Bersepeda Jalan Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Seberapa Jauh Saya Harus Berkendara?

Jika Anda bersepeda untuk menurunkan berat badan, durasi (waktu yang Anda habiskan untuk bersepeda) penting lebih dari jarak sebenarnya yang Anda tempuh. Itu berarti Anda tidak perlu harus mengendarai seluruh kursus Tour de France untuk menurunkan berat badan. Lega? Bagus. Tapi jangan singkirkan odometernya.

Jika Anda baru berolahraga, Anda dapat memulai program latihan bersepeda dengan sederhana tes. Gunakan odometer Anda (atau jam tangan GPS atau aplikasi ponsel cerdas) untuk melihat seberapa jauh Anda melakukan perjalanan saat bersepeda selama 30 menit.

Catat nomornya di jurnal latihan Anda dan tetapkan tujuan untuk mengurangi jumlah waktu yang Anda perlukan untuk menempuh jarak dan rute yang sama. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda akan dapat mencatat lebih banyak mil dalam waktu yang lebih singkat dan Anda akan membakar lebih banyak kalori dalam prosesnya.

Saat Anda merasa nyaman menghabiskan lebih banyak waktu di sadel, jadwalkan perjalanan lebih lama selama seminggu . Jika Anda melakukan tiga latihan bersepeda setiap minggu, selesaikan satu perjalanan singkat (30 menit), buat satu perjalanan dengan durasi sedang (45 menit), dan tetapkan tujuan untuk bersepeda satu tur panjang (60 hingga 120 menit) setiap minggu.

Seberapa Cepat Saya Harus Bersepeda?

Jika penurunan berat badan adalah tujuan utama Anda, intensitas olahraga lebih penting daripada kecepatan. Perjalanan dengan intensitas yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori daripada perjalanan dengan intensitas yang lebih rendah. Jenis sepeda yang Anda kendarai dan jalur yang Anda pilih akan memengaruhi intensitas (seberapa keras Anda bekerja) dan kecepatan Anda (seberapa cepat Anda melakukan perjalanan).

Misalnya, jika Anda mengendarai sepeda gunung yang berat di jalan berlumpur dan off-road jalan dengan kecepatan 12 mil per jam, Anda mungkin harus bekerja sangat keras. Tetapi jika Anda menggunakan sepeda jalan raya yang mengayuh menuruni bukit, Anda dapat mencapai kecepatan tersebut dengan hampir tanpa usaha sama sekali.

Taruhan terbaik Anda? Belajar menggunakan monitor detak jantung. Perangkat ini memberikan pengukuran yang akurat tentang seberapa keras Anda bekerja. Bertujuan untuk bekerja pada 70 hingga 75% dari detak jantung maksimum Anda untuk sebagian besar perjalanan.

Jika Anda tidak ingin berinvestasi dalam monitor, gunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan sebagai gantinya. Pada skala 1 hingga 10 (dengan 10 sebagai pengerahan tenaga maksimum), Anda harus merasa seperti sedang bekerja pada level 7. Anda harus bernapas dalam-dalam, tetapi tidak kelelahan atau kehabisan napas.

Ke mana Saya Harus Pergi?

Kursus yang Anda pilih mungkin memiliki dampak terbesar pada jumlah kalori yang Anda bakar karena itu akan mempengaruhi durasi dan intensitas. Untuk hasil terbaik, Anda ingin memilih jalur yang memungkinkan Anda mengayuh secara konsisten tanpa terlalu banyak istirahat di lampu lalu lintas atau persimpangan. Istirahat singkat ini menyebabkan detak jantung Anda menurun, menghabiskan terlalu banyak waktu berolahraga, dan mengurangi potensi pembakaran kalori saat bersepeda.

Banyak kota telah mendedikasikan jalur sepeda berkelanjutan. Terutama ketika Anda baru pertama kali memulai, pilihlah rute yang aman ini daripada berkendara di jalan raya. Jika Anda tidak memiliki akses ke jalur sepeda, mungkin ada baiknya Anda berkendara ke lokasi di mana terdapat jalan panjang yang tenang.

Sepeda Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Sepeda terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan adalah sepeda yang akan Anda kendarai secara teratur. Anda harus mencoba beberapa gaya dan menemukan yang sesuai dengan tubuh Anda.

Sepeda Jalan

Beberapa pengendara sepeda lebih menyukai sepeda jalan raya dengan ban tipis dan rangka yang lebih ramping. Sepeda jalan raya lebih ringan dan membutuhkan lebih sedikit tenaga saat Anda mengendarainya dengan cepat.

Sepeda jalan raya paling cocok untuk permukaan beraspal dan jalan yang panjang dan tidak terputus.

