Bersepeda statis telah menjadi olahraga pokok selama beberapa dekade—dan untuk alasan yang bagus. Latihan sepeda menawarkan salah satu cara terbaik untuk berolahraga di dalam ruangan, memberikan latihan kardiovaskular intensitas tinggi dan berdampak rendah sambil membangun kekuatan dan daya tahan. Inilah yang perlu diketahui untuk mendapatkan hasil maksimal dari perjalanan Anda.
Ada beberapa jenis sepeda stasioner, antara lain:
Posisi berkendara Anda tidak hanya menentukan efisiensi mengayuh tetapi juga kenyamanan Anda. Sebagian besar sepeda stasioner memungkinkan penyesuaian ketinggian stang dan sadel, dan beberapa memungkinkan Anda untuk memindahkan kursi ke depan atau ke belakang atau mengubah sudut kursi.
Menyiapkan sepeda Anda pada posisi yang benar dan tepat tidak hanya penting untuk memastikan kenyamanan , tetapi ini membantu menghindari cedera dan memastikan latihan yang aman.
Semakin spesifik Anda melakukan penyesuaian ini, Anda akan semakin nyaman, jadi sebaiknya luangkan waktu untuk menyiapkan penyiapan yang tepat untuk Anda.
Sudut tempat duduk sepeda Anda harus rata untuk menopang seluruh berat badan Anda dan memungkinkan Anda untuk bergerak di kursi bila perlu. Terlalu banyak kemiringan ke atas dapat mengakibatkan titik-titik tekanan. Terlalu banyak kemiringan ke bawah dapat membuat Anda meluncur ke depan saat bersepeda dan memberi tekanan ekstra pada lengan, tangan, dan lutut, yang dapat menyebabkan cedera.
Untuk menyesuaikan ketinggian tempat duduk agar tepat untuk Anda, kenakan sepatu dan tempat bersepeda Anda bola kaki Anda di pedal. Saat kaki depan Anda terentang penuh, lutut Anda harus sedikit menekuk—sekitar 5 hingga 10 derajat.
Anda harus dapat mengayuh dengan nyaman tanpa mengarahkan jari kaki untuk mencapai ekstensi penuh. Jika pinggul Anda bergoyang ke samping, kursinya terlalu tinggi.
Panduan pemosisian yang sama digunakan untuk sepeda telentang.
Anda juga dapat menyesuaikan kursi ke depan dan ke belakang (posisi depan/belakang). Dengan kaki Anda di pedal, lutut depan Anda (lebih khusus tendon patela) harus tepat di atas poros pedal.
Jika setang terlalu tinggi, terlalu rendah, terlalu dekat, atau terlalu jauh , Anda mungkin mengalami nyeri leher, bahu, punggung, dan tangan. Jangkauan yang tepat memungkinkan Anda menggunakan semua posisi di setang dengan nyaman dan menekuk siku dengan nyaman saat berkendara. Aturan umum adalah bahwa setang harus mengaburkan poros roda depan; namun, ini bukan aturan yang keras dan cepat.
Menaikkan setang lebih tinggi akan mengurangi tekanan pada leher dan punggung bawah.
Ada penyesuaian lain yang lebih canggih yang dapat Anda lakukan, seperti mengubah lebar stang atau tinggi.
Sebagian besar sepeda stasioner memiliki tali pengikat yang menahan kaki Anda di pedal. Sepeda spin memiliki pedal clip-in yang memungkinkan pengendara sepeda menggunakan sepatu bersepeda dan geriginya untuk "memotong" tepat di pedal agar pas dengan aman.
Dengan mengikatkan kaki ke pedal, Anda dapat mendorong dan menarik ke bawah pedal dalam gerakan melingkar yang menciptakan pukulan pedal yang halus dan efisien. Harus ada sedikit ruang antara bagian atas tali dan sepatu Anda.
Setelah menyiapkan, Anda dapat mengontrol intensitas latihan, resistensi secara manual , dan kecepatan, atau Anda dapat mencoba salah satu dari beberapa program yang ditawarkan beberapa sepeda. Menambahkan resistensi mensimulasikan bukit dan tanjakan, dan melibatkan paha belakang dan glutes Anda lebih dari berkuda dengan resistensi ringan. Pedal dengan gerakan pergelangan kaki yang sangat sedikit, dan ingat untuk mendorong dan menarik pedal untuk pengendaraan yang lebih baik.
Bersepeda Jalan Anda untuk Menurunkan Berat BadanUntuk mendapatkan latihan terbaik dengan sepeda stasioner Anda — dan untuk menghindari cedera — itu penting untuk mengikuti bentuk yang tepat. Ikuti langkah-langkah berikut untuk membantu Anda memaksimalkan latihan saat menggunakan sepeda.
Ada banyak manfaat untuk menambahkan sepeda stasioner ke gym rumah Anda dan menggabungkannya ke rutinitas latihan Anda. Beberapa alasan berolahraga dengan sepeda stasioner dapat menjadi olahraga yang bermanfaat antara lain:
Ada beberapa hal yang perlu diingat saat merencanakan sesi olahraga Anda untuk menghindari cedera, bersenang-senang, dan dapatkan latihan terbaik yang Anda bisa. Juga ingat untuk selalu mengikuti posisi yang benar, lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, dan istirahat saat dibutuhkan. Berikut adalah bagian tubuh paling umum yang dapat tegang karena bersepeda, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera:
Penyebab umum nyeri lutut meliputi:
Anatomi individu juga dapat menyebabkan nyeri lutut. Pengendara sepeda dengan sedikit perbedaan panjang kaki mungkin mengalami nyeri lutut karena ketinggian kursi hanya disesuaikan untuk satu sisi. Sisipan sepatu atau ortotik dapat membantu mengatasi masalah ini.
