Tes Kekuatan dan Stabilitas Otot Inti

Bagaimana Anda bisa mengetahui seberapa kuat otot inti Anda dan apakah Anda meningkat dengan latihan? Ada banyak latihan dan pola gerakan yang tersedia untuk mengembangkan perut yang kuat dan membangun kekuatan inti, tetapi hanya sedikit metode yang ditawarkan untuk mengevaluasi kekuatan tersebut.

Pelatih Olahraga Brian Mackenzie menawarkan tes berikut untuk kekuatan dan stabilitas otot inti sebagai cara untuk menentukan kekuatan inti Anda saat ini dan mengukur kemajuan Anda dari waktu ke waktu.

Saat Anda memulai program latihan, biasanya pelatih dan pelatih melakukan penilaian terhadap titik awal Anda. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin diuji lagi untuk melihat bagaimana Anda telah meningkat. Ini dapat membantu memandu pelatihan Anda lebih lanjut.

Tes

Tujuan dari evaluasi ini adalah untuk memantau perkembangan dan peningkatan kekuatan inti seorang atlet dan daya tahan dari waktu ke waktu. Untuk mempersiapkan penilaian, Anda memerlukan:

Permukaan datar
Karpet
Jam tangan, aplikasi, atau jam dengan penghitung kedua

Melakukan Tes Kekuatan Inti

Anda akan mulai dalam posisi latihan papan. Ini sejajar dengan tanah dengan tubuh Anda lurus dan kaku, bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah Anda. Anda tidak boleh kendur atau membungkuk.

1. Posisikan jam tangan atau jam di tempat yang mudah Anda lihat.
  Asumsikan posisi latihan papan dengan siku di tanah.
  Tahan selama 60 detik.
2. Angkat tangan kananmu dari lantai.
  Tahan selama 15 detik.
3. Kembalikan lengan kanan ke lantai dan angkat lengan kiri dari lantai.
  Tahan selama 15 detik.
4. Kembalikan lengan kiri ke lantai dan angkat kaki kanan dari lantai.
  Tahan selama 15 detik.
5. Kembalikan kaki kanan ke lantai dan angkat kaki kiri dari lantai.
  Tahan selama 15 detik.
6. Angkat kaki kiri dan lengan kanan dari lantai.
  Tahan selama 15 detik.
7. Kembalikan kaki kiri dan lengan kanan ke lantai.
  Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dari lantai.
  Tahan selama 15 detik.
8. Kembali ke posisi latihan papan (siku di lantai).
  Tahan posisi ini selama 30 detik.

Hasil dan Interpretasi

Kekuatan inti yang baik: Jika Anda dapat menyelesaikan tes sepenuhnya, Anda memiliki kekuatan inti yang baik.
Kekuatan inti yang buruk: Jika Anda tidak dapat menyelesaikan tes sepenuhnya, kekuatan inti Anda perlu ditingkatkan.

Menggunakan Hasil

Kekuatan inti yang buruk menyebabkan gerakan badan yang tidak perlu dan goyangan selama semua gerakan atletik lainnya. Ini menghasilkan energi yang terbuang dan biomekanik yang buruk. Kekuatan inti yang baik menunjukkan bahwa atlet dapat bergerak dengan efisiensi tinggi.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan tes, lakukan latihan rutin tiga atau empat kali setiap minggu sampai Anda meningkat.
Dengan membandingkan hasil Anda dari waktu ke waktu, Anda akan melihat peningkatan atau penurunan kekuatan inti.
Pelatih atau pelatih Anda mungkin dapat menyarankan latihan yang akan membantu membangun kekuatan inti Anda.

Tentang Desain Pengujian

Tes kekuatan dan stabilitas otot inti dirancang oleh Brian Mackenzie, pelatih atletik senior (UKA 4) dengan UK Athletics, Badan Pengurus Nasional Inggris untuk Atletik Lintasan dan Lapangan.

Latihan