Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tahu masalahnya. Anda harus berolahraga dan menjaga pola makan Anda. Secara khusus, Anda harus melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda. Tetapi mencari tahu berapa banyak kardio yang Anda butuhkan, seberapa keras Anda harus bekerja, dan latihan kardio terbaik untuk tujuan dan tingkat kebugaran Anda bisa jadi membingungkan.
Kabar baiknya adalah Anda memiliki banyak pilihan untuk dipilih, dan Anda dapat memvariasikan jenis dan intensitas latihan Anda setiap hari. Faktanya, Anda mendapatkan hasil yang lebih baik dengan menggabungkan latihan Anda.
Melakukan berbagai latihan mencegah tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas tertentu, yang secara bertahap menurunkan tingkat di mana Anda membakar kalori. Mengubah banyak hal juga membuat Anda tidak bosan dan kehilangan motivasi. Jika Anda seorang pemula, luangkan waktu Anda, temukan aktivitas yang Anda sukai, dan perlahan bangun daya tahan Anda dengan latihan yang secara bertahap menjadi lebih menantang.
Penurunan berat badan terjadi saat Anda membuat defisit kalori, membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Sementara beberapa orang lebih memilih untuk mengurangi kalori secara ketat melalui diet, cara yang paling efisien dan sehat adalah dengan menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet yang sehat dan seimbang.
Cardio adalah komponen kunci karena Anda dapat:
Jadi, latihan mana yang terbaik, dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berat badan kehilangan? Sebenarnya, tidak ada "latihan kardio terbaik" yang universal. Aktivitas terbaik adalah yang akan Anda lakukan secara rutin.
Menemukan latihan kardio yang Anda sukai sangat penting untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Anda seharusnya tidak melakukan apa pun yang membuat Anda merasa sengsara.
Dengan demikian, beberapa latihan menawarkan lebih banyak intensitas daripada yang lain, seperti:
Ini tidak berarti Anda tidak perlu repot dengan latihan berdampak rendah. Anda akan menginginkan keduanya untuk program yang menyeluruh.
Menggabungkan latihan yang lebih sulit dengan latihan lain yang memungkinkan Anda pulih saat masih berolahraga akan bermanfaat. Anda harus menghabiskan sebagian besar waktu Anda sedikit di luar zona nyaman Anda, dan sisanya dengan intensitas yang lebih tinggi.
Anda dapat melakukannya dengan mencoba latihan interval, di mana Anda mengganti ledakan pendek -Latihan intensitas dengan periode pemulihan. Itu cara yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori sambil membangun daya tahan Anda.
Untuk mengetahui seberapa banyak kardio dapat dilakukan untuk Anda, lihat berikut daftar latihan umum. Di bawah ini adalah jumlah rata-rata kalori yang dibakar oleh orang seberat 150 pon dalam 30 menit:
Tidak ada jawaban hitam putih. Namun, ada panduan untuk membantu Anda memulai, setelah itu Anda akan secara bertahap mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang apa yang dapat ditangani oleh tubuh Anda.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan 150 menit olahraga sedang hingga kuat- intensitas aktivitas per minggu, dengan aktivitas penguatan otot pada 2 hari selama seminggu agar tetap sehat. Tetapi kenyataannya adalah berapa banyak cardio yang Anda butuhkan bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada faktor-faktor seperti:
Ada beberapa tips untuk menyiapkan program kardio pemula yang efektif:
Sebelum memulai program olahraga baru, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya, terutama jika Anda menghadapi kondisi medis.
Contoh Program Latihan Kardio untuk Menurunkan Berat BadanAnda mungkin berpikir sebaiknya tidak melakukan latihan kardio jika Anda tertarik untuk mendapatkan otot, tidak kehilangan berat badan. Namun, cardio bukan hanya alat untuk menurunkan berat badan. Ini juga membantu kondisi jantung dan paru-paru serta meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot, Anda tidak perlu berjam-jam kardio. Namun, melakukan setidaknya tiga sesi 20 menit seminggu tidak akan merusak tujuan pembentukan otot Anda dan akan membantu Anda menuai manfaat kardio tanpa membakar terlalu banyak kalori.
Perlu diingat bahwa latihan kekuatan intensitas tinggi juga dapat meningkatkan detak jantung Anda. Misalnya, latihan kettlebell adalah cara terbaik untuk membentuk otot sekaligus melatih sistem kardio Anda.