12 Minggu untuk Program Latihan Penurunan Berat Badan

Mencari program latihan yang sempurna untuk pemula? Butuh panduan langkah demi langkah untuk membantu Anda menurunkan berat badan? Berikut adalah paket 12 minggu yang memberikan semua alat yang Anda butuhkan, termasuk:

• Latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas
• Kiat cepat untuk membantu Anda tetap di jalur
• Kalender mingguan untuk mengatur olahraga Anda

Programnya sederhana, tetapi bukan berarti mudah. Seperti halnya program penurunan berat badan 12 minggu, akan ada pasang surut. Beberapa minggu akan berjalan dengan baik dan yang lainnya tidak—fluktuasi adalah hal yang normal dan akan membantu jika Anda mengharapkannya.

Setiap latihan yang tercantum adalah saran. Dengarkan tubuh Anda sendiri dan lakukan apa yang benar untuk Anda. Anda selalu dapat mengganti latihan serupa jika sesuatu tidak berhasil untuk Anda. Berjalan kaki, bersepeda, mendaki gunung bersama teman, atau mengajak anak Anda ke taman bermain tagar atau Frisbee untuk melakukan aktivitas.

Jika Anda belum pernah berolahraga, tinjau dasar-dasar latihan kardio dan kekuatan terlebih dahulu . Jika Anda memiliki pengalaman, Anda dapat mengganti latihan yang lebih keras untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan yang lebih cepat.

Cobalah Program Penurunan Berat Badan Lanjutan 4 Minggu Ini untuk Sebuah Tantangan

Sebelum Anda Memulai Program Penurunan Berat Badan

Ada beberapa hal cerdas yang harus diperhatikan sebelum Anda memulai ini atau 12 -program penurunan berat badan seminggu.

• Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki cedera atau penyakit, atau jika Anda sedang menjalani pengobatan.
• Tentukan kapan Anda akan berolahraga (misalnya, di pagi hari, saat makan siang, atau setelah bekerja) dan tuliskan di kalender atau jurnal kebugaran Anda.
• Temukan atau beli sepatu, pakaian, atau perlengkapan yang Anda perlukan.
• Rencanakan dan siapkan makanan Anda untuk seminggu sebelumnya.
• Tetapkan tujuan, tulis, dan poskan di tempat yang dapat Anda lihat.
• Lakukan pengukuran Anda, dan buat catatannya. Ambil kembali setiap empat minggu untuk melacak kemajuan Anda. Anda mungkin juga ingin melacak penurunan berat badan Anda.

Minggu 1 hingga 4

Kalender berikut mencakup semua latihan kardio, kekuatan, inti, dan fleksibilitas untuk didapatkan Anda mulai selama empat minggu pertama penurunan berat badan Anda. Sebagian besar minggu mencakup dua atau tiga latihan kardio dasar, tiga latihan inti, dan dua hari latihan kekuatan.

Latihan Anda akan sedikit berubah setiap minggu untuk membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan secara bertahap.

Jika Anda merasa lelah atau pegal, istirahatlah selama beberapa hari. Jika Anda memiliki latihan kardio lain yang Anda sukai, Anda dapat menggantinya kapan saja.

Minggu 1

Untuk sebagian besar hari dalam seminggu, Anda akan memilih salah satu dari beberapa aktivitas. Pada beberapa hari, Anda juga akan memiliki latihan tambahan untuk ditambahkan ke latihan Anda.

