Memulai rutinitas olahraga baru sulit untuk semua orang, tetapi bisa sangat sulit jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Jenis olahraga terbaik untuk orang gemuk tidak selalu tersedia di gym atau studio kebugaran setempat, dan menyusun program sendiri bisa membuat tidak nyaman dan membingungkan.
Tetapi berapa pun berat badan Anda, olahraga itu penting. Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengubah perasaan tentang diri sendiri, meningkatkan mood, dan meningkatkan kesehatan.
Jadi, bagaimana Anda memulai? Gunakan panduan ini untuk memilih olahraga yang mungkin Anda sukai. Kemudian, periksa pusat komunitas, rumah sakit, klub kesehatan, atau pusat lingkungan setempat Anda untuk menemukan program olahraga yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
1:06Latihan trendi dan program kebugaran tidak hanya untuk orang yang terobsesi untuk menyesuaikan diri dengan ukuran gaun kecil atau skinny jeans. Tetapi olahraga itu sehat untuk semua orang dari berbagai ukuran dan dapat menawarkan manfaat khusus bagi mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas. Jika Anda tidak yakin Anda termasuk dalam kategori yang mana, Anda dapat menggunakan kalkulator BMI untuk mengetahuinya.
Membawa kelebihan berat badan menempatkan Anda pada risiko lebih tinggi untuk penyakit tertentu, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, sleep apnea, dan depresi. Program olahraga ringan dapat membantu Anda mengurangi risiko penyakit. Penurunan berat badan, yang mungkin terjadi akibat olahraga, juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
Tetapi yang lebih penting, olahraga dapat meningkatkan fungsi tubuh Anda sepanjang hari. Jika tubuh Anda merasa lebih baik saat melakukan aktivitas sehari-hari, suasana hati dan tingkat kepercayaan diri Anda kemungkinan besar juga akan meningkat.
Sebelum memulai program olahraga apa pun, pastikan Anda cukup sehat untuk aktivitas fisik . Kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda dan tanyakan tentang batasan atau modifikasi yang mungkin berlaku untuk Anda. Jika Anda sedang menjalani pengobatan (terutama untuk tekanan darah tinggi), tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu mengikuti prosedur khusus untuk memantau intensitas olahraga.
Anda juga harus dilengkapi dengan benar agar sesi latihan Anda nyaman. Ada perusahaan yang membuat pakaian olahraga yang mencakup ukuran. Anda dapat berbelanja online atau menemukan pengecer di daerah Anda yang menjual pakaian olahraga ukuran besar.
Terakhir, Anda juga harus memastikan bahwa Anda memiliki perlengkapan olahraga dan alas kaki yang tepat. Kunjungi toko sepatu milik lokal di mana ahli berjalan atau sepatu akan merekomendasikan beberapa merek dan membiarkan Anda mengambil beberapa untuk test drive. Sebagian besar ahli merekomendasikan sepatu dengan dukungan dan bantalan ekstra untuk olahragawan yang lebih berat.
Program ini sangat cocok untuk orang yang lebih besar yang berolahraga. Lihat apa yang menarik minat Anda, lalu gunakan kiat untuk memulai.
Sepertinya ini adalah pilihan yang jelas, tetapi ada alasan mengapa berjalan kaki menempati urutan teratas latihan terbaik untuk hampir semua orang. Berjalan membutuhkan peralatan yang sangat sedikit dan dapat dilakukan hampir di mana-mana. Berjalan berdampak rendah, meningkatkan kekuatan dan mobilitas di tubuh bagian bawah, dan dapat dilakukan dengan mudah, sedang, atau berat tergantung pada rencana spesifik Anda.
Namun, perlu diingat bahwa jalan kaki bukan untuk semua orang. Jika Anda mengalami nyeri lutut, punggung, atau pinggul, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Anda mungkin dapat bekerja sama dengan ahli terapi fisik atau ahli olahraga untuk mengatasi masalah tersebut atau membuat rutinitas kebugaran yang lebih baik.
Cara Memulai
Jika Anda benar-benar baru dalam berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama 10 atau 15 menit saja setiap hari. Tambahkan waktu secara bertahap sehingga Anda bekerja untuk satu sesi penuh 30 menit.
