Latihan Interval Elips Intens

Bosan dengan latihan elips yang biasa Anda lakukan? Mungkin sudah waktunya untuk perubahan.

Tingkatkan Latihan Anda Dengan Interval

Latihan interval pelatih elips ini adalah apa yang Anda butuhkan untuk meningkatkan, membakar lebih banyak kalori, dan buat olahraga Anda sedikit lebih menarik.

Begini cara kerjanya:Anda akan melakukan sekitar 7 interval intensitas tinggi yang akan mengharuskan Anda untuk meningkatkan level resistensi Anda dalam peningkatan 1 hingga 2 menit. Tujuan Anda adalah meningkatkan detak jantung dan mencapai sekitar Level 7 atau 8 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ini, juga disebut skala RPE (peringkat latihan yang dirasakan).

Di antara setiap interval intensitas tinggi, Anda akan mendapatkan periode pemulihan sekitar 1 hingga 2 menit untuk membiarkan detak jantung Anda turun, mengatur napas, dan bersiap untuk interval berikutnya. Anda ingin bekerja di luar zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu keras hingga Anda merasa sesak napas.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, cedera, atau masalah lain yang menghalangi olahraga.

Cara

• Mulailah dengan pemanasan dan tingkatkan intensitas Anda secara bertahap, baik dengan kecepatan, resistensi, atau keduanya hingga Anda bekerja dengan kecepatan sedang, atau sekitar Level 4 atau 5 pada skala RPE.
• Lakukan setiap interval seperti yang ditunjukkan di bawah ini, menambah atau mengurangi resistensi untuk bekerja pada pengerahan tenaga yang disarankan.
• Tingkat resistensi hanya saran, jadi pilihlah tingkat yang sesuai untuk Anda dan mundur jika Anda merasa bekerja terlalu keras. Ingatlah bahwa mesin yang berbeda memiliki rentang yang berbeda dalam hal resistensi. Bagan di bawah ini didasarkan pada elips yang naik ke level resistensi 12. Anda dapat menyesuaikan sesuai dengan pengaturan mesin Anda. Gunakan pengerahan tenaga yang dirasakan sebagai panduan Anda.
• Akhiri dengan pendinginan dan peregangan.

Waktu Resistensi/Level Pengerahan yang Dirasakan 5 menitPemanasan dengan resistensi yang mudah41 menitMeningkatkan Res ke Level 4-551 menitMeningkatkan Res ke Level 8-107-82 menitMenurunkan ke Level 4-552 menitMeningkatkan Res ke Level 8-107-81 menitMenurunkan ke Level 4-551 menitMeningkatkan Res ke Level 9- 1182 menitTurunkan ke Level 4-552 menitTingkatkan Res ke Level 8-107-81 menitTurunkan ke Level 4-551 menitTingkatkan Res ke Level 9-118-92 menitTurunkan ke Level 4-552 menitTingkatkan Res ke Level 8-1083 menitLevel 5 - Kondisi stabil61 menitTurunkan ke Level 4-552 mntTingkatkan Res ke Level 8-1082 mntTurunkan ke Level 454 mntLevel 5 - Kondisi stabil65 mntRelaksasi - langkah mudah4Total Waktu Latihan:40 mnt

Satu hal yang perlu dipertimbangkan adalah, saat latihan berlangsung, Anda akan lelah dan Anda mungkin tidak dapat mempertahankan tingkat resistensi yang sama. Idenya adalah mencoba untuk tetap pada level yang sama untuk setiap interval tetapi, jika Anda terlalu jauh dari zona aerobik Anda, ke titik di mana Anda terengah-engah, kurangi resistensi Anda sesuai kebutuhan.

Pelatihan interval, menurut definisi, dirancang untuk mengeluarkan Anda dari zona nyaman sehingga bahwa Anda bekerja lebih keras, tetapi hanya untuk waktu yang singkat. Anda ingin memikirkan seberapa keras Anda dapat bekerja untuk waktu yang ditentukan. Misalnya, jika interval kerja adalah satu menit, Anda mungkin dapat bekerja pada tingkat yang lebih tinggi daripada, katakanlah, interval kerja 2 menit.

Demikian pula, interval pemulihan akan membuat Anda merasa siap untuk set kerja berikutnya. Jika Anda masih terengah-engah, luangkan waktu ekstra untuk pulih.

Terakhir, jangan lewatkan pemanasan atau pendinginan. Pemanasan memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan kehangatan di otot Anda sehingga latihan lebih mudah. Cooldown memungkinkan tubuh Anda kembali ke tempat semula sebelum Anda mulai. Anggap itu sebagai hadiah Anda untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik dan waktu untuk bernapas dan merenungkan latihan Anda.