Iklan untuk latihan keras sering kali menjanjikan hasil yang besar. Tetapi Anda tidak selalu perlu melakukan olahraga yang intens untuk melihat kemajuan. Baik tujuan Anda adalah penurunan berat badan, peningkatan kebugaran, atau performa yang lebih baik dalam olahraga tertentu, ada tempat penting untuk latihan mudah, sedang, dan keras dalam jadwal setiap olahragawan.
Latihan mudah, atau latihan intensitas rendah, meningkatkan detak jantung Anda, tetapi tidak untuk titik bahwa Anda harus bernapas berat. Pada skala satu sampai 10, latihan intensitas rendah menempati peringkat antara empat dan enam. Detak jantung Anda selama jenis aktivitas ini harus turun antara 40% dan 50% dari detak jantung maksimum Anda. Anda harus merasa cukup nyaman sehingga Anda dapat melanjutkan aktivitas untuk waktu yang lama.
Beberapa aktivitas dan tugas rutin harian Anda dapat dihitung sebagai latihan intensitas rendah. Misalnya, jika Anda mengajak anjing Anda jalan-jalan, pergi bersepeda dengan anak-anak, atau berjalan-jalan ke toko kelontong untuk membeli makan malam, semua ini termasuk dalam kategori olahraga intensitas rendah. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, aktivitas ini akan membantu Anda tetap aktif dan membakar kalori ekstra sepanjang hari.
Nilai dari kegiatan semacam ini adalah Anda dapat melakukan banyak hal. Olahraga dengan intensitas rendah meningkatkan rentang gerak pada persendian, menurunkan tingkat stres, meningkatkan total pengeluaran kalori harian, dan memberikan pemulihan dari latihan keras.
Para ahli sering menyarankan olahraga ringan untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan. Tapi latihan moderat untuk satu orang bisa berarti latihan yang sangat intens untuk orang lain. Jadi, bagaimana Anda tahu jika olahraga Anda termasuk dalam kategori sedang?
Saat Anda berpartisipasi dalam latihan intensitas sedang, Anda akan merasa seperti sedang bekerja , tetapi tidak bekerja terlalu keras sehingga Anda ingin berhenti dalam beberapa menit berikutnya. Anda bernapas dalam-dalam tetapi tidak terengah-engah. Pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan dari satu hingga 10, Anda akan merasa seperti sedang bekerja pada tingkat enam hingga tujuh.
Dalam hal seberapa banyak latihan intensitas sedang yang Anda butuhkan, The American College of Sports Kedokteran menawarkan panduan untuk membantu Anda mencapai tujuan tertentu:
Aktivitas sedang memungkinkan Anda untuk mempertahankan sesi pembakaran kalori Anda untuk jangka waktu yang lebih lama, lebih sering. Aktivitas sedang meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, mengurangi stres, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan metabolisme, dengan risiko cedera atau kelelahan yang lebih kecil daripada olahraga intensitas tinggi.
Latihan pembakar lemak yang paling efektif adalah sesi yang hanya dapat Anda pertahankan selama jangka waktu yang singkat. Tetapi Anda tidak dapat melakukan olahraga yang intens setiap hari. Karena latihannya sangat sulit, tubuh Anda akan membutuhkan pemulihan yang substansial, baik dalam sesi latihan maupun pada hari-hari setelah latihan.
Saat Anda berpartisipasi dalam latihan intensitas tinggi, Anda bernapas sangat dalam dan pada ambang terengah-engah. Anda harus merasa bahwa Anda tidak dapat mempertahankan aktivitas selama lebih dari beberapa menit. Pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan, Anda seharusnya merasa seperti sedang bekerja pada tingkat delapan hingga sembilan.
Karena latihan intensitas tinggi hanya dapat dipertahankan untuk waktu yang singkat, mereka sering diprogram menjadi latihan gaya interval. Bentuk populer dari latihan interval disebut latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Untuk melakukan latihan HIIT, Anda menggabungkan latihan intens yang berlangsung selama 30 detik hingga beberapa menit dengan periode pemulihan singkat yang berlangsung selama 30 detik atau lebih.
Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, latihan intensitas tinggi akan berhasil. Orang yang berpartisipasi dalam latihan interval intensitas tinggi lebih berhasil menurunkan berat badan dan membakar lemak. Latihan intensitas tinggi juga paling efisien, artinya Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.
Ada kelemahan pada latihan intensitas tinggi. Sesi ekstrem ini menempatkan Anda pada risiko cedera dan kelelahan yang lebih tinggi, dan memerlukan waktu pemulihan intensitas rendah pada hari-hari setelah sesi. Di sinilah pemrograman latihan yang cermat berperan. Pastikan Anda menjadwalkan minggu Anda untuk memiliki hari istirahat di antara sesi latihan yang intens tersebut.
Jika Anda cukup sehat untuk aktivitas fisik di setiap tingkat intensitas, rencanakan satu atau dua latihan keras selama seminggu. Latihan singkat ini akan membantu Anda membakar kalori maksimum dalam waktu minimum. Anda juga akan membangun otot untuk meningkatkan metabolisme selama sesi ini.
Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak terlalu sering berolahraga . Pada hari-hari setelah latihan keras Anda, berikan tubuh Anda istirahat dengan berpartisipasi dalam latihan intensitas rendah. Peningkatan rentang gerak selama hari-hari yang mudah ini akan membantu otot-otot Anda yang sakit pulih lebih cepat. Anda tetap akan meningkatkan pembakaran kalori Anda untuk hari itu tanpa membebani tubuh Anda terlalu banyak yang dapat mengakibatkan luka bakar atau cedera.
Isi sisa minggu latihan Anda dengan sesi intensitas sedang. Tantang diri Anda dengan membuat sesi ini lebih lama. Manfaat pembakaran kalori dari latihan sedang ini berasal dari durasi sesi, tidak harus dari intensitasnya.
Ingat bahwa jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu memperhatikan pola makan Anda sebagai baik selain berolahraga. Pastikan Anda mengonsumsi protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat dalam jumlah yang tepat untuk memicu latihan Anda. Perhatikan kebiasaan makan Anda, ukur intensitas latihan Anda, dan catat data dalam jurnal penurunan berat badan untuk melacak kemajuan Anda. Ini semua akan membantu meningkatkan hasil.