Cara Melakukan Pendaki Gunung

Juga Dikenal Sebagai: Lari papan

Target: Seluruh tubuh, terutama lengan, bahu, paha depan, dan inti

Tingkat: Pemula

Mendaki gunung akan menjadi latihan yang menakutkan bagi kebanyakan orang, tetapi bagaimana jika gunung itu lantai? Itulah konsep di balik pendaki gunung. Dilakukan dari posisi papan, Anda akan bergantian membawa satu lutut ke dada, lalu mundur lagi, semakin cepat setiap kali Anda "berlari" ke lantai.

Meskipun gerakannya terdengar sederhana, pendaki gunung melatih hampir seluruh tubuh dan mengangkat hati kecepatan. Anda dapat dengan mudah menambahkan pendaki gunung ke latihan pagi Anda di rumah atau gym, di kamar hotel saat Anda bepergian, atau bahkan melakukan beberapa di ruang istirahat di tempat kerja. Gerakan dasar sangat bagus untuk pemula, tetapi olahragawan yang lebih berpengalaman dapat melakukan banyak hal dengan variasi.

Manfaat

Pemanjat gunung sangat bagus untuk membangun daya tahan kardio, kekuatan inti, dan kelincahan. Anda melatih beberapa kelompok otot yang berbeda dengan pendaki gunung—hampir seperti melakukan latihan seluruh tubuh hanya dengan satu latihan.

Saat melakukan gerakan, bahu, lengan, dan dada bekerja untuk menstabilkan tubuh bagian atas sementara inti Anda menstabilkan seluruh tubuh Anda. Sebagai penggerak utama, paha depan Anda juga mendapatkan latihan yang luar biasa. Dan karena ini adalah latihan kardio, Anda akan mendapatkan manfaat kesehatan jantung dan membakar kalori.

Petunjuk Langkah demi Langkah

Saat Anda baru memulai, cobalah variasi klasik dari latihan ini:

1. Masuk ke posisi papan, pastikan untuk mendistribusikan berat badan secara merata antara tangan dan jari kaki.
2. Periksa bentuk Anda—tangan Anda harus selebar bahu, punggung rata, perut bergerak, dan kepala sejajar.
3. Tarik lutut kanan ke dada sejauh mungkin.
4. Ganti kaki, tarik satu lutut keluar dan bawa lutut lainnya ke dalam.
5. Jaga pinggul Anda ke bawah dan gerakkan lutut ke dalam dan ke luar sejauh dan secepat mungkin. Tarik dan hembuskan napas secara bergantian dengan setiap pergantian kaki.

Saat Anda fokus pada gerakan, Anda mungkin mendapati diri Anda menahan napas. Ingatlah untuk bernapas.

Kesalahan Umum

Ada beberapa kesalahan umum yang dapat membuat pendaki gunung kurang efektif atau bahkan tidak aman.

Memantul di Jari Kaki Anda

Anda perlu berolahraga dengan bentuk yang tepat tidak hanya untuk memaksimalkan efektivitas tetapi juga mencegah cedera. Misalnya, kesalahan pemula yang umum dilakukan oleh pendaki gunung adalah terpental dengan jari kaki saat melakukan gerakan tersebut. Memantul mungkin terasa seperti latihan yang lebih sulit, tetapi sebenarnya membutuhkan lebih sedikit keterlibatan otot inti Anda.

7 Cara Mencegah Cedera Latihan

Tidak Membiarkan Jari Kaki Anda Menyentuh Lantai

Kesalahan formulir lain yang mungkin Anda buat, terutama saat gerakan semakin cepat, adalah gagal untuk sepenuhnya menyelesaikan gerakan dengan membiarkan jari-jari kaki Anda menyentuh tanah saat Anda membawa lutut ke dada. Jika jari-jari kaki tidak menyentuh tanah, Anda tidak akan mendapatkan manfaat penuh dari latihan ini dan dapat berisiko cedera.

Menggeser Berat Badan Anda Kembali

Jika Anda tidak terbiasa dengan gerakan ini, mudah untuk menurunkan berat badan Anda bergeser ke belakang sehingga tubuh Anda berakhir seperti gerakan down-dog. Jaga agar beban tetap seimbang dan bahu berada di atas pergelangan tangan Anda.

Modifikasi dan Variasi

Gunakan variasi pendaki gunung ini untuk mempersonalisasi latihan sesuai level dan kemampuan Anda.

Butuh Modifikasi?

Jika Anda berada di tingkat pemula, mulailah dengan versi berdampak rendah.

Pendaki Gunung Berdampak Rendah

1. Dari posisi papan, bawa lutut kanan ke dada, jaga agar kaki kanan tetap tinggi.
2. Bawa kembali kaki kanan ke posisi papan dengan jari-jari kaki menyentuh lantai.
3. Balikkan gerakan dengan cepat, kali ini bawa lutut kiri ke dada, jaga agar kaki kiri tidak menyentuh tanah.
4. Kembalikan kaki kiri ke posisi plank, jari kaki menyentuh lantai, dan segera angkat kaki kanan untuk mengulangi langkah 2.
5. Berganti sisi dengan cepat selama satu menit atau untuk jumlah repetisi yang Anda pilih.

