Kathryn Wirsing Jongkok bisa menjadi rasa sakit yang luar biasa (permainan kata-kata). Tetapi jika masalah lutut atau pinggul membuat Anda tidak bisa melakukan squat, Anda masih bisa berolahraga legit di gym. Ya, sangat . Anda hanya perlu mengetahui alternatif jongkok terbaik untuk barang rampasan Anda—err, tubuh.
Latihan berikut masih melatih otot-otot utama yang Anda coba targetkan (otot bokong, paha belakang, paha depan, dan pinggul). Ganti mereka dengan squat, dan bersiaplah untuk melihat beberapa keuntungan tubuh bagian bawah.
Petunjuk: Pilih tiga hingga lima gerakan di bawah ini, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Untuk setiap gerakan, lakukan 8 hingga 12 repetisi, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, ulangi dua kali lagi dari atas untuk total tiga putaran.
1 Deadlift Kaki Tunggal BerpitaCara: Berdiri tegak dengan band resistensi melingkar di sekitar tengah kaki kiri Anda dan pegang ujung band lainnya di kedua tangan. Pindahkan berat badan sedikit di atas kaki kiri, telapak tangan ke arah paha Anda. Jaga agar kaki kiri Anda sedikit ditekuk. Jaga agar punggung tetap lurus dan leher sejajar dengan tulang belakang, condongkan tubuh ke depan, rentangkan kaki kanan lurus ke belakang, hingga batang tubuh sejajar dengan lantai. Berkendara ke tumit kiri Anda untuk kembali ke posisi berdiri. (Untuk tantangan ekstra, di akhir gerakan ini, angkat kaki kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali untuk memulai). Itu satu perwakilan. Setelah Anda menyelesaikan repetisi, jangan lupa untuk berpindah sisi.
Mengapa berhasil: Latihan ini juga memperkuat bokong, meregangkan paha belakang, dan tidak menimbulkan banyak tekanan pada lutut, kata Stacy Sims, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan penulis Roar:How to Match Your Food and Fitness .
2 Jalan Berpita LateralCara: Tempatkan band resistensi mini di bawah kaki Anda, dan berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Mempertahankan inti yang kencang, langkahkan kaki kiri Anda ke samping, diikuti oleh kaki kanan Anda. Kemudian mundur ke kiri. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: Latihan ini mengaktifkan glutes sekaligus membantu Anda meningkatkan bentuk dalam cara pinggul, lutut, dan kaki bekerja bersama, kata Rachel Cosgrove, C.S.C.S., salah satu pemilik Results Fitness.
3 Deadlift RumaniaCara: Pegang dua dumbel (atau kettlebell) di tangan Anda, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Posisikan dumbbell di depan paha Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Jaga agar lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda menekuk pinggang dan menurunkan beban ke lantai. Peras glutes Anda untuk kembali berdiri. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: Dengan menjaga kaki Anda cukup lurus selama gerakan ini, Anda mengurangi tekanan pada lutut dan melatih glutes, kata Sims.
4 Deadlift Posisi TerhuyungCara: Pegang kettlebell di depan paha Anda dengan kedua telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda. Goyangkan kaki Anda, langkahkan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan. Tumit kanan Anda harus berada di atas tanah. Dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda mengayun ke depan, turunkan kettlebell sambil menjaganya tetap dekat dengan kaki Anda. Setelah pinggul Anda mencapai 90 derajat, kembalilah untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: Alternatif jongkok ini melindungi lutut dan tidak perlu terlalu banyak menekuk, sambil meningkatkan glutes dan paha belakang, kata Cosgrove.
5 Tendangan Kaki Anjing Ke BawahCara: Mulai dalam posisi papan, kaki selebar pinggul, tangan selebar bahu. Angkat pinggul untuk bergerak ke pose anjing yang menghadap ke bawah, arahkan tulang ekor ke atas dan tekan tumit ke lantai. Angkat kaki kanan lurus ke belakang dan ke atas, jaga agar kaki kanan tetap tertekuk. Turunkan kembali kaki kanan ke matras, lalu ulangi gerakan pada kaki kiri. Lanjutkan bergantian kaki selama 30 detik.
Mengapa berhasil: Gerakan seluruh tubuh ini menguji keseimbangan dan stabilitas Anda, sekaligus juga melatih otot bokong.
