Jika Anda merasa ada kalori ekstra yang Anda makan langsung ke perut atau paha, Anda' kembali tidak membayangkan hal-hal. Itu biasanya area di mana Anda menyimpan lemak karena gen, hormon, usia, gaya hidup, dan faktor lainnya.
Tubuh Anda cenderung menimbun kalori sebagai lemak untuk membuat Anda tetap hidup dan aman. Tantangannya adalah mempelajari cara menghilangkan lemak ekstra itu.
Anda sering mendengar tentang gimmick pembakar lemak seperti berolahraga di- zona pembakaran, pengurangan titik, dan makanan atau suplemen yang diduga membakar lebih banyak lemak. Sebagai gantinya, pelajari cara membakar lemak melalui berbagai jenis olahraga.
Kebenaran Tentang Zona Pembakaran Lemak Anda untuk Menurunkan Berat BadanJika Anda mencoba menurunkan berat badan, ketahui cara tubuh Anda menggunakan kalori untuk bahan bakar dapat membuat perbedaan dalam cara Anda mendekati program penurunan berat badan Anda. Anda mendapatkan energi dari lemak, karbohidrat, dan protein. Yang mana yang diambil tubuh Anda bergantung pada jenis aktivitas yang Anda lakukan.
Kebanyakan orang ingin menggunakan lemak untuk energi, yang masuk akal. Anda membayangkan bahwa semakin banyak lemak yang dapat Anda gunakan sebagai bahan bakar, semakin sedikit lemak yang akan Anda miliki di tubuh Anda. Tapi, menggunakan lebih banyak lemak tidak secara otomatis menyebabkan kehilangan lebih gemuk. Memahami cara terbaik untuk membakar lemak dimulai dengan beberapa fakta dasar tentang bagaimana tubuh Anda mendapatkan energinya.
Tubuh terutama menggunakan lemak dan karbohidrat untuk bahan bakar. Sejumlah kecil protein digunakan selama latihan, tetapi terutama digunakan untuk memperbaiki otot setelah latihan. Rasio bahan bakar ini akan berubah tergantung pada aktivitas yang Anda lakukan.
Untuk latihan intensitas tinggi, seperti lari cepat, tubuh akan mengandalkan lebih pada karbohidrat untuk bahan bakar daripada lemak. Itu karena jalur metabolisme yang tersedia untuk memecah karbohidrat menjadi energi lebih efisien daripada jalur yang tersedia untuk pemecahan lemak. Untuk olahraga yang lama dan lebih lambat, lemak digunakan lebih banyak untuk energi daripada karbohidrat.
Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, tidak masalah jenis bahan bakar apa yang Anda gunakan. Yang penting adalah berapa banyak kalori yang Anda bakar dibandingkan dengan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.
Ini adalah tampilan energi yang sangat disederhanakan dengan pesan dibawa pulang yang solid. Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, yang penting adalah membakar lebih banyak kalori, tidak harus menggunakan lebih banyak lemak untuk energi. Semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar secara keseluruhan.
Pikirkan seperti ini—saat Anda duduk atau tidur, Anda berada di mode pembakaran lemak utama. Tapi, Anda mungkin tidak pernah memikirkan ide tidur lebih banyak untuk menurunkan berat badan, seindah pemikiran itu. Intinya adalah bahwa hanya karena Anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai energi tidak berarti Anda membakar lebih banyak kalori.
Berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah akan menggunakan lebih banyak lemak untuk energi. Premis dasar ini adalah apa yang memulai teori zona pembakaran lemak, yaitu gagasan bahwa bekerja di zona detak jantung tertentu (sekitar 55 hingga 65% dari detak jantung maksimum Anda) akan memungkinkan tubuh Anda membakar lebih banyak lemak.
Selama bertahun-tahun, teori ini telah mendarah daging dalam pengalaman latihan kami sehingga kami melihat itu disebut-sebut di buku, grafik, situs web, majalah, dan bahkan di mesin kardio di gym. Masalahnya adalah itu menyesatkan.
Bekerja dengan intensitas yang lebih rendah tidak selalu merupakan hal yang buruk, tetapi itu tidak akan membakar lebih banyak lemak dari tubuh Anda kecuali Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran kalori adalah dengan berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi.
Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghindari olahraga intensitas rendah jika Anda mau untuk membakar lebih banyak lemak. Ada beberapa hal spesifik yang dapat Anda lakukan untuk membakar lebih banyak lemak dan semuanya dimulai dengan bagaimana dan seberapa banyak Anda berolahraga.