Jika Anda merasa perlu melepaskan sebagian beban dari lengan, bahu, dan tangan, coba modifikasi pendaki gunung di tangga. Untuk variasi ini, tinggikan tubuh bagian atas Anda dengan tangga atau balok. Ini dapat membantu jika Anda kembali berolahraga setelah cedera atau masih berusaha mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas.

Ingin Tantangan?

Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, tantang diri Anda dengan variasi yang lebih maju.

Beralih Kaki Pendaki Gunung

Variasi ini lebih merupakan saklar kaki daripada lari. Ini memiliki dampak yang lebih besar dan potensi untuk benar-benar meningkatkan detak jantung Anda.

1. Mulai dari posisi papan.
2. Saat Anda membawa lutut kanan ke dalam, sentuhkan jempol kaki Anda ke lantai.
3. Lompat-ganti kaki Anda, ambil kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan secara bersamaan.
4. Ulangi untuk jumlah repetisi atau durasi waktu yang Anda inginkan.

Pendaki Gunung Geser

Jika Anda memiliki cakram luncur atau handuk dan lantai kayu keras, coba gunakan untuk ubah gerakan dasar.

1. Letakkan disk atau handuk Anda di lantai, lalu posisikan kaki Anda di atasnya seperti posisi papan.
2. Mulailah secara perlahan untuk menyelesaikan repetisi dasar, menggunakan kaki non-geser dan tubuh bagian atas lainnya untuk menstabilkan diri Anda.
3. Saat Anda mempercepat gerakan, Anda akan merasakan variasi ini bekerja pada paha depan Anda lebih dari versi dasar.

Pendaki Gunung Berdiri

Tambahkan beberapa kardio tambahan untuk gerakan ini dengan melakukannya sambil berdiri:

1. Mulailah dengan mengangkat lutut setinggi pinggul, lalu turun ke lantai dengan posisi plank.
2. Lakukan gerakan dasar, tarik lutut ke dada, lalu mundur lagi.
3. Untuk meningkatkan detak jantung Anda, cobalah jogging selama 10 hitungan sebelum beralih ke sisi lain.

Anda juga dapat mencoba memperlambat gerakan untuk mengintensifkan peregangan (mirip dengan melakukan plyo lantai terjang).

Keamanan dan Tindakan Pencegahan

Pendaki gunung dari berbagai variasi sangat bergantung pada kemampuan Anda untuk melakukan dan memegang papan yang tepat posisi. Ini termasuk memeriksa untuk memastikan bahwa:

• Lengan dan tangan Anda diposisikan lurus ke bawah dari bahu
• Punggung Anda lurus dan rata, tidak melengkung atau melengkung
• Pinggul Anda tidak terangkat (pantat Anda tidak boleh terangkat)

Untuk memastikan gerakannya efektif dan aman, tinjau formulir papan yang tepat. Melakukan papan dengan bentuk yang buruk dapat membuat Anda berisiko cedera dan akan sangat mengurangi manfaat menambahkan pendaki gunung ke rutinitas latihan Anda.

Pemanjat gunung harus dihindari jika Anda mengalami cedera atau ketidakstabilan pada bahu atau panggul Anda. Pendaki gunung adalah latihan yang bagus untuk lutut Anda, tetapi jika Anda telah menjalani operasi atau perlu menjalani operasi (seperti untuk memperbaiki cedera terkait olahraga atau mengganti sendi yang terkena arthritis), Anda akan ingin berbicara dengan dokter Anda. atau ahli terapi fisik sebelum melakukan gerakan ini ke dalam rutinitas Anda.

Jika Anda baru saja hamil atau menjalani operasi perut jenis tertentu, Anda dapat memiliki kondisi yang disebut diastasis recti, di mana otot-otot perut Anda terpisah. Sampai kondisi ini benar-benar sembuh, sebaiknya hindari jenis latihan inti ini.

Tips Berolahraga Setelah Hamil

Cobalah

Pemanjat gunung dapat dengan mudah disesuaikan dengan level Anda, dilakukan sebagai latihan mandiri , atau dicampur ke dalam rejimen Anda yang ada. Langkahnya bisa:

• Ditambahkan ke rutinitas kardio Anda yang biasa
• Dipasangkan dengan latihan kardio lainnya
• Digunakan untuk membuat latihan sirkuit intensitas tinggi Anda sendiri

Latihan yang menampilkan gerakan pendaki gunung meliputi:

• Latihan Seluruh Tubuh Dengan Cakram Geser
• Latihan Kardio Tabata Intensitas Tinggi

Setelah Anda menguasai papan dan pemanjat gunung, Anda dapat mencoba latihan lain yang gunakan berat badan Anda sendiri untuk latihan penguatan seluruh tubuh:

• Variasi Papan Pilates
• Latihan Seluruh Tubuh, Tanpa Berat Badan
• Latihan Perut Tingkat Lanjut untuk Kekuatan Inti
• Tantangan Latihan Berat Badan 30 Hari