Latihan Lemak Perut Tiga Ancaman

Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, Anda tentu tidak sendirian. Bagi sebagian besar dari kita, menghilangkan kelebihan lemak adalah sesuatu yang telah kita kerjakan, mungkin selama bertahun-tahun, hanya untuk menemukan bahwa itu tidak sesederhana melakukan beberapa crunch atau kardio biasa.

Ada berbagai jenis lemak perut yang harus kita tangani:lemak visceral dan subkutan gemuk. Lemak visceral terletak di sekitar organ dan berada di bawah otot perut, tetapi lemak yang dapat kita cubit itulah yang menjadi perhatian sebagian besar dari kita. Ini adalah lemak perut subkutan yang menggantung di pinggang dan, bagi sebagian orang, sering kali menyerupai "muffin top" yang ditakuti.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa perut dibuat di dapur dan, sampai batas tertentu , itu benar. Namun, olahraga adalah komponen penting untuk setiap rutinitas lemak perut dan ada tiga hal yang dapat Anda mulai lakukan sekarang yang akan membantu menargetkan lemak perut yang mengganggu itu:

• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
• gerakan gabungan tubuh total
• latihan kekuatan lurus.

Memasukkan ketiga hal ini ke dalam program latihan Anda akan memberi Anda keunggulan ekstra saat datang ke lemak perut dan latihan di bawah ini memiliki ketiga komponen.

Inilah yang perlu Anda ketahui sebelum memulai.

HIIT

Latihan HIIT, menurut definisi, dirancang untuk membuat detak jantung Anda melonjak, mendorong Anda keluar dari zona nyaman Anda di mana tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan oksigen ke otot.

Dengan bekerja sangat keras untuk interval pendek, Anda menggoyahkan metabolisme dan memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak energi untuk menemukan bahan bakar bagi tubuh. Tidak hanya itu, Anda menggunakan lebih banyak energi setelah berolahraga untuk mengembalikan tubuh Anda ke kondisi semula.

Semua itu berarti lebih banyak pembakaran kalori secara keseluruhan tetapi, bahkan lebih baik, pelatihan HIIT tampaknya menargetkan lemak perut secara khusus.

Dalam satu penelitian, diterbitkan di Kinesiology , para ahli membandingkan satu kelompok wanita yang mengikuti latihan protokol HIIT selama 12 minggu dengan wanita yang melakukan kardio intensitas sedang. Kelompok HIIT mengalami pengurangan lemak perut subkutan yang lebih besar pada akhir penelitian.

Dengan pelatihan HIIT Anda ingin memastikan bahwa, pertama, Anda hanya melakukan jenis ini pelatihan beberapa kali seminggu. Terlalu banyak sebenarnya dapat menjadi bumerang, menyebabkan kelelahan, overtraining, atau bahkan cedera.

Kedua, Anda harus memiliki pengalaman latihan sebelum mencoba HIIT. Jika Anda belum mencoba latihan interval, mulailah dengan program pemula dan perlahan-lahan tingkatkan hingga latihan yang lebih intens.

Total Gerakan Tubuh

Latihan kekuatan tradisional seperti biceps curl penting dengan caranya sendiri, tetapi jika Anda benar-benar ingin membakar lebih banyak kalori dan menargetkan lemak perut, gerakan majemuk adalah suatu keharusan.

Latihan gabungan melibatkan melatih lebih dari satu kelompok otot secara bersamaan. Misalnya, jongkok atau jongkok dengan overhead press melibatkan lebih banyak serat otot daripada salah satu dari gerakan itu sendiri. Ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori karena Anda menggunakan lebih banyak kelompok otot, tetapi juga meningkatkan detak jantung Anda, yang juga membakar lebih banyak kalori.

Semakin banyak jaringan otot yang Anda libatkan, semakin keras jantung Anda harus bekerja untuk memompa darah dan oksigen ke otot. Di situlah pembakaran kalori terjadi. Sebagai bonus, latihan gabungan juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi serta fleksibilitas Anda.