Jangan khawatir tentang kecepatan atau kecepatan di awal. Jadikan konsistensi sebagai tujuan Anda. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, lihat apakah Anda dapat mulai meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan Anda.
Para peneliti telah menemukan bahwa intensitas sedang dapat dicapai dengan mencapai kecepatan 100 langkah per menit , atau 3.000 langkah dalam 30 menit. Anda dapat memilih untuk berinvestasi dalam pelacak aktivitas, tetapi pedometer murah (atau ponsel pintar yang sudah Anda miliki) akan menghitung langkah untuk Anda juga.
Bagaimana Memulai BerjalanAktivitas air sangat cocok untuk orang yang mengalami nyeri sendi atau kesulitan bergerak, tetapi renang putaran terlalu intens untuk banyak orang dan kelas aerobik air tidak selalu tersedia. Alternatif yang baik adalah aqua joging.
Jogging air hanyalah berlari di dalam air dengan bantuan sabuk daya apung. Anda mendapatkan semua manfaat berlari atau berjalan tanpa dampak. Anda mungkin dapat menemukan sabuk daya apung di kolam tempat Anda berenang atau Anda dapat membelinya secara online, lalu menuju ke ujung kolam yang dalam dan mulai joging.
Cara Memulai
Kaki Anda tidak boleh menyentuh dasar kolam saat Anda aqua joging. Ini mungkin tampak kontra-intuitif, tetapi Anda bergerak maju di jalur pangkuan Anda hanya dengan menggerakkan kaki Anda melawan air.
Dibutuhkan lebih banyak usaha daripada yang Anda bayangkan, jadi mulailah perlahan dan tingkatkan durasi latihan Anda saat Anda mulai merasa lebih bugar. Jika Anda merasa tidak nyaman di bagian terdalam, mulailah dari area yang dangkal dan secara bertahap pindah ke perairan yang lebih dalam saat tingkat kenyamanan Anda meningkat.
Coba Aqua Jogging atau Deep Water Running untuk Membantu Cedera AndaSalah satu cara terbaik untuk mengikuti program latihan adalah dengan mengembangkan dukungan sosial sistem. Kelas latihan kelompok adalah tempat yang tepat untuk mencari teman, tetapi pastikan Anda menemukan kelas yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Sebelum Anda menginvestasikan uang, pratinjau kelas dengan menontonnya terlebih dahulu. Ingatlah bahwa mungkin diperlukan lebih banyak waktu bagi olahragawan yang kelebihan berat badan untuk bergerak melalui gerakan-gerakan tertentu, jadi perhatikan apakah kecepatan kelas terlalu cepat. Juga, perhatikan bagaimana instruktur memberi isyarat koreografi. Guru yang baik akan memberikan banyak peringatan awal untuk gerakan atau perubahan arah.
Cara Memulai
Sambut instruktur pada kunjungan pertama Anda. Perkenalkan diri Anda dan jelaskan bahwa Anda memulai program latihan baru. Dengan terhubung dengan mereka, Anda mengirim pesan bahwa Anda terbuka untuk umpan balik dan dorongan. Instruktur harus memberikan bimbingan ekstra dan modifikasi untuk memastikan Anda merasa nyaman selama kelas.
Jika Anda merasa belum siap untuk kelas grup, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam DVD atau layanan streaming online sehingga Anda dapat berolahraga di rumah. Program seperti Yoga Berat dengan Abby Lentz atau Yoga untuk Badan Bulat dirancang khusus untuk tubuh yang lebih besar atau untuk orang dengan keterbatasan gerak. Banyak latihan streaming juga memiliki komunitas online yang mendukung.
Ada banyak alasan bagus untuk memulai program latihan kekuatan. Tapi untuk olahragawan yang kelebihan berat badan, ada manfaat khusus.
Latihan kekuatan dapat memperbaiki masalah postur yang mungkin timbul karena membawa beban ekstra. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan jangkauan gerak di semua persendian Anda. Terakhir, saat Anda membentuk otot, Anda meningkatkan metabolisme saat tubuh Anda beristirahat.
Anda dapat mulai mengangkat beban di rumah, tetapi ini adalah salah satu contoh saat bergabung dengan gym atau menyewa pelatih mungkin sangat membantu. Anda dapat menggunakan satu sesi dengan pelatih pribadi (baik di rumah, di klub kesehatan, atau bahkan online dengan obrolan video) untuk mempelajari latihan sederhana dan petunjuk teknik yang akan membantu menjaga kebugaran tubuh Anda.
