Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kardio dan kekuatan Anda latihan dengan menambahkan intensitas, variasi, dan dorongan pembakaran kalori. Jadi, apa sebenarnya pelatihan HIIT itu? Ini adalah jenis latihan interval di mana Anda mengganti interval pendek dengan intensitas sangat tinggi dengan interval pemulihan yang lebih lama dan lebih lambat.
Idenya adalah bekerja di persentase atas zona detak jantung target Anda, atau sekitar 9 dari 10 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan, yang berarti Anda bekerja sekeras mungkin selama interval kerja. Upaya intensif ini membawa Anda ke zona anaerobik Anda, tingkat yang sangat tinggi sehingga tubuh Anda tidak dapat mengambil cukup oksigen untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas tersebut.
Ini seperti berada di Mars tanpa helm—sesuatu yang hanya bisa Anda lakukan untuk waktu yang sangat singkat. Jenis olahraga ini memaksa tubuh Anda menjadi lebih efisien dan menggunakan energi yang tersimpan untuk bahan bakar, menjadikannya cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat kebugaran, membentuk otot, dan membakar lemak.
Apa Itu Latihan Anaerobik?Jenis pelatihan ini telah digunakan oleh atlet untuk meningkatkan kinerja, tetapi juga telah terbukti bermanfaat bagi orang yang berolahraga rata-rata. Berikut adalah beberapa manfaat dari pelatihan HIIT:
HIIT meningkatkan kinerja. Masukkan sedikit HIIT ke dalam rutinitas Anda dan Anda akan melihat perbedaan nyata dalam latihan Anda yang lain, yaitu Anda memiliki lebih banyak stamina dan daya tahan.
HITT juga membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Di sinilah manfaat nyata datang, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan HIIT menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan daripada latihan intensitas rendah yang stabil. Hal ini juga memungkinkan lebih banyak lemak untuk dibakar di dalam otot yang digunakan—sangat menakjubkan karena kami selalu menemukan bahwa pengurangan bintik tidak berhasil.
Penelitian menunjukkan bahwa HIIT secara dramatis meningkatkan sensitivitas insulin, yang merupakan komponen penting dalam tubuh proses pengaturan kadar gula darah. Mereka yang memiliki resistensi insulin (kebalikan dari sensitivitas insulin) lebih rentan terhadap komplikasi kesehatan yang serius seperti diabetes.
Latihan Anda lebih singkat. Latihan HIIT yang khas biasanya berlangsung sekitar 15 hingga 30 menit dan melibatkan rasio 2:1, yang berarti interval pemulihan Anda dua kali lebih lama dari interval kerja. Contohnya adalah 5 hingga 10 sprint intensitas tinggi (bekerja pada level 8 hingga 9 pada grafik aktivitas yang dirasakan) yang berlangsung selama 30 hingga 60 detik, diselingi dengan interval pemulihan 1 hingga 2 menit (bekerja pada level 4 hingga 5).
Studi menunjukkan bahwa salah satu alasan paling umum yang dikutip untuk tidak berolahraga adalah waktu, jadi HIIT mungkin merupakan pilihan yang baik bagi banyak orang.
Latihan Latihan IntervalMembuat latihan HIIT Anda sendiri itu mudah. Pada dasarnya, setelah pemanasan menyeluruh, Anda memilih latihan dengan intensitas sangat tinggi, seperti burpe, lari cepat, atau bersepeda secepat mungkin. Kemudian, lakukan latihan habis-habisan sekitar 30 detik, diikuti dengan latihan pemulihan, seperti joging atau lunge, selama sekitar satu menit, ulangi interval tersebut selama sekitar 20 menit atau lebih, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Jika Anda seorang pemula, tidak disarankan untuk menghabiskan banyak waktu dan Anda mungkin tidak akan menyukainya. Tetapi satu hal yang hebat dengan HIIT adalah Anda menentukan tingkat intensitas Anda—mulai dengan mendorong diri Anda sedikit (tetapi tidak terlalu banyak). Kemudian, bertujuan untuk menambah intensitas saat tingkat kebugaran Anda meningkat.