Cara Melakukan TRX Mountain Climbers

Juga Dikenal Sebagai :Papan suspensi berjalan

Target :Inti, paha depan, fleksor pinggul

Peralatan yang Dibutuhkan :Pelatih Suspensi TRX

Tingkat: Menengah

Pendaki gunung TRX menggunakan tali suspensi dan bobot tubuh Anda sebagai cara alternatif untuk melakukan pendaki gunung dasar. Alih-alih melakukan papan lari di lantai, Anda ditangguhkan dari titik jangkar di kaki dan melakukan gerakan berlari di udara. Latihan ini juga mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan tangan Anda saat ditangguhkan.

Pendaki gunung gantung, seperti semua latihan TRX, bekerja dengan menantang tubuh Anda dalam kondisi ketidakstabilan. Ini memaksa Anda untuk terus-menerus melibatkan inti Anda untuk melakukan setiap latihan. Ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan Anda secara keseluruhan.

Karena Anda ditangguhkan selama latihan, dibutuhkan pendaki gunung tradisional untuk keseluruhan tingkat baru. Komponen keseimbangan menantang beberapa kelompok otot, terutama inti Anda selama gerakan. Dikatakan sebagai latihan seluruh tubuh yang efektif karena hampir setiap kelompok otot bekerja saat Anda bekerja.

Beberapa kelompok otot yang ditantang selama pendaki gunung TRX termasuk inti, paha depan, fleksor pinggul, paha belakang, bahu, dan lengan. Detak jantung Anda juga meningkat sebagai respons terhadap intensitas latihan. Karena olahraga ini bekerja hampir di seluruh tubuh, ini dikatakan sebagai cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Band suspensi TRX yang digunakan selama pendakian gunung dan semua latihan suspensi dapat disesuaikan dan cocok untuk latihan pemula hingga atlet tingkat lanjut. Ini berarti pendaki gunung dan semua latihan dapat dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Anda mungkin telah mempertimbangkan untuk menambahkan latihan penangguhan ke rutinitas latihan Anda untuk tantangan tambahan atau mungkin telah direkomendasikan sebagai cara yang bagus untuk memperbaiki ketidakseimbangan tubuh. Apa pun itu, jika Anda baru mengenal metode latihan ini, sebaiknya Anda meminta bantuan pelatih TRX bersertifikat atau pelatih pribadi yang berkualifikasi.

Manfaat

Pendaki gunung TRX memberikan tantangan yang lebih besar bagi pemanjat gunung tradisional yang tampil di lantai . Dibutuhkan lebih banyak keterlibatan inti untuk menyeimbangkan tubuh Anda dalam kondisi tidak stabil. Hampir semua kelompok otot ditargetkan termasuk:

• Quadriceps
• Fleksor pinggul
• Perut/Inti
• Paha belakang
• Otot bahu
• Bisep/trisep
• Otot jantung

Pertunjukan pendaki gunung TRX adalah cara yang efektif untuk membangun kekuatan inti dan mobilitas menurut penelitian. Posisi ditangguhkan menargetkan beberapa kelompok otot, sedangkan tantangan yang meningkat meningkatkan detak jantung Anda.

Pusat gravitasi Anda selalu tidak seimbang selama pendaki gunung TRX tidak punya pilihan tetapi untuk melibatkan inti, punggung, pinggul, dan bahu Anda untuk menstabilkan gerakan. Ini menciptakan latihan yang lebih dinamis dan memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh hanya dalam satu gerakan. Fitur penghemat waktu olahraga ini hanyalah salah satu dari banyak manfaat pelatihan TRX.

Pendaki gunung TRX dan latihan suspensi lainnya terbukti memiliki banyak manfaat positif dan penelitian telah menunjukkan hal berikut:

• Keuntungan masal tanpa lemak
• Meningkatkan kekuatan
• Meningkatkan stabilitas/keseimbangan
• Meningkatkan kekuatan inti
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Penurunan lemak tubuh
• Meningkatkan tekanan darah
• Memperbaiki ketidakseimbangan tubuh
• Peningkatan performa atletik
• Mengurangi risiko jatuh
• Berjalan lebih baik (berjalan)
• Peningkatan kebugaran fungsional (aktivitas sehari-hari)
• Alternatif olahraga yang praktis dan efektif
• Meningkatkan kepercayaan diri saat berolahraga

Komponen keseimbangan pendaki gunung TRX dan latihan suspensi lainnya sangat meningkatkan keseimbangan dan respon neuromuskular. Ini berguna jika Anda salah melangkah dari trotoar atau perlu bereaksi cepat terhadap benda yang jatuh.

Petunjuk Langkah demi Langkah

Hal hebat tentang pelatihan TRX adalah kabel portabel yang menawarkan kemampuan untuk berolahraga di mana saja. Itu hanya membutuhkan area di mana mereka dapat dipasang dengan aman dan Anda siap untuk berolahraga.

Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk melakukan pendakian gunung TRX:

1. Pasang kabel ke titik jangkar di atas kepala Anda dengan menyesuaikan tali agar menggantung sekitar enam inci dari lantai atau tanah.
2. Letakkan kaki Anda di tali pengikat dan berjalanlah ke posisi papan penuh.
3. Pertahankan otot inti yang kencang, punggung lurus, dan selipkan pinggul ke bawah untuk mencegah punggung melengkung.
4. Bawa lutut kanan ke arah dada sambil menjaga kaki kiri tetap lurus.
5. Ganti kaki dengan cepat membawa lutut kiri ke arah dada dan merentangkan kaki kanan.
6. Gerakan lutut kanan dan kiri ke dada secara bergantian untuk jumlah repetisi atau interval waktu yang ditentukan.

