Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau menjadi bugar, kardio adalah komponen penting untuk latihan Anda program. Kardio adalah tempat Anda membakar kalori paling banyak pada satu waktu, dan latihan kardio memperkuat jantung, paru-paru, dan otot yang Anda kerjakan.
Dahulu kala, pelatihan kondisi mapan adalah norma. Anda akan keluar atau pergi ke treadmill untuk berjalan atau berlari, dan tetap pada intensitas sedang yang sama selama latihan.
Dalam beberapa tahun terakhir, itu telah berubah. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) sekarang populer. Latihan ini melibatkan perubahan intensitas—bekerja lebih keras untuk interval tertentu—sepanjang latihan. Latihan yang lebih singkat dan lebih intens ini dapat memberi Anda lebih banyak hasil dalam waktu yang lebih singkat.
Kedengarannya bagus, tetapi apakah HIIT benar-benar lebih baik daripada kardio kondisi mapan? Mana yang harus Anda fokuskan jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan menjadi bugar? Bisakah Anda benar-benar menikmati latihan Anda jika Anda bekerja dengan intensitas tinggi?
HIIT melibatkan mendorong tubuh Anda keluar dari zona nyamannya selama lima detik hingga delapan menit, tergantung pada latihan yang Anda lakukan. Idenya adalah untuk bekerja pada sekitar 80% hingga 95% dari detak jantung maksimum Anda jika Anda memantau zona detak jantung target Anda, atau level 9 hingga 10 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan, juga dikenal sebagai tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan (RPE). ).
Setiap set kerja diikuti dengan periode pemulihan yang bisa lebih pendek, durasi yang sama , atau lebih lama dari work set. Dalam interval ini, Anda menurunkan detak jantung hingga sekitar level 3 hingga 4 aktivitas yang dirasakan. Anda mengganti interval kerja dan istirahat selama total 20 hingga 60 menit, bergantung pada tingkat kebugaran, batasan waktu, dan tujuan Anda.
Peningkatan kinerja
Peningkatan sensitivitas insulin
Peningkatan kalori setelah terbakar
Lebih baik untuk membakar lemak perut
Peningkatan kesehatan jantung
Latihan lebih singkat
Bisa jadi tidak nyaman
Bukan untuk pemula
Risiko cedera
Risiko kelelahan atau overtraining
HIIT memiliki sejumlah manfaat, terutama bagi orang yang sudah berpengalaman berolahraga .
Peningkatan Kinerja
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meskipun latihan kondisi mapan membebani sistem aerobik, latihan HIIT dapat merangsang sistem aerobik dan anaerobik. Itu berarti tubuh Anda memiliki lebih banyak stamina dan berkinerja lebih baik dalam semua latihan Anda, apa pun itu.
Sensitivitas Insulin yang Lebih Baik
Semakin sensitif tubuh Anda terhadap insulin, semakin sedikit tubuh Anda membutuhkan insulin untuk menurunkan kadar glukosa darah. Dalam hal olahraga, itu berarti HIIT Anda dapat membantu otot yang berolahraga menggunakan glukosa sebagai bahan bakar secara lebih efisien.
Peningkatan Afterburn Kalori
Salah satu manfaat terbaik HIIT adalah berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setelah berolahraga untuk mengembalikan sistem Anda ke posisi semula sebelum Anda berolahraga. Ini juga disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC) atau afterburn. Semakin keras Anda bekerja selama latihan, semakin lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk kembali normal, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori selama satu jam atau lebih setelahnya. latihan Anda.
Membakar Lemak Perut
Penelitian menunjukkan bahwa HIIT mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak perut daripada jenis lainnya olahraga.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Pelatihan HIIT dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Latihan Singkat
Karena Anda bekerja sangat keras, Anda mendapatkan manfaat pelatihan dalam waktu yang lebih singkat daripada yang Anda lakukan dari sesi latihan yang lebih lambat dan lebih lama. Satu studi yang diterbitkan di Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahwa setidaknya tiga sesi HIIT 10 menit seminggu dapat membuat tubuh Anda lebih efisien dalam mengirimkan oksigen ke otot serta meningkatkan kesehatan metabolisme Anda.