Cara Memulai
Jika Anda bergabung dengan gym, Anda mungkin menemukan bahwa beberapa mesin latihan kekuatan tidak dibuat untuk menampung tubuh yang lebih besar. Bangku beban seringkali terlalu sempit untuk menampung tubuh yang lebih besar dan naik turun dari lantai untuk latihan matras bisa jadi sulit. Meskipun Anda tidak menyewa pelatih, staf gym harus dapat menunjukkan cara menyesuaikan peralatan atau menggunakan latihan alternatif.
Mulailah dengan perlahan dan jangan lakukan terlalu banyak terlalu cepat. Konsistensi adalah elemen terpenting dari program latihan baru Anda. Anda tidak ingin berlebihan pada hari pertama Anda dan kemudian harus mengambil cuti seminggu untuk pulih.
Panduan Pemula untuk Menjadi Lebih KuatBeberapa mesin kardio bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita obesitas. Misalnya, sepeda telentang, cross trainer, atau pengendara sepeda portabel biasanya dapat mengakomodasi tubuh yang lebih besar dengan nyaman.
Bersepeda adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dengan dampak yang lebih kecil pada persendian Anda. Sepeda telentang adalah pilihan cerdas jika Anda mengalami sakit punggung, masalah persendian, atau hanya membutuhkan lebih banyak dukungan.
Ada juga cross trainer telentang di pasaran, yang menawarkan lebih banyak variasi jika Anda mendapatkannya bosan mengayuh. Mesin ini mirip dengan stepper dan memungkinkan Anda melatih tubuh bagian atas dan bawah dengan lebih sedikit tekanan pada persendian.
Jika Anda tidak memiliki ruangan atau anggaran untuk sepeda atau salib pelatih, pertimbangkan DeskCycle atau set pedal portabel serupa. Perangkat kecil yang ringan ini memungkinkan Anda mengayuh sambil duduk di meja atau di kursi yang nyaman.
Cara Memulai
Mulai perlahan dan jadikan konsistensi sebagai tujuan Anda. Cobalah mengayuh selama lima menit, lalu istirahat. Pedal lagi selama lima menit, lalu istirahat lagi. Secara bertahap tingkatkan durasi interval mengayuh Anda dan kurangi interval istirahat. Turun dari sepeda seperlunya untuk meregangkan persendian dan bersantai dari sadel.
Latihan Sepeda Stasioner untuk PemulaLatihan pikiran-tubuh menjadi lebih mudah diakses oleh masyarakat umum. Kelas yoga, meditasi bergerak, dan Qigong lebih mudah ditemukan, tetapi terkadang sulit bagi orang yang berolahraga dengan berat badan berlebih. Banyak postur yoga yang berorientasi pada keseimbangan, misalnya, sulit dilakukan oleh orang yang mengalami obesitas karena memiliki pusat gravitasi yang berbeda.
Tai Chi menggunakan serangkaian gerakan mengalir untuk meningkatkan jangkauan gerakan pada persendian dan untuk menggabungkan beberapa (biasanya berdiri) postur keseimbangan. Tai Chi juga menggabungkan elemen meditasi yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Cara Memulai
Seperti halnya kelas latihan kelompok, Anda harus mempratinjau program sebelum menginvestasikan uang. Tanyakan kepada instruktur apakah pengalaman sebelumnya diperlukan dan akomodasi apa yang dapat dibuat untuk olahragawan baru.
Juga, tanyakan tentang lokasinya. Beberapa kelas Tai Chi diadakan di taman terbuka atau cagar alam. Pastikan Anda merasa nyaman berolahraga di tempat umum sebelum berinvestasi.
7 Kelas Tai Chi Online Terbaik Tahun 2021Ingat bahwa jenis latihan yang Anda pilih kurang penting daripada fakta bahwa Anda lakukanlah. Jangan takut untuk mencoba semua yang ada di daftar ini untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai. Dan beri penghargaan pada diri Anda sendiri karena tetap berpegang pada rencana Anda! Buat jurnal untuk melacak kemajuan Anda, dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan aktivitas atau jika gejala lain muncul.