Beberapa peneliti olahraga berpikir bahwa perubahan sederhana dalam teknik latihan beban dapat memiliki efek dramatis dalam membangun otot. Latihan beban super lambat adalah salah satu metode yang dicoba oleh beberapa olahragawan. Berbeda dengan otot yang kelelahan (dibawa ke kegagalan otot sesaat) dalam lebih sedikit pengulangan (repetisi), sedikitnya lima per set.
Metode angkat besi yang sangat lambat adalah mengangkat beban dengan mantap di bawah tekanan konstan selama 10 hingga 14 detik, lalu lepaskan perlahan selama lima hingga 10 detik. Ini bervariasi dari metode mengangkat biasa selama lima hingga tujuh detik.
Latihan ketahanan super lambat disebut-sebut oleh penelitian yang lebih tua yang menyimpulkan bahwa itu menghasilkan 50 persen lebih banyak kekuatan otot dalam delapan hingga 10 minggu untuk pria dan wanita paruh baya yang tidak terlatih. Ini lebih lanjut didukung dalam studi selanjutnya dari orang dewasa yang lebih tua. Tinjauan lain menemukan bahwa jumlah beban yang ditempatkan pada otot dengan repetisi lebih sedikit pada kecepatan lambat menyamai atau melebihi protokol pelatihan biasa dengan lebih banyak repetisi pada kecepatan sedang, memberikan kepercayaan untuk percaya bahwa Anda bisa mendapatkan hasil yang sama atau lebih baik mengangkat lebih lambat. Selain itu, risiko cedera jauh lebih kecil daripada menggunakan metode pengangkatan cepat.
Pihak berwenang, seperti American College of Sports Medicine, tetap tidak yakin bahwa ada cukup bukti untuk mendukung teknik ini lebih baik daripada teknik angkat berat lainnya.
Sesi angkat besi membakar jumlah kalori yang setara dengan banyak aerobik intensitas sedang olahraga, seperti jalan cepat, tetapi kurang dari latihan kardio intensitas tinggi seperti lari. Meskipun bergantung pada berat badan dan intensitas sesi latihan Anda, Anda dapat membakar 112 hingga 250 kalori dalam 30 menit.
Tapi ini bukan satu-satunya hal yang harus diperhitungkan dalam persamaan kalori. Mengerjakan otot Anda dengan teknik angkat beban lambat membawa mereka ke titik kegagalan otot sesaat, yang mendorong tubuh untuk membangun lebih banyak otot. Otot membakar kalori bahkan saat istirahat, seperti saat Anda tidur. Satu pon otot membakar sekitar tiga kali lebih banyak kalori per hari daripada satu pon lemak.
Karena beberapa pendukung mengatakan metode lambat menghasilkan lebih banyak otot lebih cepat daripada teknik angkat berat biasa , Anda mungkin mendapatkan lompatan pada penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Wanita dan manula, serta pria, dapat memperoleh manfaat. Dan jangan khawatir, Anda tidak akan bertambah gemuk, Anda hanya akan mengembangkan otot yang ramping dan tampak bugar untuk memberikan bentuk yang menyenangkan pada tubuh Anda.
Sekalipun teknik lambat tidak membuat otot lebih cepat, itu masih merupakan cara yang efektif untuk membangun otot. Latihan penguatan otot dianjurkan dua kali seminggu untuk orang dewasa, terutama orang dewasa yang lebih tua, untuk menjaga massa otot demi kesehatan.
Memodifikasi beban bebas atau latihan resistensi Theraband ke metode lambat itu mudah—cukup pergi lebih lambat. Kunci lainnya adalah bergerak secepat yang Anda perlukan untuk menjaga agar aksi tetap berjalan daripada bergerak dalam segmen-segmen. Mungkin perlu waktu beberapa minggu untuk memperlambat gerakan Anda sambil menjaganya agar tidak tersentak-sentak.
Mulailah dengan beban rendah—bahkan jika Anda telah melakukan latihan angkat besi. Lihat perbedaan yang dihasilkan dengan berjalan lambat. Anda akan merasakan luka bakar dan kagum bahwa pada pengulangan kelima atau kedelapan Anda tidak dapat mengangkat lagi.
Berhenti kemudian dan lanjutkan ke latihan berikutnya dalam rutinitas Anda. Jika Anda ingin mengulangi setiap latihan untuk set kedua, lakukanlah, meskipun hal itu dianggap tidak perlu karena pada set pertama Anda melatih otot hingga kelelahan, yang kemudian mendorongnya untuk membangun lebih banyak otot.
Untuk membentuk otot, lakukan latihan angkat beban setiap hari. Anda perlu beberapa hari di antaranya agar tubuh Anda memperbaiki dan membangun otot baru. Berjalan adalah latihan pemanasan yang baik untuk membuat tubuh Anda bergerak. Setelah berjalan-jalan, luangkan waktu 20 menit untuk melakukan rutinitas angkat beban tubuh bagian atas tiga kali seminggu.
5 Manfaat Latihan Beban