Anda mungkin bingung tentang seberapa keras bekerja selama kardio. Anda bahkan mungkin berpikir bahwa olahraga intensitas tinggi adalah satu-satunya cara. Lagi pula, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan, lebih baik lagi, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk melakukannya.
Tetapi memiliki beberapa variasi dapat membantu Anda merangsang semua sistem energi Anda yang berbeda, melindungi Anda dari cedera berlebihan, dan membantu Anda lebih menikmati latihan Anda. Anda dapat menyiapkan program kardio yang mencakup berbagai latihan berbeda dengan intensitas berbeda.
Untuk tujuan kita di sini, kardio intensitas tinggi jatuh antara sekitar 80 hingga 90% dari detak jantung maksimum Anda (MHR) atau, jika Anda tidak menggunakan zona detak jantung, sekitar 6 hingga 8 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan 10 poin. Artinya adalah berolahraga pada tingkat yang terasa menantang dan membuat Anda terlalu terengah-engah untuk berbicara dalam kalimat lengkap.
Tapi Anda tidak akan habis-habisan, seperti berlari secepat mungkin . Tidak diragukan lagi bahwa beberapa latihan intensitas tinggi dapat membantu menurunkan berat badan serta meningkatkan daya tahan dan kapasitas aerobik.
Misalnya, orang seberat 150 pon akan membakar sekitar 341 kalori setelah berlari pada jam 6 mph selama 30 menit. Jika orang ini berjalan dengan kecepatan 3,5 mph untuk waktu yang sama, mereka akan membakar 136 kalori.
Tetapi, jumlah kalori yang dapat Anda bakar bukanlah keseluruhan cerita. Terlalu banyak latihan berintensitas tinggi setiap minggu, dapat membahayakan Anda dalam beberapa cara.
Tidak hanya itu, jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman dengan olahraga, Anda mungkin tidak memiliki pengkondisian atau keinginan untuk latihan yang terengah-engah dan menantang. Jika Anda memiliki semacam kondisi medis atau cedera, tanyakan kepada dokter Anda sebelum melakukan pelatihan intensitas tinggi (atau jenis pelatihan apa pun).
Jika Anda melakukan beberapa hari kardio setiap minggu, inilah yang disarankan untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin hanya satu atau dua latihan yang termasuk dalam rentang intensitas tinggi. Anda dapat menggunakan latihan lain untuk menargetkan area kebugaran yang berbeda (seperti daya tahan) dan memungkinkan tubuh Anda pulih. Berikut adalah beberapa contoh latihan intensitas tinggi.
Ada berbagai definisi tentang apa itu latihan intensitas sedang, tetapi biasanya turun antara sekitar 70 hingga 80% dari detak jantung maksimum Anda, yang akan menjadi level 4 hingga 6 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan 10 poin.
Itu berarti Anda bernapas lebih keras dari biasanya tetapi dapat melakukan percakapan tanpa banyak kesulitan dan Anda merasa cukup nyaman dengan apa yang Anda lakukan.
The American College of Sports Medicine (ACSM) sering merekomendasikan tingkat intensitas ini dalam pedoman latihan. Ujung bawah kisaran ini biasanya mencakup zona pembakaran lemak. Latihan intensitas sedang memiliki beberapa manfaat besar. Berikut beberapa contohnya.
Untuk tujuan penurunan berat badan, Anda mungkin ingin sebagian besar latihan kardio Anda termasuk dalam kisaran ini. Beberapa contohnya meliputi:
Latihan intensitas rendah dianggap di bawah 60 hingga 70% dari MHR Anda, atau sekitar level 3 sampai 5 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan 10 poin. Tingkat intensitas ini tidak diragukan lagi merupakan salah satu area olahraga yang paling nyaman, menjaga Anda pada kecepatan yang tidak terlalu melelahkan dan tidak menimbulkan banyak tantangan.
Pendekatan ini, bersama dengan gagasan bahwa ia membakar lebih banyak lemak, menjadikannya populer tempat penginapan. Namun, seperti yang telah kita pelajari, Anda dapat membakar lebih banyak kalori jika bekerja lebih keras, dan itulah yang Anda inginkan untuk menurunkan berat badan.
Itu tidak berarti bahwa latihan intensitas rendah tidak memiliki tujuan. Ini melibatkan jenis aktivitas panjang dan lambat yang Anda rasa bisa Anda lakukan sepanjang hari. Lebih baik lagi, ini mencakup aktivitas yang biasanya Anda nikmati seperti berjalan-jalan, berkebun, bersepeda, atau melakukan peregangan ringan.
