Saya selalu mengatakan "tidak pernah melewatkan hari kaki" karena melatih kelompok otot besar di tubuh bagian bawah membantu Anda membangun fondasi yang kokoh sehingga Anda dapat menghancurkan latihan dan kehidupan sehari-hari seperti seorang ratu. Tentu, melakukan banyak latihan bokong dan kaki membantu Anda membentuk bokong, tetapi juga membuat Anda merasa seperti atlet sejati, memperkuat stabilitas, dan memperkuat inti Anda.
Namun, saat Anda memilih latihan untuk memperkuat dan mengencangkan paha, sebenarnya ada tiga kelompok otot berbeda yang ingin Anda fokuskan:paha depan (yang melintasi bagian depan kaki bagian atas dan terdiri dari empat otot individu), paha belakang (yang menutupi bagian belakang kaki bagian atas dan melibatkan tiga otot), dan adduktor (alias paha bagian dalam).
Konon, ada beberapa gerakan klasik yang melakukan pekerjaan luar biasa untuk menantang semua otot ini. Saya tahu, saya tahu:Ada sejuta gerakan gila yang disebut-sebut sebagai hal yang harus dilakukan di seluruh Instagram, tetapi jangan meremehkan kekuatan jongkok dasar, engsel pinggul, dan gerakan satu kaki Anda.
Jika Anda benar-benar ingin melihat hasilnya, Anda harus secara bertahap membebani otot Anda dengan memuat latihan paha ini dengan lebih banyak beban dari latihan ke latihan. Sesederhana itu. Saya berjanji Anda tidak ~harus~ mencoba pistol jongkok untuk membentuk paha yang kuat dan seksi.
Saya suka membuat latihan tubuh bagian bawah menggunakan 10 latihan paha berikut. Mereka akan mengaktifkan semua otot yang tepat, menantang kekuatan Anda, dan buat jantungmu berdebar. Anda melakukan pemanasan dengan dua gerakan berpita, membangun kekuatan dengan empat gerakan berbobot, dan berkeringat melalui empat pembakar kaki yang memompa jantung.
Waktu: 30 menit
Peralatan: pita resistensi, set dumbel atau kettlebell, kotak atau tangga (atau permukaan kokoh lainnya yang ditinggikan)
Baik untuk: seluruh tubuh
Petunjuk: Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jumlah set dan repetisi yang ditunjukkan. Setelah Anda menyelesaikan semua set setiap gerakan, istirahatlah selama dua menit, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, Anda selesai!
1 Jembatan Lutut Berpita Dengan PenculikanOtot bekerja: glutes, hamstring
Mengapa mengguncang: Gerakan engsel yang didukung ini adalah cara yang fenomenal untuk mengaktifkan paha belakang, glutes, dan inti Anda tanpa memberi tekanan tambahan pada punggung bawah Anda.
Cara: Bungkus pita resistensi di sekitar paha dan berbaring dengan lutut ditekuk, kaki di lantai 12 hingga 16 inci dari pantat, dan lengan di samping ditekan ke matras. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan inti, lalu tekan ke tumit dan tekan glutes untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Berhentilah di posisi ini dan tekan lutut ke luar untuk meregangkan pita. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan dua set 10 repetisi, istirahat seperlunya di antara set.
2 Jongkok Step-Out Lateral BerpitaOtot bekerja: bokong, paha depan
Mengapa mengguncang: Gerakan berpita ini memicu otot glute medius Anda (alias pantat samping) dan bagian luar paha depan Anda.
Cara: Mulailah berdiri dengan band resistensi yang dililitkan tepat di bawah lutut, kaki di bawah pinggul, dan tangan dirapatkan di depan dada. Ambil langkah besar ke kanan, lalu tekuk lutut, duduk kembali, dan turunkan hingga paha sejajar dengan lantai. Libatkan glutes dan tekan kembali melalui tumit ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan dua set 10 repetisi, istirahat seperlunya di antara set.
3 Goblet SquatOtot bekerja: paha depan, bokong, paha belakang
Mengapa mengguncang: Karena manfaat kinerja (dan sehari-hari) yang tak terhitung jumlahnya, jongkok adalah salah satu dari paling fungsi penting latihan gabungan yang harus dikuasai setiap orang.
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di depan dada, siku mengarah ke lantai. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok. Tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan tiga set enam hingga 10 repetisi, istirahat seperlunya di antara set.
Kiat profesional: Jika Anda dapat menambah berat badan dari set ke set, lakukanlah!
4 Dumbbell Bulgarian Split SquatOtot bekerja: paha depan, bokong, paha belakang
Mengapa mengguncang: Gerakan unilateral (alias satu sisi) ini membantu meningkatkan ketidakseimbangan otot, stabilitas keseluruhan, dan kekuatan satu kaki. Bicara tentang triple-whammy.
