Saya tahu sudah waktunya untuk menurunkan berat badan di musim panas ketika saya mendengar isak tangis yang datang dari ruang ganti department store. Suatu kali, saya sedang mengantri untuk mencoba pakaian dan mendengar hal itu datang dari salah satu kamar pas. Wanita di belakang saya berbisik, "Dia sedang mencoba baju renang," dengan nada suara yang sama seperti yang bisa dikatakan, "Dia baru saja menginjak kotoran anjing."
Jika musim dingin tidak bersahabat, Anda mungkin tergoda untuk melakukan diet ketat atau menghabiskan uang jam di gym. Tahun ini, mengapa tidak mengambil pendekatan yang berbeda dan memberi diri Anda waktu untuk bersantai dalam program penurunan berat badan yang lambat dan sehat? Anda akan menjadi bugar, kehilangan lemak, bukan otot, dan membuat perubahan permanen yang akan bertahan sepanjang tahun.
Cara Bersiap dan Fit untuk Musim Panas
Sebelum memulai rencana olahraga dan diet baru, Anda memerlukan berikut:
- Surat keterangan sehat dari dokter Anda jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi medis
- Waktu 20-60 menit, 4-5 hari seminggu (dibagi jika perlu)
- Komitmen untuk mengikuti diet sehat hampir setiap hari dalam seminggu
- Akses ke beban bebas, pita resistensi, atau mesin
Program Kardio Anda
Bagian pertama dari program penurunan berat badan atau kebugaran yang baik adalah latihan kardio. Ini adalah fondasi Anda untuk membakar kalori, mengkondisikan jantung, paru-paru, dan tubuh Anda dan membuat tubuh Anda kuat untuk aktivitas musim panas lainnya. Jika Anda seorang pemula, Anda perlu waktu untuk meningkatkan jumlah kardio yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, sekitar 5 atau 6 hari seminggu selama sekitar 20-60 menit di zona detak jantung target Anda. Gunakan tips dan panduan berikut untuk menyiapkan program kardio Anda:
- Mulai dari tempat Anda berada . Nilai tingkat kebugaran Anda dan mulailah dengan apa yang nyaman bagi Anda. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, Anda dapat memulai dengan 15-20 menit 3-4 hari seminggu dan secara bertahap menambah waktu dan frekuensi.
- Pisahkan latihan Anda . Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga dalam waktu lama, cobalah melakukan olahraga pendek sepanjang hari. Para ahli menemukan bahwa ini sama efektifnya dengan latihan terus menerus.
- Pilih aktivitas yang Anda sukai . Anda akan lebih termotivasi untuk tetap berolahraga saat Anda menyukai apa yang Anda lakukan.
- Memvariasikan intensitas, durasi, dan jenis aktivitas . Cobalah latihan singkat dan intens yang dipadukan dengan latihan yang lebih lama dan lebih lambat untuk variasi. Anda juga dapat mencoba latihan interval sekali atau dua kali seminggu untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan daya tahan Anda.
Latihan Kardio
Untuk mendapatkan ide, telusuri beberapa latihan kardio di bawah ini dan cobalah, memodifikasi latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda:
- Pelatihan Interval Pemula
- Latihan Ketahanan Kardio
- Ledakan Kardio Berdampak Rendah
Untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan setiap latihan, gunakan kalkulator kalori .
Latihan Kekuatan
Bagian kedua dari program Anda adalah latihan kekuatan untuk membangun otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme. Untuk membakar kalori paling banyak, tetaplah dengan gerakan majemuk (yaitu, gerakan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot). Contohnya adalah squat, lunge, push-up, dan pull-up.
Beberapa pedoman:
- Targetkan semua kelompok otot Anda setidaknya dua kali seminggu, dengan satu atau dua hari istirahat di antara latihan.
- Pertahankan repetisi Anda antara 8-12 untuk membangun otot, 12-16 untuk daya tahan, dan 4-8 untuk membangun kekuatan. Jangan takut untuk menggunakan rentang repetisi yang berbeda secara teratur untuk menantang tubuh Anda dengan cara baru.