Kardio intensitas rendah tidak harus berupa latihan terstruktur dan terjadwal, tetapi sesuatu yang Anda lakukan sepanjang hari dengan lebih banyak berjalan kaki, naik tangga, dan melakukan lebih banyak pekerjaan fisik di sekitar rumah.
Olahraga seperti Pilates dan yoga memiliki intensitas yang lebih rendah tetapi membantu mengembangkan inti Anda, fleksibilitas, dan keseimbangan. Mereka dapat menjadi bagian dari rutinitas yang menyeluruh
Sepertinya tidak masuk akal bahwa olahraga teratur dapat membantu Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Tapi ini bukan hanya tentang kalori yang Anda bakar. Ini juga tentang adaptasi tubuh Anda ketika Anda berolahraga secara teratur. Banyak dari adaptasi tersebut mengarah langsung pada kemampuan Anda untuk membakar lebih banyak lemak bahkan tanpa berusaha.
Olahraga teratur juga akan membantu Anda mengatur berat badan. Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, dan semakin mudah untuk menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda ingin menjadi lebih konsisten dengan rejimen olahraga Anda, gunakan tips berikut untuk memastikan Anda secara teratur memasukkan olahraga ke dalam hidup Anda.
Agar lebih sederhana, pilih saja aktivitas yang dapat diakses seperti berjalan kaki dan lakukan setiap hari pada waktu yang sama. Tidak masalah berapa lama Anda berjalan, hanya saja Anda muncul pada saat yang sama. Itu menciptakan kebiasaan yang selalu menjadi bagian tersulit.
Menambahkan lebih banyak otot dengan mengangkat beban dan melakukan latihan ketahanan lainnya juga dapat membantu membakar lemak , terutama jika Anda juga sedang berdiet. Sementara banyak orang lebih fokus pada kardio untuk menurunkan berat badan, tidak diragukan lagi bahwa latihan kekuatan adalah komponen kunci dalam setiap rutinitas penurunan berat badan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan beban.
Jika Anda mengangkat beban pada intensitas yang lebih tinggi, Anda sebenarnya dapat meningkatkan afterburn Anda, atau kalori yang Anda bakar setelah berolahraga. Itu berarti Anda membakar kalori selama berolahraga, tetapi tubuh Anda terus membakar kalori bahkan setelah berolahraga agar tubuh Anda kembali ke kondisi semula.
Pendekatan diet saja untuk menurunkan berat badan dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat seseorang hingga hingga 20% sehari. Mengangkat beban dan menjaga otot membantu menjaga metabolisme, bahkan jika Anda mengurangi kalori.
Jika Anda berdiet untuk menurunkan berat badan, Anda sebenarnya berisiko kehilangan otot dan juga lemak. Otot aktif secara metabolik, jadi ketika Anda kehilangannya, Anda juga kehilangan tambahan pembakaran kalori yang dapat diberikan otot.
Untuk memulai, pilih latihan tubuh total dasar dan lakukan itu sekitar dua kali seminggu, dengan setidaknya satu hari di antaranya. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan, mengangkat lebih banyak beban, atau menambahkan lebih banyak hari latihan kekuatan.
Mungkin perlu waktu beberapa minggu, tetapi pada akhirnya Anda akan melihat dan merasakan perbedaan dalam tubuhmu. Untuk membakar lebih banyak lemak saat latihan kekuatan, berikut beberapa strategi yang bisa Anda manfaatkan.
Jika Anda menginginkan program yang lebih terstruktur, cobalah program pembangunan lambat empat minggu yang mencakup jadwal latihan kardio dan kekuatan yang memungkinkan Anda meningkatkan intensitas secara bertahap.
Tidak ada cara lain untuk menghindari fakta bahwa, dalam hal membakar lebih banyak lemak, Anda harus bekerja untuk itu. Tidak ada latihan ajaib, latihan, atau pil yang akan melakukan pekerjaan untuk Anda. Kabar baiknya adalah tidak perlu banyak aktivitas untuk mendorong tubuh ke mode pembakaran lemak itu. Cobalah memasukkan beberapa jenis aktivitas setiap hari, bahkan jika itu hanya berjalan cepat, dan kembangkan itu dari waktu ke waktu. Anda akan segera membakar lebih banyak lemak.
13 Cara Mudah Membakar 100 Kalori