Pelatihan HIIT memang memiliki kekurangan, dan tidak untuk semua orang.
Bisa Menjadi Tidak Nyaman
Meskipun Anda dapat memodifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, idenya adalah untuk mendapatkan sejauh mungkin keluar dari zona nyaman Anda. Jadi latihan ini sulit.
Bukan untuk Pemula
Jika Anda berasal dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau kembali berolahraga setelah cedera , HIIT mungkin bukan tempat yang Anda inginkan untuk memulai. Anda harus memiliki dasar dasar latihan kardio sebelum mencoba HIIT. Jika Anda dalam keadaan sehat dan aktif, Anda dapat memodifikasi jika perlu.
Risiko Cedera
Latihan intensitas tinggi seperti sprint, plyometrics, dan lompat memiliki risiko cedera jika tubuh Anda tidak siap untuk gerakan semacam itu.
Risiko Kelelahan atau Latihan Berlebihan
Terlalu banyak HIIT dapat menyebabkan kelelahan, peningkatan risiko putus olahraga . Para ahli merekomendasikan untuk membatasi latihan HIIT menjadi satu hingga dua minggu untuk menghindari latihan yang berlebihan.
Latihan HIIT dapat diatur dengan berbagai cara. Misalnya, latihan Tabata melibatkan kerja sangat keras selama 20 detik dengan waktu pemulihan hanya 10 detik. Anda mengulanginya dengan total hanya empat menit, seperti dalam latihan kardio Tabata ini.
Anda juga dapat melakukan latihan dengan interval kerja yang lebih lama, seperti pekerjaan berintensitas tinggi selama 40 detik dan pemulihan selama 20 detik, seperti dalam latihan interval intensitas tinggi 40-20 ini. Semakin pendek waktu pemulihan, semakin sulit latihannya, karena Anda tidak pernah sepenuhnya siap untuk set berikutnya.
Latihan berikut melibatkan berbagai intensitas tinggi, latihan kardio berdampak tinggi (ubah lompatan gerakan ke dampak rendah jika Anda perlu) dan rasio kerja untuk istirahat 1:1. Itu berarti set kerja dan set istirahat memiliki durasi yang sama. Istirahat aktif (berbaris di tempat, misalnya). Idenya adalah untuk terus berjalan, bahkan saat Anda lelah. Namun, jika Anda merasa pusing atau seperti tidak bisa bernapas, istirahatlah lebih lama.
Keadaan stabil atau kardio intensitas sedang adalah hal yang biasa dilakukan oleh kebanyakan dari kita. Ini melibatkan berolahraga dengan kecepatan dan tingkat intensitas yang konsisten untuk seluruh latihan. Itu akan berada di sekitar level 4 hingga 5 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan. Idenya adalah untuk bekerja pada tingkat di mana Anda dapat berbicara dengan sedikit kesulitan.
Lebih sedikit tekanan pada sistem kardiorespirasi
Meningkatkan daya tahan
Peningkatan kesehatan
Pemulihan lebih cepat
Peningkatan kemampuan untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar
Meningkatkan serat otot berkedut lambat
Bisa lebih menyenangkan
Memakan waktu
Risiko penggunaan berlebihan
Bisa membosankan
Dapat menyebabkan penurunan berat badan yang stabil
Latihan kondisi stabil juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh Anda.
Lebih Sedikit Stres pada Sistem Kardiorespirasi
Karena Anda bekerja pada intensitas yang lebih rendah, Anda dapat meningkatkan daya tahan tanpa menempatkan stres pada jantung dan tubuh sebanyak latihan intensitas tinggi.
Meningkatkan Daya Tahan
Latihan yang lebih lama dan lebih lambat membantu membangun daya tahan di jantung dan otot Anda.