- Jangan takut angkat beban (termasuk wanita)
- Pilih 1-2 latihan untuk setiap bagian tubuh. Misalnya:
- Push-up yang dimodifikasi
- Ekstensi kembali
- Kenaikan lateral
- Bicep Curl
- Tendangan Balik Trisep
- Bola Jongkok
- Asisten Paru-paru
- Crunch pada Bola
- Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan satu set yang terdiri dari 15 repetisi untuk setiap latihan dengan beban sedang, tambahkan satu set secara bertahap.
- Gunakan beban yang cukup sehingga pengulangan terakhir sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Anda harus bisa menyelesaikan repetisi terakhir dengan bentuk yang bagus.
Lakukan latihan kekuatan Anda sendiri atau pada hari yang sama dengan latihan kardio Anda. Jika Anda melakukannya dengan cardio Anda, Anda mungkin ingin membagi rutinitas Anda. Lakukan latihan tubuh bagian atas atau bawah saja untuk menghemat waktu dan energi.
Pelatihan Kekuatan Langkah demi Langkah
Sumber daya berikut menawarkan petunjuk langkah demi langkah untuk melatih setiap otot di tubuh Anda.
- Bahu Terbaik Anda
- Contoh Latihan Bahu
- Langkah demi Langkah - Bahu
- Dada Terbaik Anda
- Contoh Latihan Dada
- Langkah demi Langkah - Dada
- Punggung Terbaik Anda
- Contoh Latihan Punggung
- Langkah demi Langkah - Kembali
- Bisep Terbaik Anda
- Langkah demi Langkah - Bisep
- Trisep Terbaik Anda
- Contoh Latihan Trisep
- Langkah demi Langkah - Trisep
- Bokong, Pinggul &Paha Terbaik Anda
- Contoh Latihan Otot, Pinggul &Paha
- Langkah demi Langkah - Otot Bokong, Pinggul &Paha
- Abs Terbaik Anda
- Contoh Latihan Ab
- Langkah demi Langkah - Perut
Tingkatkan Diet Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Meskipun olahraga itu penting, seringkali perubahan penurunan berat badan terbesar datang dari diet Anda. Secara khusus, Anda ingin memastikan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan mengikuti diet. Namun perlu diingat bahwa banyak orang mengalami kesulitan mengikuti diet ketat, sehingga Anda mungkin menemukan keberhasilan yang lebih besar dalam membuat perubahan kecil dari waktu ke waktu.
Apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet tertentu atau tidak, ada beberapa tips sederhana yang akan membantu Anda tetap mengontrol makan Anda:
- Buat jurnal makanan . Langkah pertama dalam membuat perubahan adalah menyadari pilihan Anda. Buat jurnal makanan selama seminggu dan tulis semuanya. Anda akan terkejut dengan banyaknya kalori ekstra yang Anda makan dan Anda juga akan senang menemukan cara-cara kecil untuk mengurangi kalori tanpa membuat diri Anda kelaparan.
- Jangan melewatkan waktu makan . Banyak orang secara drastis mengurangi kalori ketika mereka ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan melewatkan makan adalah pilihan yang populer. Masalahnya, hal ini justru bisa menjadi bumerang. Anda tidak hanya akan cenderung makan lebih banyak, tetapi Anda juga sebenarnya memperlambat metabolisme yang berarti tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori.
- Minum lebih banyak air atau teh . Tetap terhidrasi akan menangkal kelelahan dan membantu Anda mengatasi rasa lapar dan teh seringkali merupakan cara yang bagus untuk mengekang nafsu makan Anda. Saat Anda lapar di sore hari, pertimbangkan untuk minum secangkir teh hijau bebas kalori (atau jenis apa pun yang Anda suka) daripada permen.
- Perhatikan ukuran porsi Anda . Ini selalu jelas dalam hal memotong kalori dan mungkin yang paling sulit untuk diikuti. Lagi pula, apa itu ukuran porsi? Salah satu cara untuk mengatur ukuran porsi adalah dengan menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil. Ini adalah cara mudah untuk memotong porsi Anda tanpa merasa kehilangan.
- Makan makanan berserat tinggi . Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian membuat Anda kenyang tanpa menambah kalori. Salah satu cara saya dan suami menjaga kalori adalah dengan selalu makan buah dan sayuran terlebih dahulu sebelum menyantap sisa makanan kami.
