Juga Dikenal Sebagai: Tekan terbalik ke atas, crunch terbalik
Target: Perut
Tingkat: Pemula
Hip lift adalah latihan ab yang baik untuk memperkuat otot perut utama serta perut yang dalam. Ini lebih sedikit stres di punggung daripada beberapa latihan ab seperti crunch. Cobalah untuk bekerja hingga dua set dengan 10 hingga 12 pengulangan, dengan istirahat sejenak di antara set. Tambahkan latihan ini ke latihan inti atau latihan tubuh total dua hingga tiga kali per minggu.
Otot utama yang digunakan dalam latihan ini jika rektus abdominis, yang merupakan "enam -pack" otot yang menarik tulang rusuk ke pinggul. Kedua, itu merekrut obliques, yang merupakan otot-otot yang mengalir di sisi tubuh Anda, dan abdominis transversal dalam yang menstabilkan tulang belakang dan inti Anda. Otot perut bagian dalam ini sangat sulit untuk dikerjakan dengan latihan inti lainnya.
Dengan mengembangkan inti yang kuat, Anda akan membantu memperbaiki postur dan lebih mampu menstabilkan gerakan Anda. Itu dapat membantu kinerja olahraga serta dalam kehidupan sehari-hari. Karena Anda melakukan latihan dengan gerakan lambat dan terkontrol, ini dapat membantu membangun otot-otot ini untuk definisi ab yang dicari. Faktanya, American Council on Exercise mengatakan ini adalah latihan perut ketujuh yang paling efektif.
Gunakan Latihan Peledak untuk Meningkatkan Performa OlahragaAnda akan ingin menggunakan tikar atau permukaan lembut lainnya untuk latihan ini. Untuk masuk ke posisi awal, berguling ke belakang sampai punggung dan kepala Anda beristirahat dengan nyaman di tanah. Letakkan lengan Anda di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah. Angkat kaki Anda sehingga lurus ke arah langit-langit dan tegak lurus dengan tubuh Anda, dengan lutut sejajar di atas pinggul.
Anda dapat menekuk lutut, tetapi jika Anda meluruskan lutut, Anda juga akan meregangkan lutut hamstring selama latihan ini. Kaki Anda bisa ditekuk atau netral, mana saja yang nyaman bagi Anda. Banyak yang menemukan bahwa mengarahkan jari-jari kaki ke langit-langit dapat membantu mereka fokus selama pengangkatan. Kaki dan tubuh Anda sekarang berada di posisi awal. Mereka akan kembali ke posisi ini di akhir setiap pengulangan.
Dapatkan hasil maksimal dari latihan ini dengan menghindari kesalahan ini.
Saat menurunkan tubuh, pastikan gerakan kaki terkendali sehingga lutut tetap lurus di atas pinggul Anda. Ini akan membantu mencegah ketegangan pada punggung bagian bawah.
Jangan mencoba menggunakan otot kaki atau momentum untuk mengangkat pinggul. Anda hanya ingin perut Anda terlibat dalam menarik panggul ke tulang rusuk Anda. Jaga agar lutut tetap pada sudut yang sama saat Anda menggulung pinggul ke atas.
Tegakkan leher dan kepala Anda. Jangan mengangkatnya kapan pun selama gerakan.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan cara yang berbeda untuk kenyamanan atau tantangan yang lebih besar.
Temukan sudut lutut yang paling sesuai untuk Anda. Lutut Anda bisa ditekuk atau kaki Anda bisa lurus, asalkan lutut Anda sejajar di atas pinggul Anda di posisi awal. Beberapa orang juga merasa lebih nyaman untuk menyilangkan pergelangan kaki.
Jika Anda melakukan latihan dengan lutut tertekuk tetapi mengalami masalah dalam mengisolasi perut Anda , letakkan roller busa di antara lutut dan betis Anda. Peras agar kaki Anda tidak terlibat dalam gerakan mengangkat.
Latihan ini dibuat lebih intens dengan menekuk kaki di lutut dan, saat Anda angkat pinggul, tarik lutut sejauh mungkin ke arah kepala. Dalam variasi ini, pertama pinggul Anda dan kemudian punggung bawah Anda akan terangkat dari matras. Jangan berguling terlalu jauh ke depan sehingga punggung bagian atas kehilangan kontak dengan matras. Kembali ke posisi awal di antara setiap pengangkatan pinggul.
Anda dapat menggabungkan gerakan ini dengan ekstensi kaki atau angkat kaki. Mulailah dengan punggung dan pinggul Anda rata di atas matras dan kaki direntangkan, ikat perut Anda dan bawa lutut ke dada, lalu tekan pinggul ke atas. Turunkan pinggul Anda ke matras dan luruskan kaki Anda. Turunkan perlahan hingga hampir menyentuh tanah.
Ulangi tanpa membiarkan kaki menyentuh tanah di antara pengulangan. Dengan tidak membiarkan kaki Anda menyentuh tanah, perut Anda akan tetap bergerak sepanjang set.
Cara Melakukan Keriting Kaki:Teknik, Manfaat, VariasiAnda seharusnya tidak merasakan sakit di punggung bagian bawah, pinggul, atau leher saat melakukan ini olahraga. Jika Anda melakukannya, keluarlah dari posisi dengan lembut dan akhiri latihan. Anda mungkin akan merasakan luka bakar di perut, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang tajam.
Gabungkan gerakan ini dan gerakan serupa ke dalam salah satu latihan populer ini: