Seberapa jauh Anda akan mendapatkan tubuh yang Anda inginkan? Jika jawabannya adalah 26,2 mil, maka artikel ini untuk Anda. Banyak olahragawan menggunakan pelatihan maraton untuk menurunkan berat badan. Tetapi berlari untuk menurunkan berat badan tidak selalu berhasil. Anda harus tahu bagaimana untuk menurunkan berat badan selama latihan jika Anda ingin melewati garis finis dengan tubuh yang lebih ramping dan bugar.
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa banyak pelari maraton baru tidak kehilangan berat badan selama pelatihan. Faktanya, banyak orang sebenarnya mendapatkan berat ketika mereka berlatih untuk maraton. Terkejut? Situasinya lebih umum daripada yang Anda duga.
Pindai blog atau forum online apa pun yang sedang berjalan dan Anda akan menemukan tak terhitung banyaknya posting yang ditulis oleh frustrasi pelari yang (cukup) berharap untuk langsing saat mereka bekerja keras melalui mil mingguan mereka. Tapi sebaliknya, hari perlombaan tiba dan mereka tidak lebih kurus dari hari mereka mulai berlatih. Jadi apa masalahnya?
Ada beberapa masalah yang muncul saat Anda menggabungkan latihan maraton dan penurunan berat badan. Masalah-masalah ini mungkin menjelaskan mengapa Anda tidak bisa langsing saat berlari. Memahami faktor-faktor ini juga dapat memberikan rasa lega (jangan khawatir....Anda normal!) dan mengarahkan Anda ke strategi untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Ada beberapa bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa olahraga dan lari yang intens, khususnya, dapat menurunkan tingkat hormon kelaparan dan bahkan menyebabkan penurunan asupan makanan.
Dalam satu studi kecil tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients peneliti menemukan bahwa ketika 23 pelari jarak jauh pria menyelesaikan lari 20 kilometer, kadar hormon ghrelin kelaparan mereka menurun, rasa lapar subjektif berkurang, dan kelompok sampel tertentu mengonsumsi lebih sedikit makanan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, hormon kelaparan lain PYY tetap sama. Ada keterbatasan dalam penelitian ini, seperti ukuran sampel yang kecil dan fakta bahwa makanan yang dikonsumsi di kemudian hari dan setelahnya tidak dicatat.
Dalam penelitian kecil lainnya yang dilakukan pada tahun 2011, para peneliti mengevaluasi tingkat pasca-kelaparan 10 laki-laki. Mereka menyatakan bahwa "efek olahraga pada sensasi lapar dan asupan makanan cukup kontroversial dan bergantung pada intensitas dan durasi olahraga." Intinya adalah bahwa olahraga tidak selalu memiliki efek yang sama dari orang ke orang—olahraga dapat membuat sebagian orang merasa lapar dan sebagian lainnya kurang. Namun, rejimen olahraga secara keseluruhan memiliki efek mengurangi nafsu makan seperti yang terlihat pada penurunan respons ghrelin (hormon lapar).
Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) adalah nama yang digunakan peneliti untuk mendefinisikan energi (kalori) yang dikeluarkan dari semua gerakan harian Anda yang tidak berolahraga. NEAT menyumbang 60%–75% dari total kalori yang Anda bakar di siang hari. Tapi ada banyak variasi dalam jumlah itu.
Orang yang menaiki tangga, berjalan ke pasar, berdiri atau berjalan-jalan di kantor, bersepeda ke kantor, atau sekadar gelisah lebih sering membakar lebih banyak kalori dari NEAT. Mereka yang memiliki pekerjaan menetap, menonton lebih banyak televisi, dan beristirahat sepanjang hari membakar lebih sedikit kalori dari NEAT.
Latihan maraton Anda dapat membuat Anda lebih lelah dari biasanya. Akibatnya, Anda mungkin kurang aktif selama jam non-olahraga Anda. Ini adalah kondisi yang oleh beberapa orang disebut "sindrom atlet yang menetap". Singkatnya, Anda mungkin membakar lebih banyak kalori dari olahraga, tetapi lebih sedikit kalori dari NEAT. Hilangnya kalori yang terbakar dari NEAT mungkin cukup besar untuk mengganggu penurunan berat badan atau bahkan menyebabkan penambahan berat badan.