Anda memiliki beberapa tips, tetapi sekarang Anda perlu mencari tahu persisnya bagaimana Anda akan mendekati diet Anda. Berikut adalah beberapa pilihan untuk memulai.
Ikuti Diet Terstruktur
Sebagian besar dari kita pernah mengikuti diet dan itu bisa membantu setidaknya mengajari kita cara makan yang lebih sehat. Jika Anda memilih untuk mengikuti rencana terstruktur seperti Atkins atau Weight Watchers, Anda perlu melakukan riset terlebih dahulu untuk menemukan diet yang tepat untuk Anda.
Diet Paling Mudah untuk Diikuti untuk Hasil Penurunan Berat Badan yang Lebih Baik
Buat Perubahan Kecil pada Diet Anda Saat Ini
Ini sebenarnya pendekatan favorit saya untuk menurunkan berat badan. Ini tidak seseksi diet—dengan sebagian besar diet, Anda memotong kalori Anda begitu banyak sehingga Anda akhirnya kehilangan berat badan lebih cepat daripada yang Anda lakukan dengan perubahan kecil. Namun, dengan pendekatan ini, Anda tidak perlu meninggalkan makanan favorit Anda, Anda tidak perlu mengubah cara Anda makan dalam semalam dan perubahan yang Anda buat kemungkinan besar akan permanen.
- Tambahkan makanan sehat ke dalam diet Anda . Itu selalu lebih mudah untuk menambah diet Anda daripada mengambil makanan. Alih-alih memotong seluruh kelompok makanan, cobalah menambahkan sesuatu yang sehat untuk setiap makanan dan memakannya terlebih dahulu. Salad, buah, roti gandum, atau segelas air hanyalah beberapa ide dan Anda akan menemukan bahwa mengisi makanan yang lebih sehat menyisakan lebih sedikit ruang untuk pilihan yang kurang sehat.
- Ubah satu bagian dari diet Anda . Cara lain untuk mendekati ini adalah dengan memilih satu makanan tidak sehat yang Anda makan dan membuangnya atau mencari penggantinya. Gunakan semua energi Anda untuk mengubah hanya satu kebiasaan buruk itu dan tinggalkan sisanya. Lebih mudah melepaskan Coke atau permen saat Anda tahu segalanya tetap sama.
- Kurangi makan di luar . Hanya memotong satu atau dua malam makan di luar dapat membuat perbedaan besar pada lingkar pinggang Anda. Saat Anda memasak makanan Anda sendiri, Anda tahu persis apa yang Anda makan, mengontrol berapa banyak yang Anda dapatkan, dan Anda dapat memastikan bahan yang Anda gunakan baik untuk Anda.
- Coba makanan dan resep baru . Menemukan resep yang mudah dan sehat membantu membuat makan bergizi lebih menyenangkan. Mencoba hal-hal baru adalah satu-satunya cara makan sehat bisa menjadi gaya hidup, jadi bereksperimenlah—tonton Food Network atau beli beberapa buku resep di perpustakaan atau toko buku. Berinvestasilah pada makanan sehat dan Anda mungkin akan menikmatinya.
Trik untuk menjaga kalori Anda adalah dengan menemukan strategi yang dapat Anda ikuti secara teratur. Jika Anda bekerja berjam-jam, memiliki anak untuk diurus dan tidak punya waktu, memilih rencana diet yang rumit mungkin bukan ide terbaik. Di sisi lain, jika Anda punya lebih banyak waktu, mempelajari cara membuat makanan sehat sebenarnya bisa menjadi sesuatu yang akan Anda nikmati.
Komponen program penurunan berat badan sederhana:Kardio, latihan kekuatan dan makan sehat. Yang tidak sederhana adalah menerapkan elemen-elemen yang berbeda ini dengan program yang koheren yang sesuai dengan apa yang Anda suka, apa yang dapat Anda lakukan, dan apa yang ingin Anda capai.
Buat Program Latihan
Tidak ada cara yang tepat untuk menyiapkan program latihan, tetapi jika Anda memerlukan bantuan , saya telah mengumpulkan beberapa sumber daya untuk membantu Anda menggabungkan semuanya.