Cara: Mulailah berdiri sekitar dua kaki di depan anak tangga, pegang beban di masing-masing tangan. Rentangkan kaki kiri ke belakang dan letakkan bola kaki kiri di atas pijakan. Tekuk lutut ke bawah tubuh sejauh yang Anda bisa (atau sampai lutut melayang tepat di atas tanah), jaga bahu tetap ke belakang dan dada ke atas. Jeda, lalu tekan melalui tumit kanan untuk kembali memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi di setiap sisi, istirahat seperlunya di antara set.
5 Sumo DeadliftOtot bekerja: glutes, hamstring, adduktor
Mengapa mengguncang: Ini adalah variasi populer dari deadlift konvensional karena kuda-kuda yang lebih lebar dan penempatan kaki menargetkan glutes dan paha bagian dalam.
Cara: Sambil memegang dua kettlebell atau dumbbell, mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk. Posisikan beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda bergantung di pinggang dan turunkan beban ke lantai. Peras glutes untuk kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Selesaikan tiga set enam hingga 10 repetisi, istirahat seperlunya di antara set.
Kiat profesional: Jika Anda dapat menambah berat badan dari satu set ke set lainnya, lakukanlah!
6 Dumbbell Romanian DeadliftOtot bekerja: paha belakang, glutes
Mengapa mengguncang: Dikenal sebagai "RDL," latihan ini adalah pokok untuk membangun kekuatan dan kecepatan. Ini juga menargetkan seluruh rantai posterior Anda (alias bagian belakang tubuh Anda).
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, pegang sepasang beban di depan paha, telapak tangan menghadap tubuh. Jaga lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda bergantung pada pinggul, dan turunkan beban ke lantai. Peras glutes untuk kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Selesaikan tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi di setiap sisi, istirahat seperlunya di antara set.
7 Lompat JongkokOtot bekerja: bokong, paha depan
Mengapa mengguncang: Variasi eksplosif dari jongkok standar Anda pasti akan meningkatkan detak jantung Anda dan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.
Cara: Mulailah dengan jongkok (kaki di bawah bahu, jari kaki menghadap ke depan, paha sejajar dengan lantai) dengan batang tubuh tegak dan tangan tergenggam di depan dada. Tekan melalui kaki untuk meluruskan kaki dan melompat dari lantai sambil mengayunkan lengan lurus ke belakang tubuh. Mendarat kembali dalam posisi jongkok. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi untuk total empat putaran.
8 Ayunan KettlebellOtot bekerja: glutes, hamstring
Mengapa mengguncang: Ayunan KB adalah gerakan seluruh tubuh yang berdampak rendah dan membakar kalori yang memukul glutes dan hamstring Anda dengan keras.
Cara: Mulailah dengan engsel (pinggul ke belakang, lutut sedikit ditekuk, batang tubuh condong ke depan pada 45 derajat) memegang gagang kettlebell dengan kedua tangan, lengan direntangkan lurus ke lantai dan beban di antara lutut di lantai. Dalam satu gerakan, tekan glutes, luruskan kaki, angkat badan, dan dorong pinggul ke depan, sambil mengayunkan beban setinggi dada, menjaga lengan tetap lurus dan inti kencang. Balikkan gerakannya, kali ini dengan membawa kettlebell di antara paha saat Anda berengsel. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi untuk total empat putaran.
9 LangkahOtot bekerja: bokong, paha depan
Mengapa mengguncang: Gerakan ini melatih kekuatan satu kaki, keseimbangan, dan stabilitas sekaligus.
Cara: Mulailah berdiri menghadap kotak atau permukaan lain yang kokoh dan tinggi dengan tangan di pinggul. Libatkan inti, lalu langkahkan kaki kiri ke permukaan. Tekan melalui kaki kiri untuk meluruskan kembali kaki kiri sambil mendorong lutut kanan ke depan di depan tubuh dan setinggi pinggul, menjaga lutut kanan menekuk 90 derajat dan menyeimbangkan kaki kiri di atas kotak. Kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi untuk total empat putaran.
10 Speed SkatersOtot bekerja: bokong, paha depan
Mengapa mengguncang: Gerakan dinamis ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas lateral serta meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat.
Cara: Mulai berdiri, lutut sedikit ditekuk. Lompat ke sisi kiri, bawa kaki kanan ke belakang tubuh dan raih lengan kanan di depan tubuh, ke arah jari kaki kiri. Lompat ke samping kanan, kali ini bawa kaki kiri ke belakang badan dan lengan kiri di depan badan. Dada harus tetap tegak dan pinggul harus tetap rendah selama seluruh gerakan. Selesaikan dengan kuat dengan melakukan gerakan gaya tabata ini. Bekerja selama 20 detik, istirahat selama 10, dan ulangi selama delapan putaran total. Selesai!
Danyele Wilson, CPT Danyele adalah pelatih berbasis di Chicago yang berspesialisasi dalam kinerja, olahraga, dan latihan kekuatan fungsional.