakhir Anda gunakan.
Salah satu manfaat medley kardio adalah Anda bisa berolahraga lebih lama di gym di mana mereka membatasi waktu Anda pada salah satu peralatan. Dengan cara ini Anda tidak akan menjadi babi peralatan, dan Anda masih bisa berolahraga lebih lama.
Namun, Anda akan mendapatkan kerumitan tambahan untuk memastikan setiap peralatan gratis ketika Anda siap untuk pindah ke sana. Untuk memudahkan akses, pertimbangkan untuk berolahraga pada saat gym tidak terlalu ramai dan kemungkinan besar peralatannya gratis. Selain itu, seperti disebutkan di atas, Anda juga dapat menyusun ulang saat menggunakan setiap mesin, sesuai kebutuhan.
Setelah Anda menyelesaikan latihan dasar 30 menit, Anda telah mencapai minimum jumlah cardio yang direkomendasikan setiap hari untuk kebugaran dan kesehatan. Tapi kenapa berhenti di situ? Jika Anda dapat menikmati latihan ini dengan nyaman, pertimbangkan untuk meningkatkan intensitasnya, atau memperpanjang latihan dengan melakukan satu putaran lagi.
Mulailah dengan mengulang salah satu mesin saja. Tambahan 10 menit itu akan membakar lebih banyak kalori. Setelah sekitar satu minggu pada tingkat itu, tambahkan set lain dengan salah satu peralatan lainnya, diikuti oleh set kedua pada mesin ketiga satu atau dua minggu kemudian.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi kronis atau sedang dalam pengobatan. Dokter Anda akan dapat memberi Anda tindakan pencegahan atau modifikasi yang diperlukan.
Apakah Penghitung Kalori di Treadmill Akurat?