Tetapi beberapa pengendara tidak merasa mantap dengan gaya sepeda ini. Sebuah sepeda jalan mengharuskan Anda bersandar sedikit ke depan saat Anda naik. Jika Anda memiliki masalah punggung atau kekhawatiran tentang keselamatan, sepeda ini mungkin bukan untuk Anda.

Cruiser, Sepeda Gunung atau Cross

Anda mungkin lebih menyukai kenyamanan dan kemudahan mobil penjelajah atau sepeda gunung yang berat , ban tebal Sepeda ini biasanya menawarkan beberapa suspensi dan bantalan untuk membuat pengendaraan lebih nyaman.

Dan Anda biasanya dapat mempertahankan postur yang lebih tegak saat mengendarai gaya sepeda ini . Selain itu, ban yang lebih tebal memberikan stabilitas yang lebih sehingga pengendara sering kali merasa lebih aman dengan sepeda ini, terutama jika mereka baru bersepeda.

Sepeda Listrik

Jika Anda baru dalam bersepeda atau jika Anda berencana untuk menggunakan sepeda Anda untuk waktu yang lama perjalanan sehari-hari, sepeda listrik (juga disebut e-bike) mungkin menjadi pilihan yang sempurna untuk Anda. Merek seperti Trek membuat sepeda yang Anda kendarai seperti sepeda standar, tetapi Anda mendapatkan bantuan tambahan saat Anda membutuhkannya.

Misalnya, Trek's Super Commuter menyediakan pengendaraan tegak yang nyaman dengan opsi untuk menggunakan delapan kecepatan yang berbeda. Jika Anda menabrak bukit atau perlu istirahat dari mengayuh yang berat, Anda dapat menggunakan sistem bantuan pedal Bosch yang membantu Anda mempertahankan kecepatan hingga 27 mil per jam (45 km/jam).

Sepeda Recumbent

Beberapa olahragawan menggunakan sepeda telentang di gym, lebih memilih posisi tubuh berbaring daripada tegak posisi yang khas dalam siklus standar. Namun, beberapa pengendara memilih sepeda recumbent untuk bersepeda di luar ruangan.

Sepeda ini memungkinkan Anda untuk duduk lebih dekat ke tanah, umumnya memiliki sadel yang lebih lebar, dan umumnya lebih mampu mengakomodasi pengendara dengan masalah punggung. Namun, karena profilnya yang rendah, sepeda telentang bisa lebih sulit (dan kurang aman) untuk dikendarai dalam lalu lintas. Jadi, pertimbangkan tempat yang Anda rencanakan untuk dikendarai sebelum berinvestasi dalam gaya sepeda ini.

Kiat untuk Menemukan Sepeda Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Anda dapat menemukan sepeda terbaik untuk tubuh dan gaya bersepeda Anda dengan berbelanja di toko khusus toko sepeda.

Tenaga penjualan di toko ini dilatih untuk mengukur Anda agar pas dan memberikan rekomendasi berdasarkan anggaran dan gaya berkendara Anda.

Mereka akan mengukur tubuh Anda dan memberikan saran atau penyesuaian tidak hanya pada ketinggian kursi, tetapi juga untuk tinggi dan lebar stang, panjang top tube, dan ukuran sadel agar Anda berkendara dalam posisi yang paling nyaman.

Perlengkapan Penting

Sekarang setelah Anda memiliki sepeda yang bagus dan Anda telah mengetahui caranya menyusun latihan bersepeda Anda, Anda pasti ingin mendapatkan beberapa peralatan untuk membuat Anda tetap nyaman dan aman dalam perjalanan Anda.

• Helm :Beli dan pakailah—selalu. Kunjungi toko sepeda lokal Anda untuk dipasang dengan benar. Pakar bersepeda akan menunjukkan cara memakai helm agar Anda terlindungi saat terjadi kecelakaan.
• Identifikasi :Ini adalah item lain yang Anda harap tidak perlu Anda gunakan. Jika terjadi kecelakaan yang tidak menguntungkan, memiliki ID seperti SIM atau gelang Road ID akan membantu responden melakukan pekerjaan mereka.
• Ponsel :Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda akan menemukan diri Anda bepergian lebih jauh dari rumah. Jika sepeda Anda mogok atau cuaca menjadi berbahaya, ponsel akan memungkinkan Anda untuk meminta bantuan. Selain itu, Anda dapat memanfaatkan aplikasi bersepeda yang berguna.
• Botol air :Latihan bersepeda yang efektif akan membuat Anda haus. Jaga agar botol air Anda tetap penuh dan jangan lupa untuk menyesapnya di sepanjang perjalanan.
• Kacamata :Sepasang kacamata bersepeda yang baik akan melindungi mata Anda dari puing-puing yang beterbangan seperti batu, kaca, atau serangga. Dapatkan sepasang penutup hidung berbahan karet agar tidak meluncur ke bawah wajah Anda saat berkeringat.