Senin

Pilih salah satu:

• Interval Pemula
• Eliptis Pemula
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Selasa

Pilih salah satu:

• Kekuatan Tubuh Total (1 set)
• Perut Pemula

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 20 Menit
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus: 

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Kamis

• Kekuatan Tubuh Total (1 set)

Jumat

Pilih salah satu:

• Interval Pemula
• Eliptis Pemula
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Sabtu

• Perut pemula

Minggu

• Istirahat

Minggu 2

Senin

Pilih salah satu:

• Interval 25 Menit
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Selasa

• Kekuatan Tubuh Total (2 set)
• Perut Pemula

Rabu

Pilih salah satu:

• Interval Pemula
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Kamis

• Istirahat aktif (seperti jalan santai)

Jumat

Pilih salah satu:

• Cardio 20 Menit
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Sabtu

• Kekuatan Tubuh Total (1 set)

Minggu

• Istirahat

Minggu 3

Senin

Pilih salah satu:

• Interval 25 Menit
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Selasa

• Kekuatan Tubuh Total (2 set)
• Kekuatan dan Peregangan Inti

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 30 Menit, 3 Cara
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Kamis

• Istirahat aktif

Jumat

Pilih salah satu:

• Ledakan 10 Menit (2,5 repetisi)
• Interval 25 Menit
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Sabtu

• Kekuatan Tubuh Total (2 set)

Minggu

• 10 menit berjalan kaki

Minggu 4

Senin

Pilih salah satu:

• Interval 25 Menit
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Selasa

• Kekuatan Tubuh Total (2 set)
• Kekuatan dan Peregangan Inti

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 30 Menit, 3 Cara
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Kamis

• Kekuatan Tubuh Total (2 set)

Jumat

Pilih salah satu:

• Interval Pemula
• Eliptis Pemula
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Sabtu

• Latihan Perut dan Inti Menengah

Minggu

• 15 menit berjalan kaki

Mengapa Anda Membutuhkan Latihan Kardio dan Kekuatan

Minggu 5 hingga 8

Tingkatkan segalanya dengan meningkatkan waktu kardio Anda dan mencoba beberapa kekuatan baru, kardio, inti , dan latihan fleksibilitas. Seperti biasa, luangkan waktu istirahat ekstra sesuai kebutuhan, dan jangan ragu untuk mengganti olahraga Anda sendiri jika salah satu dari ini tidak berhasil untuk Anda.

Minggu 5

Senin

Pilih salah satu:

• Interval Pemula, Level 3
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• 7 Peregangan Tubuh Total

Selasa

• Total Kekuatan Tubuh dan Keseimbangan (2 set)
• Kekuatan dan Peregangan Inti

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 30 Menit, 3 Cara
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Kamis

• Istirahat aktif

Jumat

• Sirkuit Kardio dan Kekuatan

Sabtu

• Latihan Inti Total

Minggu

• 10 menit berjalan kaki

Minggu 6

Senin

Pilih salah satu:

• Cardio 30 Menit, 3 Cara
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Selasa

• Total Kekuatan Tubuh dan Keseimbangan (2 set)
• Latihan Perut dan Inti Menengah

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 10 Menit (2 hingga 3 set)
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• 7 Peregangan Tubuh Total

Kamis

• Total Kekuatan Tubuh dan Keseimbangan (2 set)
• Latihan Inti Total

Jumat

• Istirahat aktif

Sabtu

• Sirkuit Kardio dan Kekuatan

Minggu

• 15 menit berjalan kaki

Minggu 7

Senin

Pilih salah satu:

• Cardio 10 Menit (2 hingga 3 set)
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• 7 Peregangan Tubuh Total

Selasa

• Total Kekuatan Tubuh dan Keseimbangan (2 set)
• Latihan Perut dan Inti Menengah

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 30 Menit, 3 Cara
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Kamis

• Istirahat aktif

Jumat

• Sirkuit Kardio dan Kekuatan

Sabtu

• Latihan Inti Total

Minggu

• 10 menit berjalan kaki

Minggu 8

Senin

Pilih salah satu:

• Cardio 30 Menit, 3 Cara
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Selasa

• Total Kekuatan Tubuh dan Keseimbangan (2 set)
• Latihan Perut dan Inti Menengah

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 10 Menit (2 hingga 3 set)
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• 7 Peregangan Tubuh Total