Apakah Anda Seorang Atlet yang Tidak Aktif?Sangat mudah untuk melebih-lebihkan jumlah kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa, sebagai aturan umum, kita tidak pandai menebak jumlah kalori yang kita bakar selama berolahraga.
Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan di Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menemukan bahwa 16 orang dewasa dengan berat badan normal (8 pria dan 8 wanita) memperkirakan kalori yang terbakar selama berolahraga menjadi tiga hingga empat kali lipat dari jumlah sebenarnya. Selanjutnya, ketika diminta untuk secara tepat mengkompensasi pengeluaran olahraga mereka dengan asupan makanan, asupan energi yang dihasilkan adalah dua hingga tiga kali lebih besar daripada pengeluaran olahraga yang diukur sebenarnya.
Bahkan jika Anda memakai monitor kebugaran yang melacak kalori yang terbakar, jumlahnya bisa jadi tidak akurat . Penelitian yang melibatkan 44 orang dewasa sehat telah menunjukkan bahwa meskipun pelacak umumnya bagus dalam mengukur detak jantung, jumlah langkah, jarak, dan durasi tidur, pelacak cenderung kurang akurat dalam menentukan kalori yang terbakar selama berolahraga.
Menurunkan berat badan saat berlatih lari maraton adalah mungkin. Tapi itu sulit. Singkatnya, Anda memiliki dua tujuan yang bersaing:satu mendorong Anda untuk makan lebih banyak dan yang lain mendorong Anda untuk makan lebih sedikit. Jika Anda menghadapi kedua tantangan sekaligus, Anda memerlukan strategi yang solid untuk sukses.
Gunakan tips ini untuk makan dengan baik, berlatih dengan cerdas, dan melakukan yang terbaik selama pelatihan .
Ada kemungkinan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan dan tujuan maraton di waktu yang sama, tetapi Anda harus memprioritaskan satu. Putuskan apakah yang paling penting untuk menurunkan berat badan atau yang paling penting untuk menyelesaikan maraton Anda.
Membuat keputusan mungkin bergantung pada berat badan dan kondisi kesehatan Anda saat ini. Misalnya, jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan dapat membantu Anda berlari maraton dengan lebih nyaman dan efisien. Penurunan berat badan juga dapat membantu mencegah cedera. Dalam hal ini, menurunkan berat badan akan menjadi prioritas yang cerdas. Jika latihan menghalangi pencapaian tujuan penurunan berat badan, maka tunda maraton dan raih berat badan yang sehat terlebih dahulu.
Tetapi jika Anda lebih berat dari yang Anda inginkan, namun tidak kelebihan berat badan, berlari dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dengan tubuh Anda. Anda mungkin belajar untuk mencintai tubuh Anda apa adanya, berdasarkan apa yang dapat dilakukannya, bukan seperti apa bentuknya. Peningkatan rasa percaya diri ini dapat membantu memotivasi Anda untuk mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat.
Dalam hal ini, pelatihan maraton akan menjadi prioritas yang cerdas. Jika penurunan berat badan menghalangi pencapaian tujuan lari Anda, maka tundalah. Setelah maraton, Anda mungkin memutuskan bahwa Anda tidak perlu menurunkan berat badan sama sekali.
Pastikan untuk mendapatkan nutrisi seimbang selama pelatihan. Hindari diet yang menghilangkan atau sangat membatasi kelompok makanan, terutama karbohidrat. Rencana nutrisi terbaik Anda selama pelatihan dan performa akan bervariasi menurut intensitasnya.
Seseorang berolahraga 2-3 jam per hari pada tingkat intens 5 hingga 6 kali per minggu akan membutuhkan 5 sampai 8 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari atau 250-1200 gram per hari untuk mempertahankan simpanan glikogen hati dan otot. Seorang atlet yang berolahraga 3 hingga 6 jam per hari pada tingkat yang intens dalam 1 hingga 2 latihan harian selama 5 hingga 6 hari per minggu perlu mengonsumsi 8 hingga 10 gram karbohidrat per kilogram berat per hari. Ini sekitar 400 hingga 1.500 gram karbohidrat per hari.
Untuk protein, disarankan mengonsumsi 1,4 hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan. Terakhir, lemak harus mengisi sisa kalori.