Kesalahan Umum

Pendaki gunung TRX dilakukan dalam kondisi tidak stabil dan perhatian khusus diperlukan untuk bentuk yang benar dan teknik. Berikut ini adalah kesalahan umum yang harus dihindari selama latihan ini:

Ketegangan Tali Tidak Sama

Penyiapan tali suspensi yang tepat penting untuk latihan ini. Panjang dan ketegangan yang salah akan salah menempatkan tubuh Anda dan berpotensi menyebabkan tali pengikat tergelincir selama gerakan. Ini mudah diatasi dengan meluangkan waktu untuk menyesuaikan tali dengan panjang yang tepat dan memastikan tubuh Anda ditempatkan untuk menghilangkan semua kendur dari tali.

Menurunkan Pinggul

Perhatikan mekanika tubuh yang benar saat melakukan pemanjat gunung TRX. Jika Anda menjadi lelah atau lelah, ada kecenderungan untuk menjatuhkan pinggul selama gerakan. Hal ini dapat meningkatkan risiko ketidaknyamanan/cedera punggung bagian bawah. Penting untuk mempertahankan otot inti yang kencang dan punggung lurus selama latihan untuk pelaksanaan latihan yang efektif dan aman.

Modifikasi dan Variasi

Pendaki gunung TRX dapat dilakukan dengan berbagai cara untuk mengakomodasi tingkat kebugaran Anda .

Butuh Modifikasi?

Jika Anda baru mengenal pelatihan pendaki gunung dan TRX, Anda mungkin ingin mendaftar beberapa modifikasi sebagai berikut:

• Lakukan pendaki gunung di lantai sebelum menambahkan tali suspensi. Ini akan memungkinkan Anda untuk merasa nyaman dengan gerakan sebelum memperkenalkan kondisi yang tidak stabil. Saat Anda mendapatkan kepercayaan diri dengan pendaki gunung dasar, Anda akan segera siap untuk maju ke versi TRX.
• Pegang posisi papan dengan kaki Anda di tali suspensi tanpa bergantian lutut ke arah dada. Ini akan memperkenalkan Anda pada kondisi tidak stabil dari tali suspensi dan membangun kekuatan inti Anda.

Ingin Tantangan?

Pelatihan TRX adalah metode latihan progresif yang cocok untuk semua tingkat kebugaran. Ini berarti Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Modifikasi yang diterapkan berikut membuat pendaki gunung TRX lebih maju:

• Pindahkan tubuh Anda lebih jauh dari titik jangkar untuk menciptakan lebih banyak resistensi selama latihan. Anda akan merasakan ketegangan yang meningkat di tali pengikat dan harus bekerja lebih keras untuk menarik lutut ke arah dada.
• Tingkatkan kecepatan Anda untuk meningkatkan intensitas. Berlari di udara dengan kecepatan yang lebih cepat akan membuat jantung Anda terpompa lebih cepat dan otot bekerja lebih keras untuk latihan seluruh tubuh yang superior.
• Tambahkan BOSU untuk versi pendaki gunung TRX yang lebih canggih. Ini membutuhkan sejumlah besar tubuh bagian atas dan kekuatan inti untuk pelaksanaan gerakan yang tepat. Penyeimbangan dari ujung kepala hingga ujung kaki terjadi dengan BOSU saat Anda melakukan pemanjat gunung TRX dengan menahan kubah BOSU sambil menyeimbangkan tali suspensi di kaki Anda.

Keamanan dan Tindakan Pencegahan

Pendaki gunung TRX dilakukan dalam kondisi tidak stabil dan membutuhkan kesadaran tubuh yang tajam selama latihan . Karena ketidakstabilan ini, penting untuk menyadari posisi/gerakan tubuh Anda setiap saat.

Tips berikut akan membantu Anda melakukan pendakian gunung TRX dengan benar dan mengurangi risiko cedera:

• Luangkan waktu untuk menyesuaikan tali suspensi Anda dengan benar sekitar enam inci dari lantai dan kedua tali memiliki panjang yang sama.
• Pertahankan otot inti yang kencang dan punggung lurus setiap saat selama latihan untuk mengurangi risiko ketidaknyamanan/cedera punggung bagian bawah.
• Hati-hati dengan pinggul atau punggung yang melengkung saat berolahraga. Ini bisa menjadi indikator kelelahan, kelelahan, atau kekuatan inti yang tidak cukup untuk melakukan gerakan.
• Berlatihlah pada tingkat kebugaran Anda untuk latihan ini guna meningkatkan kekuatan dan keseimbangan secara keseluruhan sebelum menambahkan lebih banyak tantangan.
• Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan yang tidak terasa selama pendakian gunung TRX, hentikan latihan.

Cobalah

Gabungkan gerakan ini dan gerakan serupa ke dalam salah satu latihan populer berikut:

• Bagaimana Pelatihan TRX Meningkatkan Kekuatan, Keseimbangan, dan Fleksibilitas
• Cara Melakukan Pendaki Gunung:Teknik, Manfaat, Variasi
• Cara Melakukan TRX Chest Press:Teknik, Manfaat, dan Variasinya