Nyeri leher adalah keluhan bersepeda umum lainnya dan biasanya akibat mengendarai sepeda yang terlalu panjang atau memiliki setang yang terlalu rendah. Otot hamstring dan fleksor pinggul yang kencang juga dapat menyebabkan nyeri leher dengan memaksa tulang belakang Anda membulat atau melengkung, dan leher Anda menjadi hiperekstensi.
Sakit atau mati rasa pada kaki sering merupakan hasil dari memakai sepatu bersol lembut. Sepatu khusus yang dirancang untuk bersepeda memiliki sol kaku yang mendistribusikan tekanan secara merata di atas pedal. Ini juga membantu Anda mengayuh lebih efisien. Sakit kaki juga dapat disebabkan oleh penggunaan gigi yang terlalu tinggi, yang mengakibatkan tekanan lebih besar saat kaki menyentuh pedal.
Jenis Cedera Bersepeda yang Paling UmumPenempatan sepeda stasioner yang benar akan bergantung pada jenis sepeda dalam ruangan yang Anda gunakan kembali berkuda. Selalu ikuti instruksi dari produsen sepeda tentang pengaturan sepeda yang benar.
Dalam hal postur, Anda ingin memastikan bahwa Anda mengunci dan duduk di sepeda Anda dengan benar. Setelah Anda menjepit dan duduk di pelana, engsel pinggul Anda ke depan, libatkan inti Anda, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus. Biarkan siku Anda sedikit tertekuk sambil memegang setang. Jaga agar kaki Anda sejajar dan dorong ke bawah dan tarik ke atas saat Anda bersepeda.
Posisikan setang Anda pada ketinggian yang nyaman bagi Anda dan memungkinkan Anda untuk bersepeda tanpa mengejan, melampaui batas, atau menempatkan terlalu banyak beban pada pergelangan tangan Anda. Anda akan mengetahui bahwa Anda telah menemukan ketinggian stang yang sempurna jika Anda dapat berkendara dengan sedikit tikungan di siku dan tanpa rasa tidak nyaman di punggung bagian bawah.
Sepeda stasioner bisa menjadi olahraga yang bermanfaat untuk menghilangkan lemak dan membakar kalori. Sebuah studi sebelumnya meneliti efek dari protokol bersepeda dalam ruangan 12 minggu pada komposisi tubuh 14 wanita dan menemukan bahwa pada penyelesaian 36 sesi bersepeda, subjek mengalami penurunan 5% dalam massa lemak. Menambahkan interval, latihan kecepatan, dan latihan gaya tabata ke dalam sesi bersepeda dapat lebih membantu dalam pembakaran kalori per sesi.
Berolahraga dengan sepeda stasioner bisa menjadi bentuk olahraga yang baik dengan banyak manfaat kesehatan . Ini meningkatkan latihan kardio Anda, membantu membakar lemak, dan membangun otot. Karena ini adalah latihan berdampak rendah, ini juga bermanfaat untuk pemulihan dan rehabilitasi cedera.
Menurut American Heart Association, orang dewasa harus melakukan 150 menit latihan kardio per minggu . Untuk memenuhi target yang direkomendasikan itu, latihan bersepeda lima hari, 30 menit per hari akan membantu Anda mencapai 150 tujuan mingguan itu. Namun, jika Anda baru memulai perjalanan bersepeda dalam ruangan, penting untuk memulai dengan lambat dan meningkatkan intensitas yang lebih tinggi dan perjalanan yang lebih lama. Selalu pastikan Anda mengikuti bentuk tubuh yang benar dan istirahat atau istirahat bila perlu untuk menghindari kelelahan.
Cara terbaik untuk meningkatkan teknik putaran Anda adalah dengan meningkatkan formulir Anda. Mulailah dengan duduk dengan benar di pelana, bersandar di pinggul dan meraih setang. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan bahu Anda ke bawah, mulailah mengayuh dengan menjaga kaki Anda sejajar saat Anda menekan dan menarik ke atas. Pastikan Anda mengangkat kepala dan tidak merosot. Semua langkah ini akan membantu Anda meningkatkan performa di atas sepeda.
Adalah ide yang baik untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan sepeda Anda. Pemanasan yang tepat dapat meningkatkan aliran darah ke otot, yang menghasilkan penurunan kekakuan otot, lebih sedikit risiko cedera, dan peningkatan kinerja. Manfaat tambahan dari pemanasan termasuk persiapan fisiologis dan psikologis untuk berolahraga.
Memahami cara merancang latihan bersepeda yang aman dan efektif adalah penting apakah Anda akan berolahraga sendiri atau bergabung dengan kelas olahraga. Komponen seperti frekuensi, intensitas, dan lama sesi latihan akan menjadi dasar untuk latihan Anda. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bertemu dengan seorang pelatih, yang dapat merancang program latihan pribadi hanya untuk Anda.