Aksesori Opsional

• Celana pendek bersepeda :Beberapa pengendara sepeda lebih suka memakai celana pendek, capris, atau legging yang dirancang khusus untuk mengendarai sepeda. Celana pendek ini didesain dengan chamois atau bantalan yang membantu menahan gesekan antara tubuh Anda dan sadel. Kebanyakan celana pendek juga memiliki ikat pinggang yang lebih tinggi di bagian belakang dan lebih rendah di bagian depan untuk membuat posisi berkendara miring ke depan Anda lebih nyaman. Pasangkan celana pendek dengan atasan khusus bersepeda untuk merampingkan posisi berkendara Anda.
• Paket pelana :Paket kecil ini menempel pada tiang kursi Anda dan ritsleting tertutup untuk menyimpan ponsel Anda, identifikasi Anda, dan barang-barang penting lainnya.
• Pemantau detak jantung :Ukur intensitas Anda dengan alat berteknologi tinggi ini. Banyak monitor aktivitas juga menyediakan detak jantung olahraga untuk membantu Anda melacak upaya olahraga Anda.
• Komputer sepeda :Komputer sepeda terpasang pada setang Anda dan dapat mengukur kecepatan, jarak, kecepatan, irama, dan banyak lagi fitur lainnya. Ini tidak penting, tapi menyenangkan untuk dimiliki.
• Pelatih untuk di dalam ruangan :Jika Anda serius ingin bersepeda untuk menurunkan berat badan, pelatih sepeda dalam ruangan adalah alat yang berguna. Pelatih biasanya merupakan alat lipat yang memungkinkan Anda mengendarai sepeda luar ruangan saat berada di dalam ruangan. Ini bagus untuk hari hujan atau dingin.
• Sepatu bersepeda :Sepatu khusus bersepeda tidak diperlukan untuk latihan penurunan berat badan, tetapi sepatu ini dapat membuat perjalanan Anda lebih nyaman. Pengendara sepeda yang rajin memakai sepatu yang dijepit ke pedal. Klip tidak diperlukan, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa sepatu kaku (bersepeda atau lainnya) bekerja lebih baik pada latihan Anda. Kekakuan membantu mentransfer tekanan dari pedal ke seluruh kaki Anda, membuat pukulan pedal Anda lebih efisien dan nyaman.

Bersepeda yang Aman dan Efektif

Perhatikan tips keselamatan dan latihan ini saat Anda mempersiapkan perjalanan Anda.

• Tambahkan bukit :Bangun kekuatan di tubuh bagian bawah Anda, tingkatkan kapasitas aerobik Anda, dan tingkatkan potensi pembakaran kalori Anda dengan menambahkan beberapa bukit ke rute Anda. Anda bahkan dapat menemukan satu tanjakan besar dan mendaki bukit beberapa kali sebagai satu sesi latihan.
• Tambahkan interval kecepatan :Setelah Anda menetapkan rutinitas berkendara yang teratur, mulailah tantang diri Anda dengan kecepatan. Di jalan yang datar, tambahkan 1 hingga 3 mil per jam ke kecepatan Anda selama beberapa menit. Ikuti interval tersebut dengan waktu istirahat yang lebih pendek, lalu ulangi siklus tersebut tiga hingga lima kali.
• Cross-train :Bersepeda untuk menurunkan berat badan adalah olahraga yang bagus, tetapi jika Anda menggabungkan bersepeda dengan jenis olahraga, Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat. Di hari-hari Anda yang tidak bersepeda, lakukan latihan kekuatan sederhana di rumah, atau berjalan kaki untuk membakar kalori.
• Tinggalkan earbud di rumah :Jangan pernah mendengarkan musik atau bersepeda dengan headphone di telinga Anda, kecuali Anda berada di dalam ruangan dengan pelatih Anda. Bahkan jika Anda berada di jalur sepeda yang terlindungi, penting untuk dapat melihat dan mendengar segala sesuatu di sekitar Anda.
• Jangan berkendara dan berbicara atau mengirim pesan teks :Tinggalkan ponsel Anda dalam keadaan darurat. Bersepeda dan mengobrol atau mengirim SMS bisa sama berbahayanya dengan melakukannya saat Anda mengemudi.
• Hati-hati dengan cuaca :Bersepeda bergantung pada cuaca. Jika kecepatan Anda menurun secara signifikan suatu hari, itu mungkin hanya karena angin kencang atau panas. Saat Anda mengevaluasi latihan Anda, cari tren daripada membandingkan satu hari satu sama lain.

Bersepeda untuk menurunkan berat badan adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, mengurangi stres, dan menikmati Ruang terbuka. Investasikan peralatan keselamatan dan sepeda terbaik untuk tubuh Anda agar perjalanan Anda tetap aman dan menyenangkan.