Latihan Majemuk vs. Isolasi untuk Membangun Kekuatan

Latihan Kekuatan

Gerakan gabungan penting untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, tetapi latihan kekuatan memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Dengan latihan HIIT dan latihan gabungan, Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan dan, tentu saja, setelah latihan saat tubuh Anda bekerja melalui afterburn.

Latihan kekuatan tidak serta merta membakar banyak kalori selama sesi latihan Anda, tetapi menambahkan jaringan otot tanpa lemak memiliki dampak jangka panjang yang lebih besar pada tubuh.

Mengangkat beban tidak hanya membantu Anda membangun kekuatan otot dan tulang, tetapi juga dapat meningkatkan metabolisme Anda. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda secara keseluruhan.

Dan, lebih baik lagi, angkat beban sebenarnya dapat membantu mencegah penambahan berat badan di sekitar perut seiring bertambahnya usia.

Dalam satu studi oleh Harvard School of Public Health, peneliti menemukan bahwa pria sehat yang melakukan setidaknya 20 menit latihan beban mendapatkan lebih sedikit berat badan di sekitar area perut daripada pria yang menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk melakukan kardio.

Latihan Tiga Ancaman Anda

Sekarang Anda memiliki ketiga alat ini di kotak alat latihan Anda, dan latihan ini menggabungkan ketiganya untuk memberi Anda latihan lemak perut paling komprehensif. Lakukan ini 2 hingga 3 kali seminggu, perhatikan pola makan Anda, dan Anda berada di jalur yang benar.

Untuk latihan ini, ada 3 ronde. Setiap putaran mencakup seri HIIT 4 menit, serangkaian latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot dan gerakan kekuatan tradisional yang menekankan kelompok otot individu.

Kiat dan Tindakan Pencegahan

• Pemanasan:Luangkan waktu setidaknya 5 menit, lebih jika Anda bisa, untuk melakukan pemanasan dengan kardio ringan—berbaris atau joging di tempat, sentuhan langkah, dll. Ini akan membantu menyiapkan pikiran dan tubuh Anda serta melindungi tubuh Anda dari cedera.
• Pantau intensitas Anda:Ini dirancang untuk menjadi latihan berintensitas tinggi, jadi Anda akan merasa terengah-engah selama bagian HIIT dari latihan. Gunakan skala aktivitas yang dirasakan atau monitor detak jantung untuk melacak seberapa keras Anda bekerja dan istirahat lebih lama jika diperlukan.
• Lewati semua gerakan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Angkat berat:Untuk latihan kekuatan, Anda akan melakukan 2 set setiap gerakan. Pilih beban yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa mengangkatnya selama 12 repetisi.

Putaran 1 - Selesaikan

Untuk ronde pertama, interval kardio Anda akan berdurasi 40 detik diikuti dengan 20 detik istirahat. Seperti judulnya, gerakan yang akan Anda lakukan semuanya adalah versi jumping jacks.

Bekerjalah sekeras mungkin selama segmen kerja dan manfaatkan 20- waktu istirahat kedua. Luangkan waktu sejenak untuk mengatur napas sebelum melanjutkan ke Bagian 2.

Bagian 1:Kardio HIIT 40/20

Waktu Olahraga RPE 5 menitPemanasan dengan kecepatan sedang4-540 detikJumping Jacks /Istirahat 20 detik7-940 detikJumping Jacks Dengan Tarikan Lat Band/ Istirahat 20 detik - Pegang band resistensi di kedua tangan di atas kepala dan lompat kaki keluar dengan jumping jack sambil menarik lengan terbuka dan menarik siku ke bawah. Lompat ke belakang, angkat lengan, dan ulangi.7-940 detikPlyo Jacks /Istirahat 20 detik - Lompat kaki keluar dan mendarat dalam jongkok yang dalam, melingkari lengan. Lompat kaki kembali ke posisi jongkok yang dalam dengan lengan jumping jack.7-940 detikAir Jacks /Istirahat 20 detik - Dengan kaki rapat, jongkok, lalu lompat ke udara, angkat kaki dan lingkari lengan seperti dalam jumping jack. Mendaratlah dengan jongkok dan ulangi.7-9