Keseimbangan Makro yang Tepat untuk Latihan Jarak JauhMemilih karbohidrat berkualitas tinggi tidak hanya akan membantu Anda mendorong lari Anda lebih efektif, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Cobalah untuk menghindari biji-bijian olahan dan makanan olahan. Makanan yang mengandung tambahan gula, kelebihan natrium, dan lemak jenuh (biasanya disebut makanan berkalori kosong) dapat mengganggu tujuan latihan dan kinerja Anda. Alih-alih menghabiskan sebagian besar tunjangan karbohidrat Anda untuk mengisi dan bergizi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Makanan ini menyediakan energi serta vitamin dan mineral penting.
Namun, perlu diingat bahwa segera sebelum dan selama lari panjang Anda perlu cepat energi. Pada kesempatan ini, makanan berserat rendah umumnya direkomendasikan untuk menghindari sakit perut.
Mengapa Anda Harus Makan Sebelum Berlari?Jika Anda seorang pelari malam dan Anda telah menjadi korban akhir- kebiasaan makan malam, pertimbangkan untuk memindahkan makanan terbesar Anda ke tengah hari. Dengan mengonsumsi sebagian besar kalori Anda di sore hari, Anda memenuhi makanan sehat dan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan tepat waktu untuk berolahraga.
Anda juga dapat menggunakan strategi persiapan makanan untuk meningkatkan waktu makan Anda. Siapkan camilan sehat sebelum dan sesudah lari seminggu sekali dan siapkan saat Anda membutuhkannya. Rencanakan makanan terlebih dahulu dan masak terlebih dahulu sebanyak mungkin sehingga Anda tidak tergoda untuk mengambil makanan cepat saji saat lapar.
Berlari setiap hari akan membuat tubuh (dan otak) Anda lelah dengan cepat. Luangkan waktu beberapa hari setiap minggu untuk fokus pada latihan kekuatan.
Melakukan latihan beban atau latihan beban dapat membantu mengurangi risiko cedera lari. Juga, tidak mungkin membuat Anda lapar seperti berlari. Dan yang terpenting, latihan kekuatan membangun otot dan otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Latihan Kekuatan untuk PelariPilih camilan non-makanan untuk menghargai usaha Anda. Misalnya, setelah berlari lama, Anda mungkin mendapatkan pijatan. Setelah latihan bukit yang berat, dapatkan pedikur atau tonton film bersama teman. Dengan menemukan cara yang sehat untuk merayakan upaya Anda, Anda menghargai pencapaian lari tanpa menggagalkan upaya penurunan berat badan.
13 Cara Menghargai Diri Sendiri Tanpa MakananBeberapa pelari dapat menjadwalkan lari mereka untuk berlatih maraton. Beberapa orang yang mencoba menurunkan berat badan dapat menjadwalkan makanan bergizi. Tapi juggling keduanya pada saat yang sama itu rumit. Jadi mengapa tidak meminta bantuan?
Cari bimbingan ahli diet terdaftar dengan pengetahuan dan keahlian dalam pelatihan olahraga atau lari. Mereka dapat memberi Anda rencana makan, resep, dan tips untuk membuat rencana nutrisi Anda lebih mudah diikuti.
Ahli nutrisi Anda mungkin juga dapat membantu Anda memilah-milah tujuan Anda. Jika latihan maraton dan penurunan berat badan mulai mengambil alih hidup Anda, mungkin ini saatnya untuk meninjau kembali prioritas Anda dan melihat pilihan mana yang lebih mungkin untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran yang lebih baik.
Cara Memilih Ahli NutrisiBerlatih untuk maraton adalah pencapaian yang luar biasa. Menyelesaikan jarak tempuh setiap hari terlepas dari gangguan harian yang khas membutuhkan ketahanan mental, disiplin diri, dan fokus. Menurunkan berat badan membutuhkan usaha yang sama. Jika Anda memilih untuk menghadapi kedua tantangan secara bersamaan, Anda harus menggandakan investasi Anda untuk melihat hasilnya. Tapi imbalannya luar biasa. Gunakan tips ini selama pelatihan maraton Anda untuk menurunkan berat badan dan kinerja yang kuat pada hari perlombaan.