Kamis

• Kekuatan dan Keseimbangan Tubuh Total (2 set)
• Latihan Inti Total

Jumat

• Istirahat aktif

Sabtu

• Sirkuit Kardio dan Kekuatan

Minggu

• 15 menit berjalan kaki

Minggu 9 hingga 12

Minggu ini, Anda akan membawa hal-hal ke tingkat yang lebih tinggi dengan yang baru, lebih lama latihan kardio, latihan kekuatan tubuh total baru. Anda akan memiliki latihan tubuh bagian atas dan bawah baru untuk menantang lebih banyak kelompok otot dan membantu Anda membangun otot tanpa lemak. Minggu-minggu ini juga menambahkan latihan latihan sirkuit baru, yang sangat bagus untuk menghemat waktu sekaligus membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Minggu 9

Senin

Pilih salah satu:

• Cardio 10 Menit (3 set)
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Yoga 10 Menit

Selasa

• Total Kekuatan Tubuh, Keseimbangan, dan Fleksibilitas (1 set)
• Latihan Inti Total

Rabu

Pilih salah satu:

• Interval Pemula
• Eliptis Pemula
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Kamis

• Istirahat aktif

Jumat

• Total Kekuatan Tubuh, Keseimbangan, dan Fleksibilitas (1 set)
• Latihan Inti Total

Sabtu

Pilih salah satu:

• Interval Pemula
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Yoga 10 Menit

Minggu

• Istirahat

Minggu 10

Senin

Pilih salah satu:

• Penghilang Kebosanan Kardio Selama 40 Menit
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Selasa

• Total Kekuatan Tubuh, Keseimbangan, dan Fleksibilitas (1 set)
• Latihan Inti Total

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 10 Menit (2 hingga 3 set)
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Yoga 10 Menit

Kamis

• Istirahat aktif

Jumat

• Total Kekuatan Tubuh, Keseimbangan, dan Fleksibilitas (1 set)
• Perut Berdiri

Sabtu

• Sirkuit Kardio dan Kekuatan (2 set)

Minggu

• Istirahat

Minggu 11

Senin

Pilih salah satu:

• Penghilang Kebosanan Kardio Selama 40 Menit
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Bagian Bawah

Selasa

• Total Body Superset Ledakan (1 hingga 2 set)
• Perut Berdiri

Rabu

Pilih salah satu:

• Cardio 30 Menit, 3 Cara
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Peregangan Tubuh Total

Kamis

• Istirahat aktif

Jumat

• Sirkuit Rumah Kardio 10 Menit (2 hingga 3 set)
• Peregangan Tubuh Total

Sabtu

• Perut Berdiri

Minggu

• Berjalan 10 Menit

Minggu 12

Senin

Pilih salah satu:

• Cardio 10 Menit (2 hingga 3 set)
• Pilih kardio Anda sendiri

Plus:

• Upper Body Supersets

Tuesday

• Lower Body and Core Strength Workout
• Lower Body Stretches

Wednesday

Choose one:

• 40-Minute Cardio Boredom Buster
  Choose your own cardio

Plus:

• 10-Minute Yoga

Thursday

• Total Body Superset Blast (1 to 2 sets)
• Core Strength and Stretch

Friday

• Active rest

Saturday

• 10-Minute At-Home Cardio Circuit (2 to 3 sets)

Sunday

• 15-Minute Walk

Tips to Keep Your 12-Week Program on Track

Before you lace up your workout shoes, your first step is to commit to your program every day. No matter what else is going on in your life, remind yourself of your goals and give your workout the priority it deserves.

Treat your workout like you would any appointment that you wouldn't miss. Write it in your datebook and protect the time that you set aside for it. If you do miss a workout, just pick up where you left off and remember to keep looking forward, not back.

You might find it helpful to keep a workout journal to track your progress. Having a daily source of motivation, including your friends, family, and co-workers, can also help.

Make sure to reward yourself at the end of each week for all your accomplishments, even if you didn't get in every single workout as planned.

How to Use a Fitness Journal to Reach Your Goals