Bagian 2:Kombinasi Kekuatan Tubuh Total - Bahu dan Kembali

Untuk bagian kedua, Anda akan fokus pada gerakan kombinasi dengan penekanan pada bahu dan punggung, diikuti dengan latihan yang lebih bertarget untuk kelompok otot tersebut. Lakukan seberat mungkin untuk latihan kekuatan, istirahat sebentar dan lanjutkan ke ronde berikutnya.

Waktu Olahraga 1 menitTekan Jongkok - Pegang beban di bahu, jongkok serendah mungkin. Saat Anda berdiri, tekan beban di atas kepala.1 menitIron Cross Squat - Pegang beban di depan paha, angkat beban lurus ke atas, lalu ayunkan ke samping. Saat Anda menurunkan beban, turunkan menjadi jongkok. Berdiri dan ulangi.2 x 12 repetisiOverhead Press - Gunakan beban yang berat dan berdiri dengan berat kaki selebar pinggul, perut dikuatkan. Tekan beban di atas kepala dan turunkan sampai setinggi telinga, siku ditekuk seperti tiang gawang. Istirahat 10-30 detik di antara set.1 menitLunge Belakang Dengan Baris - Tahan beban dan melangkah kembali ke lunge kaki lurus. Tip dari pinggul dan tarik beban menjadi satu baris. Mundur dan ulangi di sisi lain.2 x 12 repetisiDumbbell Rows - Pegang beban berat dan ujung dari pinggul, punggung rata dan perut masuk. Tarik siku ke atas menjadi satu baris, turunkan dan ulangi.

Putaran 2 - Burpee Sepanjang Waktu

Untuk putaran 2, kami menggabungkan beberapa interval baru dan variasi burpe.

Jika ini tidak berhasil untuk Anda, jangan ragu untuk mengganti gerakan kardio lainnya. Idenya hanya untuk meningkatkan detak jantung Anda dan bekerja sekeras yang Anda bisa. Interval Anda adalah 30/30, jadi rasio kerja-untuk-istirahat yang sama. Pada akhirnya, Anda akan merasa sesak napas.

Bagian 1:30/30 HIIT Cardio

Waktu Olahraga RPE 30 detikBurpe Berjalan /Istirahat 30 detik - Jongkok ke lantai, berjalan kaki ke papan. Berjalan kembali dengan kaki dan ulangi.7-930 detikBurpe /Istirahat 30 detik - Jongkok ke lantai dan lompat kaki kembali ke papan. Lompat kembali dengan kaki, berdiri dan lompat.7-930 detikBurpe Bola Medali /Istirahat 30 detik - Pegang bola obat dan jongkok ke lantai, pegang bola obat saat Anda melompat keluar. Lompat kaki ke dalam, berdiri dan lempar bola med ke udara.7-930 detikSliding Burpees /Istirahat 30 detik - Dengan kaki di atas handuk (untuk lantai kayu keras) atau piring kertas atau Cakram Meluncur di atas karpet, jongkok dan geser kaki keluar ke papan. Geser kaki ke dalam dan berdiri.7-9

Bagian 2:Kombinasi Kekuatan Tubuh Total - Bisep dan Trisep

Latihan kekuatan dan kombinasi Anda menekankan pada lengan, bisep, dan trisep. Untuk gerakan kekuatan, ambil beban yang berat untuk benar-benar melatih lengan.

