Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, mungkin tidak mudah untuk berolahraga. Anda juga mungkin merasa sulit untuk melakukan gerakan sehari-hari seperti bangun dari kursi, masuk dan keluar dari mobil, atau naik turun dari trotoar. Salah satu cara untuk melatih keseimbangan, kekuatan, dan mobilitas—membuat semua aktivitas ini lebih mudah—adalah dengan melakukan latihan fungsional.
Latihan fungsional melibatkan melakukan latihan yang meniru gerakan yang sama yang biasanya Anda lakukan sepanjang hari. Sebagai contoh, melakukan bicep curl menggunakan gerakan dan gerakan yang sama seperti mengambil sekantong belanjaan. Oleh karena itu, melakukan latihan ini membantu meningkatkan kemampuan Anda mengangkat barang belanjaan.
Tujuan dari latihan fungsional adalah membuat gerakan sehari-hari Anda lebih mudah dilakukan, meningkatkan mobilitas sekaligus meningkatkan kualitas hidup Anda.
Manfaat lain dari latihan fungsional adalah membantu jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Jika Anda menderita nyeri lutut akibat osteoartritis, misalnya, penelitian menemukan bahwa latihan fungsional dapat membantu mengurangi rasa sakit ini.
Untungnya, Anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah untuk melakukan latihan fungsional. Berikut tiga gerakan yang bisa Anda lakukan, mulai hari ini.
Sebelum memulai program olahraga apa pun, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, terutama jika Anda mengonsumsi obat apa pun atau telah didiagnosis dengan kondisi medis apa pun. Ini memastikan bahwa latihan yang Anda lakukan aman untuk Anda berdasarkan tingkat kesehatan dan kebugaran Anda.
Kehidupan sehari-hari sering kali melibatkan melangkah ke trotoar dan berjalan naik turun tangga. Melatih gerakan melangkah Anda dapat mempermudah untuk menavigasi langkah dan tangga ini saat Anda pergi ke dunia luar.
Cara berlatih :Menggunakan tangga atau tangga di rumah Anda, melangkah dengan kaki kanan dan kemudian kiri, berpegangan pada dinding atau pegangan untuk keseimbangan. Selanjutnya, mundur ke bawah dengan kaki kanan diikuti kaki kiri dan ulangi sebanyak 10 kali. Setelah selesai, ulangi urutan yang sama di sisi lain, kali ini dengan kaki kiri.
Lakukan ini setiap hari. Saat Anda menjadi lebih kuat dan gerakan menjadi lebih mudah, tambahkan lebih banyak pengulangan dan berusahalah untuk menyeimbangkan diri Anda tanpa berpegangan pada apa pun. Jika Anda menggunakan langkah kebugaran, mulailah dengan yang paling atas saja. Anda dapat menambahkan riser dari waktu ke waktu untuk membuatnya lebih tinggi saat Anda siap untuk melakukan lebih banyak lagi.
Buat lebih sulit :Melangkah membutuhkan keseimbangan karena ada periode singkat ketika hanya satu kaki yang menginjak lantai. Anda dapat melatih keseimbangan Anda dengan berdiri di dekat dinding (untuk berjaga-jaga jika Anda membutuhkannya) dan mengangkat kaki kanan Anda dari lantai sehingga semua berat badan Anda bertumpu pada kaki kiri Anda. Lihat berapa lama Anda bisa memegang posisi ini.
Turunkan kaki kanan ke lantai dan ulangi gerakan ini dengan kaki kiri. Untuk membuatnya lebih sulit, tutup mata Anda. Akhirnya, menjauhlah dari tembok dan coba sendiri.
Pikirkan berapa kali Anda duduk setiap hari di kursi, sofa, dan masuk ke toilet. Jika Anda mengalami masalah dengan aktivitas ini, tindakan sederhana berpindah dari posisi duduk ke posisi berdiri, dan sebaliknya, bisa membuat frustrasi.
Toilet rata-rata tingginya sekitar 15 inci, sedangkan kursi rata-rata sekitar 16 atau 17 inci dari lantai. Pada hari-hari biasa, Anda mungkin perlu jongkok ke tingkat ini setidaknya 10 kali. Jongkok membutuhkan kekuatan di kaki, perut, dan punggung, serta keseimbangan dan stabilitas yang baik.
Cara berlatih :Menggunakan kursi yang kokoh, atau bahkan toilet (dengan penutup di bawah), mulailah dengan duduk dan berdiri kembali sebanyak delapan kali. Setiap hari, latih transisi ini dari duduk ke berdiri dan berdiri ke duduk, menggunakan sandaran tangan atau pegangan tangan jika perlu. Seiring waktu, tambahkan lebih banyak pengulangan dan cobalah untuk menyeimbangkan tanpa berpegangan pada apa pun.
Buat lebih sulit :Setelah Anda lebih kuat dan merasa siap untuk melakukan lebih banyak, cobalah berjongkok tanpa duduk sepenuhnya. Dengan bekerja melawan gravitasi dan momentum, Anda akan memperkuat otot dan inti kaki, serta meningkatkan keseimbangan.
Untuk melakukannya, letakkan kursi di belakang Anda dan duduklah di atasnya agar Anda tahu dimana. Kemudian berdiri dan jongkok seolah-olah Anda akan duduk, tetapi berhenti beberapa inci di atas kursi dan tahan sebentar. Berdiri dan ulangi.
Ini bisa jadi sulit bagi semua orang, bukan hanya mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas. Namun, bagi sebagian orang, kesulitan dalam menggerakkan tubuh Anda masuk dan keluar dari mobil kecil hanyalah satu lagi alasan Anda mungkin tergoda untuk tinggal di rumah. Latihan fungsional ini dapat mempermudah proses dengan meningkatkan kekuatan dan kelincahan Anda.
Cara berlatih :Duduk di mobil Anda dan berlatih keluar. Langkah satu kaki keluar dan kemudian yang lain. Gunakan tangan Anda untuk membantu mendorong Anda naik dan turun dari mobil. Usahakan untuk tidak memuntir saat keluar, karena dapat menyebabkan cedera punggung.
Setelah Anda keluar, duduk kembali di kursi mobil dan ulangi. Tujuan Anda adalah untuk dapat mendorong diri Anda keluar dari mobil menggunakan kekuatan kaki dan dada Anda, bukan mengandalkan tangan Anda untuk menarik pintu mobil.
Cara Melakukan Latihan Kebugaran FungsionalSelain latihan fungsional, melakukan beberapa gerakan tradisional untuk membangun kekuatan akan membantu . Jika Anda seorang pemula dan baru berolahraga, latihan kekuatan duduk adalah pilihan yang baik.
Ada banyak latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah yang dapat Anda lakukan di kursi. Setelah Anda menguasai ini, Anda dapat melanjutkan ke latihan berdiri untuk mendapatkan keseimbangan, stabilitas, kekuatan, dan fungsionalitas yang lebih baik. Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan saat ini antara lain:
Siap untuk lebih? Cobalah latihan seluruh tubuh sambil duduk yang bisa Anda coba di rumah.
Tetap bergerak dan dapat berfungsi dengan baik setiap hari dapat meningkatkan kualitas hidup dan, ya, membantu Anda menurunkan berat badan. Dengan mempraktikkan aktivitas yang Anda hadapi dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat membangun kekuatan dan kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk membantu Anda bergerak maju dan mencapai tujuan yang lebih tinggi lagi.
Bagaimana Memulai Program Latihan Jika Anda Kegemukan