- Program Latihan . Kursus elektronik berikut menawarkan beberapa program terstruktur untuk orang yang lebih menyukai panduan dalam menyiapkan program penurunan berat badan atau kebugaran.
- 90 Hari Menuju Kebugaran dan Penurunan Berat Badan - 30 Hari Pertama Anda
- Walk of Life - Program Jalan Kaki 10 Minggu
- Menyiapkan program Anda sendiri . Jika Anda lebih berjiwa bebas, Anda mungkin ingin membuat program Anda sendiri yang tidak terlalu terstruktur. Sumber daya ini untuk membantu Anda:
- Menyiapkan Program Lengkap
- Cara Menyiapkan Program Kardio
- Menyiapkan Rutinitas Latihan Kekuatan
- Anatomi Latihan
- Bekerja dengan profesional . Jika Anda mencari lebih banyak panduan langsung, Anda dapat mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi, baik tatap muka atau online. Sumber daya ini akan membantu Anda memutuskan apakah pelatihan pribadi tepat untuk Anda:
- Alasan untuk Menyewa Pelatih Pribadi
- Memilih Pelatih Pribadi
- Sumber Daya Pelatihan Pribadi Online
Ke mana pun Anda pergi, ingatlah bahwa memulai program penurunan berat badan atau kebugaran bukanlah hanya acara musim panas ... juga bukan hanya tentang menurunkan berat badan dan terlihat bagus dalam pakaian renang. Untuk perubahan yang benar dan permanen, Anda juga membutuhkan keinginan untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Keinginan itulah yang membantu Anda membuat pilihan harian yang diperlukan untuk kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan.
Kengerian mencoba pakaian renang dalam kenyataan pahit pencahayaan neon tidak dapat disangkal. Namun, Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan menentukan setelan yang tepat untuk tubuh Anda. Pakar mode Cynthia Nellis mengatakan, "Mungkin tidak lebih mudah untuk menghadapi momen kebenaran itu selama uji coba pakaian renang pertama musim ini, tetapi setidaknya variasi dan ukuran pakaian renang meningkat setiap tahun."
Temukan Setelan yang Menyanjung Anda
Jika payudara Anda kecil, Cynthia merekomendasikan atasan bikini push-up. Jika Anda lebih besar di bagian bawah, cobalah sarung yang merupakan "cara paling bagus dan paling bagus untuk menutupi".
Bagi mereka yang diberkati dengan peti, cari dukungan terlebih dahulu. Cobalah bikini halter-top atau pilih one-piece dengan payudara terstruktur. Anda juga dapat menggunakan motif bunga, garis, dan pemblokiran warna yang ditempatkan secara strategis untuk menambah minat dan menyanjung sosok Anda.
Untuk membuat pilihan Anda lebih mudah, cobalah tips berikut dari Cynthia:
- Cobalah dengan ukuran yang lebih besar dari yang biasa Anda pakai. Anda mungkin akan menemukan lebih sedikit tarikan dan lebih cocok.
- Manfaatkan ukuran khusus (berdasarkan ukuran bra atau panjang badan).
- Jika Anda mencoba pakaian renang di toko, membungkuk, duduk, berdiri, dan berjalan untuk memastikan setelannya tetap di tempatnya.
- Lihatlah tubuhmu di cermin tiga arah; jika Anda tidak percaya penilaian Anda, bawalah seorang teman yang akan memberi tahu Anda bagaimana penampilan Anda yang sebenarnya dalam setelan itu.
Satu lagi rekomendasi:Selalu ingat bahwa tidak ada lampu neon di pantai . Matahari jauh lebih pemaaf, jadi tidak ada yang akan melihat ketidaksempurnaan kecil. Plus, di ruang ganti, Anda akan menatap diri sendiri dari dekat dan pribadi. Jangan lupa bahwa kebanyakan orang tidak akan berhadapan langsung dengan Anda di kolam renang.
Trik menuju musim panas adalah menemukan cara untuk tetap aktif, sehat, dan membangun kepercayaan diri di tubuh Anda. Jika Anda menjaga diri sendiri, banggalah dengan penampilan Anda dan seberapa baik tubuh Anda bergerak. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah dan semakin baik perasaan Anda tentang diri sendiri.