Waktu Olahraga 1 menitLompatan Jongkok Lebar Dengan Keriting Bisep - Mulailah dengan kedua kaki menyatu, menahan beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lompat kaki keluar ke posisi jongkok lebar. Saat Anda melompat kembali, gulung beban menjadi hammer curl.1 menitPower Hammer Curl - Pegang beban berat dan jongkok serendah mungkin, gulung beban menjadi ikal palu. Berdiri dengan beban masih meringkuk dan perlahan turunkan beban.2 x 12Biceps Curls - Pegang beban berat dengan telapak tangan keluar dan angkat beban ke atas dan ke bawah.1 menitLunge With Tricep Extensions - Dalam posisi terhuyung-huyung, satu kaki ke depan dan satu ke belakang, pegang beban berat di kedua tangan lurus ke atas. Turunkan ke lunge sambil menekuk siku. Dorong ke atas, luruskan lengan, dan regangkan trisep.1 menitMenurunkan Dengan Ekstensi Kaki - Duduk di tepi kursi atau bangku dan angkat pinggul ke atas, tangan di samping pinggul. Tekuk siku ke dalam celupan trisep dan, saat Anda mendorong ke atas, rentangkan kaki kanan dan coba sentuh jari-jari kaki dengan tangan kiri Anda. Ulangi, sisi bergantian.2 x 12Ekstensi Trisep - Duduk atau berdiri, pegang beban berat lurus ke atas. Pertahankan siku masuk, turunkan beban di belakang kepala, tekuk siku. Peras beban dan ulangi.

Putaran 3:Ambil Sisi

Kardio Anda melibatkan latihan dari sisi ke sisi untuk menargetkan otot glutes, pinggul, dan paha luar. Anda juga akan melatih kecepatan, stabilitas, dan kelincahan.

Bagian 1:20/10 Tabata Cardio

Waktu Olahraga RPE 20 detikPuddlejumpers /Istirahat 10 detik- Ambil langkah besar ke kanan dengan merentangkan tangan lebar-lebar, seperti Anda melangkahi genangan air raksasa. Pergilah ke sisi lain dan terus berjalan, secepat, rendah, dan lebar yang Anda bisa.7-920 detikLunges Melompat Sisi ke Sisi (Peluncur) /Istirahat 10 detik - Putar ke kanan dan ambil kaki kanan kembali ke lunge kaki lurus, meninju lengan kiri keluar. Melompat di udara, berpindah sisi dan menerjang ke kiri, meninju lengan kanan keluar.7-920 dtkShuffle Shuffle Squat /Istirahat 10 detik - Acak ke kanan selama dua langkah dan turunkan menjadi jongkok, menyentuh lantai jika Anda bisa. Acak kembali ke kiri dan ulangi.7-920 detikBunuh Diri Berlari /Istirahat 10 detik - Lari ke ujung ruangan, atau sejauh yang Anda bisa, bergerak secepat mungkin dan menyentuh lantai. Lari kembali melintasi ruangan dan, sentuh lagi lantai, ulangi selama 40 detik.7-9

Bagian 2:Kombinasi Kekuatan Tubuh Total - Dada dan Kaki

Kombo kekuatan dan gabungan terakhir Anda berfokus pada dada dan tubuh bagian bawah dengan variasi bergerak. Sekali lagi, cobalah untuk mengangkat beban seberat yang Anda bisa untuk gerakan kekuatan dan istirahat jika Anda perlu di antara latihan.

Ikhtisar Latihan

Ringkasnya, latihan Anda akan terlihat seperti ini:

Putaran Pertama:Jack It Out

• Cardio HIIT 40/20
• Kombo Kekuatan Tubuh Total - Bahu dan Punggung

Putaran 2:Burpee Sepanjang Waktu

• 30/30 HIIT Cardio
• Kombo Total Kekuatan Tubuh - Bisep dan Trisep

Putaran Ketiga:Bawa ke Sisi

• 20/10 Tabata Cardio
• Kombo Kekuatan Tubuh Total - Dada dan Kaki

Total Waktu Latihan:Sekitar 35 Menit

Akhiri latihan Anda dengan peregangan.