Meningkatkan Kesehatan
Seperti HIIT, kardio kondisi mapan membuat jantung Anda lebih efisien, membawa oksigen ke otot lebih cepat. Kardio stabil juga menurunkan tekanan darah, mengurangi stres dan kecemasan, dan, bersama dengan diet sehat, dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Pemulihan Lebih Cepat
Karena Anda mengurangi tekanan pada jantung dan tubuh, Anda pulih lebih cepat dan biasanya dapat berolahraga keesokan harinya tanpa masalah.
Peningkatan Kemampuan Menggunakan Lemak
Saat Anda bekerja dengan intensitas yang lebih rendah, lemak adalah sumber bahan bakar utama Anda. Tetap pada level tersebut memungkinkan Anda menghemat simpanan glikogen untuk latihan dengan intensitas lebih tinggi. Itu tidak berarti Anda membakar lebih banyak lemak, hanya saja tubuh Anda lebih baik dalam menggunakan lemak untuk bahan bakar.
Meningkatkan Serat Otot Kedutan Lambat
Serat otot kedutan lambat lebih efisien dalam menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi, sehingga Anda dapat lakukan untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini meningkatkan metabolisme aerobik Anda yang pada dasarnya adalah cara tubuh Anda menciptakan energi.
Lebih Menyenangkan
Sebagian alasan kami tetap berolahraga adalah, pada tingkat tertentu, kami menyukai itu, atau setidaknya kita bisa mentolerirnya. Jauh lebih nyaman untuk bekerja pada tingkat intensitas yang lebih rendah daripada intensitas yang lebih tinggi. Beberapa orang yang berolahraga bahkan mungkin berhenti setelah terlalu banyak berolahraga hanya karena sangat tidak nyaman.
Tentu saja, ada juga kelemahan dari pelatihan kondisi mapan.
Menghabiskan Waktu
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus berolahraga lebih lama waktu jika Anda ingin membakar kalori yang cukup.
Risiko Cedera Berlebihan
Melakukan gerakan yang sama berulang-ulang dapat menyebabkan cedera stres yang berulang kecuali Anda lakukan banyak pelatihan silang.
Membosankan
Tidak semua orang cocok untuk latihan yang lama dan lambat, terutama jika cuaca buruk dan Anda harus naik treadmill, sepeda stasioner, atau mesin kardio lainnya. Latihan semacam itu bisa terasa membosankan dan membosankan jika Anda melakukannya terus-menerus.
Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan
Hanya melakukan latihan kardio kondisi stabil tanpa mengubah keadaan dapat menyebabkan penurunan. Anda perlu menantang tubuh Anda dengan aktivitas baru dan berbeda sehingga dapat terus berubah dan tumbuh lebih kuat.
Dengan semua itu, mana yang tepat untuk Anda? Jawabannya sangat tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda lebih dari apa pun. Dan perlu diingat bahwa para ahli tidak merekomendasikan melakukan HIIT lebih dari dua kali hingga tiga kali seminggu.
Pemula dapat membangun daya tahan dan stamina untuk latihan HIIT dengan memulai latihan interval aerobik. Itu melibatkan mengubah intensitas Anda cukup untuk mendorong Anda keluar dari zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu jauh sehingga Anda sengsara atau terengah-engah. Latihan interval pemula ini adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Saat berlatih, Anda dapat mulai meningkatkan intensitas interval dari minggu ke minggu pekan. Kunci lain untuk mencapai HIIT adalah konsistensi. Melakukan kardio secara teratur adalah cara Anda membangun fondasi yang memungkinkan Anda bekerja lebih keras dan mendapatkan lebih banyak hasil dari latihan Anda.
Dalam dunia yang sempurna, rutinitas latihan Anda akan mencakup campuran dari kedua kondisi mapan dan HIIT. Mungkin terlihat seperti ini:
Hari 1: Latihan interval sprint 30 menit
Hari 2: Latihan ketahanan kardio selama 40 menit
Hari 3: Istirahat atau aktivitas ringan
Hari 4: Tantangan kardio Tabata 25 menit
Hari 5: Kardio sedang selama 30 menit atau lebih, seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, dll.
Hari 6: Istirahat atau aktivitas ringan
Hari 7: Kardio atau istirahat aerobik 30 menit