6 Selamat PagiCara: Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan pita penahan di bawah kaki Anda dan melilit bagian belakang leher Anda. Jaga agar lutut sedikit ditekuk dan badan tetap lurus, perlahan tekuk dari pinggul hingga tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Tahan selama 5 detik dan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: latihan pagi yang baik tidak memerlukan banyak tekukan lutut, tetapi membantu Anda melatih bentuk engsel pinggul yang tepat yang akan membantu jongkok, kata Cosgrove.
7 LangkahCara: Mulailah berdiri menghadap kotak atau permukaan lain yang kokoh dan tinggi dengan tangan di pinggul. Libatkan inti, lalu langkahkan kaki kiri ke atas kotak. Tekan melalui kaki kiri untuk meluruskan kembali kaki kiri sambil mendorong lutut kanan ke depan di depan tubuh dan setinggi pinggul, menjaga lutut kanan menekuk 90 derajat dan menyeimbangkan kaki kiri di atas kotak. Kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan di setiap sisi.
Mengapa berhasil: Baik Anda mendaki atau membawanya menaiki tangga, latihan fungsional ini membangun kekuatan quad dan glutes yang Anda butuhkan untuk menangani semua jenis aktivitas sehari-hari.
8 Jembatan GluteCara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai 12 hingga 16 inci dari pantat Anda. Kencangkan inti Anda, lalu tekan tumit Anda dan tekan glutes Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Tahan posisi selama dua detik sebelum menurunkan untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: Jembatan glute menargetkan barang rampasan dan pinggul tanpa menempatkan berat badan di lutut Anda, menurut Sims.
9 Jembatan Glute Kaki TunggalCara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai 12 hingga 16 inci dari pantat Anda. Kencangkan inti Anda, lalu tekan tumit Anda dan tekan glutes Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Tahan posisi selama dua detik sebelum menurunkan untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: Variasi jembatan glute ini menawarkan lebih banyak aktivasi hamstring sambil tetap nyaman di lutut, kata Cosgrove.
10 Serangan TerbalikCara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan pegang kettlebell di depan dada. Langkah mundur dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut saat Anda menurunkan sampai lutut kiri ditekuk 90 derajat. Dorong melalui kaki kiri Anda untuk berdiri, lalu ulangi di sisi yang lain. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: Paru-paru meniru gerakan jongkok, tetapi mengurangi tekanan pada lutut, kata Cosgrove.
11 Tendangan KeledaiCara: Dapatkan merangkak di atas matras Anda. Jaga agar lutut kanan Anda ditekuk 90 derajat saat Anda mengangkat kaki ke udara sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, kaki kanan Anda menendang ke arah langit-langit. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: Tendangan keledai menghilangkan semua beban lutut Anda, dan melatih otot bokong dan paha belakang, kata Cosgrove.
12 Dumbell Hip ThrusterCara: Berbaring dengan tulang belikat dan punggung bagian atas bersandar pada kotak atau bangku, lutut ditekuk, kaki sekitar 12 inci dari pantat Anda. Pegang dumbel di kedua tangan dan letakkan di atas panggul Anda. Kencangkan inti Anda, lalu tekan tumit Anda dan tekan glutes Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit, sehingga kepala, leher, dada, dan lutut Anda membuat garis lurus. Tahan posisi selama dua detik sebelum menurunkan untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Mengapa berhasil: Gerakan ini memperkuat pinggul, glutes, dan paha depan Anda, sekaligus membantu menstabilkan panggul Anda.
13 Banded Hip DriveCara: Bungkus salah satu ujung band resistensi di sekitar jangkar, dan yang lainnya di sekitar pinggul Anda. Letakkan lutut Anda selebar bahu dengan kedua kaki rapat. Kaki dan lutut Anda harus membentuk segitiga. Mulailah dengan duduk di atas kaki Anda dan kemudian angkat tubuh Anda ke atas dan ke luar, rentangkan pinggul Anda. Remas glutes Anda bersama-sama di akhir rentang gerakan, sambil menghindari hyperextending pada punggung bawah.
Mengapa berhasil: Alternatif jongkok ini mengaktifkan pinggul dan glutes Anda dan menciptakan dorongan pinggul yang kuat yang dapat meningkatkan bentuk jongkok, kata Sims.
Kristin Canning Kristin Canning adalah direktur fitur di Women's Health, di mana dia menugaskan, mengedit, dan melaporkan fitur-fitur bentuk panjang tentang penelitian dan teknologi kesehatan yang sedang berkembang, kondisi kesehatan wanita, psikologi, seksualitas, kesehatan mental, keadilan reproduksi, wirausahawan kesehatan, atlet wanita, dan persimpangan kesehatan, kebugaran, dan budaya untuk majalah dan situs web.